この記事にはプロモーションが含まれます
怒られたことが頭から離れなくて、眠れない…
怒られた記憶が夜に浮かびやすいのは脳の仕組みなんだ
今日怒られたことが頭から離れない。
「あの言い方はひどかった」「自分が悪かったのか」と布団の中でぐるぐる考えてしまう。
そんな悩みを抱えたまま、へとへとになっていませんか。
上司や家族から怒られた日に眠れなくなってしまう理由と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
怒りが沸いて眠れません。 最近、夜眠ろうとすると、上司の理不尽な態度と、同僚が私のミスを笑った時の様子が突然脳裏に甦ります。 驚くほどの怒りが沸いて、眠れません。…
◼◼◼◼さん「無能すぎて上司から怒られても落ち込まない方法を教えてください。落ち込みすぎて夜眠れないこともあります。」
◼◼◼◼さん「上司が嫌で眠れない。「なんでそんな事も分からないの？！」と大声で怒鳴られたりします。」
◼◼◼◼さん「人の怒ってる声が苦手です。職場で上司に怒鳴られてる人を見ると自分まで気持ちが落ち込んでしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
怒られた記憶が頭から離れず夜も眠れなくなるという声は、決して少なくありません。
中でも一日の終わりに一人になる夜ほど、怒られた記憶がよみがえりやすいようです。
怒られた日に眠れなくなる理由
✓
強いネガティブ感情は記憶に残りやすい
怒られた・叱責されたという体験は強いストレス反応を引き起こすことがあります。
脳は危険な体験を記憶に強く刻む性質があるため、怒られた場面が繰り返し頭に浮かびやすくなることがあります。
✓
自己批判が自律神経を乱す
「自分がダメだから怒られた」「またやってしまった」という自己批判が加わると、交感神経がさらに刺激されて眠れない状態が深まります。
自分を責める思考は眠れない状態を長引かせやすいです。
✓
夜の静寂で反芻思考がループする昼間は仕事・会話で気が紛れていても、夜の静寂の中で「なぜ怒られたのか」「明日どうすればいいのか」という思考がループします。
答えが出ない問いを脳が解決しようとし続けることで、眠れない状態が続きます。
怒られたこと以外にも、嫌味を言われた・無視されたなど、その日の出来事が頭から離れない時は、
嫌なことが頭から離れなくて眠れない時の対処法もあわせてご覧ください。
放置したままにすると…
怒られた場面が、何度も頭の中で再生される。
そんな夜を過ごしていませんか。
夜の静寂の中で反芻思考がループすると、「自分がダメだから」という自己批判が加わってしまうことがあります。
放置すると、眠れない夜が続き、翌日のパフォーマンスも落ちてしまうこともあります。
LOOP
✓
怒られた場面が繰り返し頭に浮かぶ
✓
夜の静寂の中で反芻思考がループする
✓
「自分がダメだから」という自己批判が加わる
✓
眠れない夜が続き翌日のパフォーマンスも落ちる
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が続き翌日のパフォーマンスも落ちるかもしれません。
翌日のパフォーマンスまで落ちる前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
✓
今感じていること・怒られた内容をノートに書き出して閉じる
頭の外に出すことでループが止まりやすくなる。
✓
自己批判を手放す
「怒られた＝ダメな自分」ではありません。
今夜は「怒られたことがあった。それは今日の出来事だった」と事実として置いておくだけで十分です。
明日また考えればいい。今夜は眠ることを優先していいです。
✓
考えるのを翌日に持ち越す「今夜考えても答えは出ない。明日の自分に任せる」と意識的に区切る。
✓
その日のうちに区切りをつける「怒られたことは今日で終わり」と自分に言い聞かせる。
✓
ストレッチ足先から順番にぎゅっと力を入れてストンと抜く。
✓
音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
怒られた日の不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q毎日怒られていて、毎晩眠れません。
- A
慢性的なストレスが不眠を引き起こしている状態です。
毎日続く場合は環境そのものの問題を考える必要があります。
2週間以上眠れない状態が続く場合は心療内科・産業医への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q怒られたのが理不尽だと思うと余計眠れません。
- A
理不尽に感じる怒りは正当な感情です。
「今夜その問題は解決できない」と意識的に区切って、怒りをノートに書き出してから閉じることが助けになります。
怒りを無理に消そうとせず、今夜はいったん置いておく感覚が大切です。
※個人差あり
- Q怒られてから数日経つのにまだ引きずっています。
- A
強いストレスイベントは数日間影響が続くことがあります。
信頼できる人に話す・日記に書き出すことで感情が整理されやすくなることもあります。
1〜2週間以上続く・気力が出ない場合は心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
強く叱責された日は、興奮状態が続き寝つきにくくなることがあります。
東北大学大学院の宮川紫苑氏らが2025年に発表した研究（ストレス科学研究 38巻）では、落ち込んだ気分のままくよくよ考え込む「反すう（ブルーディング）」が、寝る前の頭の冴えを強めて不眠を悪化させることが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、原発性不眠症は心理的要因をきっかけに発症する代表的な不眠症で、典型的には数週〜数か月かけて悪化し、その後何年も続く慢性期に入ることがあるとされています。（出典）
引用元：
宮川紫苑・菅原大地「反すうの種類に着目した不眠症状を維持する認知的モデルの検討」ストレス科学研究 38巻（2025）東北大学大学院・筑波大学
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
宮川紫苑（みやがわ しおん）氏
プロフィール
所属：
東北大学大学院教育学研究科 博士課程後期
学歴：
筑波大学人間学群心理学類卒業後、東北大学大学院教育学研究科博士前期課程を経て博士後期課程に進学
経歴：
東北労災看護専門学校講師、かさはらLクリニック併設デイケアにて心理士として勤務
資格：
公認心理師、臨床心理士、高等学校教諭一種免許状（数学）
研究ジャンル：
睡眠（就寝時刻の先延ばし行動）、健康心理学
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
怒られた日に眠れないのは、強いストレス体験が脳に刻まれて夜中に反芻思考を引き起こすためです。
感じていることをノートに書き出して閉じる・4-7-8呼吸法で体の緊張を解く。
今夜はこの2つだけ試してみてください。
SELF CARE
対処法
✓
今感じていること・怒られた内容をノートに書き出して閉じる
✓
考えるのを翌日に持ち越す
✓
その日のうちに区切りをつける
✓
4-7-8呼吸法で呼吸を整える
✓
漸進的筋弛緩法で体の力を抜く
✓
自己批判を手放す
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
怒られたことを今夜中に解決しなくても大丈夫です。
明日のことは明日の自分に任せてしまって、今夜はぐっすり眠ることだけを考えてみてください。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
