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怒られたことが頭から離れなくて、眠れない…
怒られた記憶が夜に浮かびやすいのは脳の仕組みなんだ
今日怒られたことが頭から離れない。
「あの言い方はひどかった」「自分が悪かったのか」と布団の中でぐるぐる考えてしまう。
そんな経験はありませんか。
上司や家族から怒られた日に眠れなくなってしまう理由と、今夜の対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 無能すぎて上司から怒られても落ち込まない方法を教えてください。落ち込みすぎて夜眠れないこともあります。 ”
“ 上司が嫌で眠れない。「なんでそんな事も分からないの？！」と大声で怒鳴られたりします。 ”
“ 人の怒ってる声が苦手です。職場で上司に怒鳴られてる人を見ると自分まで気持ちが落ち込んでしまいます。 ”
といった、怒られた記憶が頭から離れず夜も眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に一日の終わりに一人になる夜ほど、怒られた記憶がよみがえりやすいようです。
怒られた日に眠れなくなる理由
怒られた・叱責されたという体験は強いストレス反応を引き起こします。
脳は危険な体験を記憶に強く刻む性質があるため、怒られた場面が繰り返し頭に浮かびやすくなります。
「自分がダメだから怒られた」「またやってしまった」という自己批判が加わると、交感神経がさらに刺激されて眠れない状態が深まります。
自分を責める思考は眠れない状態を長引かせやすいです。
昼間は仕事・会話で気が紛れていても、夜の静寂の中で「なぜ怒られたのか」「明日どうすればいいのか」という思考がループします。
答えが出ない問いを脳が解決しようとし続けることで、眠れない状態が続きます。
放置したままにすると…
怒られた場面が、何度も頭の中で再生される。
そんな夜を過ごしていませんか。
夜の静寂の中で反芻思考がループすると、「自分がダメだから」という自己批判が加わってしまうことがあります。
放置すると、眠れない夜が続き、翌日のパフォーマンスも落ちてしまうこともあります。
・怒られた場面が繰り返し頭に浮かぶ
↓
・夜の静寂の中で反芻思考がループする
↓
・「自分がダメだから」という自己批判が加わる
↓
・眠れない夜が続き翌日のパフォーマンスも落ちる
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が続き翌日のパフォーマンスも落ちるかもしれません。
翌日のパフォーマンスまで落ちる前に、対処法を試してみましょう。
今夜の対処法
今夜の対処法を紹介します。
頭の外に出すことでループが止まりやすくなる。
「怒られた＝ダメな自分」ではありません。
今夜は「怒られたことがあった。それは今日の出来事だった」と事実として置いておくだけで十分です。
明日また考えればいい。今夜は眠ることを優先していいです。
「今夜考えても答えは出ない。明日の自分に任せる」と意識的に区切る。
「怒られたことは今日で終わり」と自分に言い聞かせる。
足先から順番にぎゅっと力を入れてストンと抜く。
よくあるQ&A
怒られた日の不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q毎日怒られていて、毎晩眠れません。
- A
慢性的なストレスが不眠を引き起こしている状態です。
毎日続く場合は環境そのものの問題を考える必要があります。
2週間以上眠れない状態が続く場合は心療内科・産業医への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q怒られたのが理不尽だと思うと余計眠れません。
- A
理不尽に感じる怒りは正当な感情です。
「今夜その問題は解決できない」と意識的に区切って、怒りをノートに書き出してから閉じることが助けになります。
怒りを無理に消そうとせず、今夜はいったん置いておく感覚が大切です。
※個人差あり
- Q怒られてから数日経つのにまだ引きずっています。
- A
強いストレスイベントは数日間影響が続くことがあります。
信頼できる人に話す・日記に書き出すことで感情が整理されやすくなります。
1〜2週間以上続く・気力が出ない場合は心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
東北大学の宮川らが2025年に発表した報告によると、反芻思考（ネガティブな出来事を繰り返し思い返すこと）は不眠の最も強い誘発・永続化因子のひとつとされており、怒られた体験を夜中に繰り返し思い返すことが慢性不眠のきっかけになることが示されています。
反芻思考を減らすアプローチとして、出来事を書き出して「今夜考えることをやめる」という行動的な区切りが有効とされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、不眠の心理的誘発因子として「対人関係のストレス・叱責体験」が挙げられており、強いネガティブ感情が交感神経を刺激して入眠を妨げることが示されています。
引用元：
宮川ら「反すうと不眠の認知的モデル」東北大学（2025）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/stresskagakukenkyu/38/0/38_2023001/_article/-char/ja/
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
この研究の紹介者：宮川紫苑（みやがわ しおん）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
東北大学大学院教育学研究科 博士課程後期
学歴：
筑波大学人間学群心理学類卒業後、東北大学大学院教育学研究科博士前期課程を経て博士後期課程に進学
経歴：
東北労災看護専門学校講師、かさはらLクリニック併設デイケアにて心理士として勤務
資格：
公認心理師、臨床心理士、高等学校教諭一種免許状（数学）
研究ジャンル：
睡眠（就寝時刻の先延ばし行動）、健康心理学
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「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
怒られた日に眠れないのは、強いストレス体験が脳に刻まれて夜中に反芻思考を引き起こすためです。
感じていることをノートに書き出して閉じる・4-7-8呼吸法で体の緊張を解く。
今夜はこの2つだけ試してみてください。
対処法
・今感じていること・怒られた内容をノートに書き出して閉じる
・考えるのを翌日に持ち越す
・その日のうちに区切りをつける
・4-7-8呼吸法で副交感神経に切り替える
・漸進的筋弛緩法で体の力を抜く
・自己批判を手放す
・ホワイトノイズや自然音を流す
怒られたことを今夜中に解決しなくても大丈夫です。
明日のことは明日の自分に任せてしまって、今夜はぐっすり眠ることだけを考えてみてください。
