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誕生日が近づくと気持ちが沈んで眠れない…
記念日に気持ちが揺れるのはおかしくない
誕生日や記念日が近づくと、なぜか気持ちが落ち込む。
「また一年経った」「何も変わっていない」「祝ってくれる人がいない」そんな気持ちが浮かんで眠れない。
そんな経験はありませんか。
記念日・誕生日が怖くて眠れなくなる理由と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ もうすぐ誕生日なんだけど、毎年誕生日が近づくと「またなんも成長してねーなー」とか考えちゃったりして凄い憂鬱になるんだよね ”
“ 実家にいた時は家族が祝ってくれましたが、一人暮らしを始めて誕生日をひとりで過ごすことに気づきました。 ”
“ 昨日四時位まで眠れなかったのに今も眠れ無いです。 ”
といった、誕生日が近づくと気持ちが沈んで眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に誕生日や記念日が近づくほど、気持ちが沈んで眠れなくなりやすいようです。
記念日・誕生日が怖くなる理由
「誰にも祝ってもらえない」「一人で過ごす記念日」という孤独感は夜中に特に強くなります。
SNSで他の人の楽しそうな投稿が目に入ることで、孤独感がさらに強まることもあります。
誕生日・記念日は「特別な日」というイメージが強く、「この年齢までに〇〇していなければ」「誰かと過ごせていなければ」という期待が生まれやすいです。
現実とのギャップが大きいほど、その日が近づくにつれて不安・焦り・悲しみが強くなります。
記念日は「去年の今頃は」「あの頃はよかった」という記憶を呼び起こしやすい日でもあります。
別れた人との記念日・亡くなった人の誕生日・楽しかった頃の記念日など、喪失感が伴う場合は特に眠れなくなることがあります。
放置したままにすると…
「特別な日のはずなのに」
期待と現実のギャップに苦しんでいませんか。
記念日や誕生日が近づくと、過去の記憶や後悔が浮かびやすくなり、孤独感が夜に強まってしまうことがあります。
放置すると、その日が近づくたびに眠れない夜を繰り返してしまうこともあります。
・「特別な日」への期待と現実のギャップに苦しむ
↓
・過去の記憶・後悔が浮かびやすくなる
↓
・孤独感が夜に強まる
↓
・その日が近づくたびに眠れない夜を繰り返す
こういったサイクルに陥ると、その日が近づくたびに眠れない夜を繰り返すかもしれません。
その日を迎えるたびに苦しくならないよう、対処法を試してみましょう。
対処法
記念日・誕生日が怖くて眠れない時の対処法を紹介します。
「この年齢までに〇〇していなければ」という思い込みは、守らなければいけないルールではありません。
今夜だけでも「自分のペースでいい」と許してあげましょう。
記念日の夜はSNSを見ないことをおすすめします。
他の人の楽しそうな投稿が孤独感をさらに強める可能性があります。
今夜だけスマホをリビングに置いて、自分の気持ちと静かに向き合う時間にしてみてください。
記念日に気持ちが揺れることは、おかしいことではありません。
「落ち込んでいる」「寂しい」「怖い」という気持ちを無理に消そうとせず、「今夜はそういう気持ちなんだ」と認めて、素直に受け入れることが大切です。
よくあるQ&A
記念日・誕生日と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q誕生日が嫌いなのはおかしいですか？
- A
おかしくありません。
誕生日に孤独感・焦り・悲しみを感じる人は少なくないです。
「みんな喜ぶはずなのに自分はなぜ」と自分を責める必要はありません。
※個人差あり
- Q亡くなった人の記念日が近づくと眠れません。
- A
大切な人を亡くした後に記念日・命日が近づくと気持ちが揺れやすくなるのは自然なことです。
悲しみを感じることを許してあげてください。
長期間眠れない・日常生活に支障が出る場合は心療内科・グリーフカウンセリングへの相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q彼氏との記念日が近いのに連絡がなくて眠れません。
- A
期待と不安が重なって眠れなくなっている状態です。
今夜は「これ以上は今日やらなくていい」と区切って、結果は明日以降に委ねることが助けになります。
不安が強い場合は今夜だけSNSとスマホから距離を置いてみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症の心理的誘発因子として「喪失体験・対人関係上の悲しみ・孤独感」が挙げられており、記念日・誕生日のような感情が揺れやすい日が不眠のきっかけになることが示されています。
夜の静寂の中で孤独感・後悔・悲しみが増幅されやすく、感情を無理に抑えようとするより「今夜はそういう気持ちである」と認めることが睡眠への移行を助けるとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、慢性不眠の誘発因子として「心理的な節目・周年反応」が挙げられており、記念日前後に不眠が悪化するパターンが示されています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
記念日・誕生日に気持ちが揺れて眠れなくなるのは、おかしなことではありません。
以下の3つを試してみてください。
対処法
・気持ちを受け入れる
・「〇〇であるべき」を手放す
・SNSから距離を置く
・ホワイトノイズや自然音を流す
今夜だけは「自分のペースでいい」と、自分に厳しくするのをやめてみましょう。
