この記事にはプロモーションが含まれます
布団に入っても頭がさえて、
気づいたら1時間経ってる…
呼吸法とか筋弛緩法とか、
家でできるのがいくつかあるよ
「布団に入っても考え事が止まらない」
「体がこわばって寝つけない」
そんな経験、ありませんか。
寝つきには、体がリラックスした状態に切り替わっているかどうかも関わります。
この記事では、特別な道具もお金もかけずに、自宅で試せる代表的なリラックス法を5つ、やり方・効果・向いている人のタイプまで詳しく紹介します。
かんたんに試せる、家でできるリラックス法5選
✓
① 4-7-8呼吸法吸う・止める・吐くの時間を4秒・7秒・8秒に配分する呼吸法です。
息を吐く時間を長くすることで、心身を落ち着かせる効果が期待できます。
こんな人におすすめ
・考え事で頭がさえて寝つけない人
・緊張、不安を感じやすい人
やり方
①背筋を伸ばして座るか仰向けになり、舌先を上前歯の裏につける
②口から息を吐き切る
③鼻から4秒かけて息を吸う
④7秒間、息を止める
⑤口をすぼめて8秒かけてゆっくり吐き切る
⑥これを3〜4セット繰り返す
効果
「吸う時間より吐く時間を長くする」ことで、呼吸がゆっくりになり、気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。
4-7-8呼吸法を4週間続けた看護学生を対象にした研究では、睡眠の質の改善が報告されています。（出典）
✓
② 腹式呼吸（横隔膜呼吸）胸ではなくお腹を使って行う呼吸法です。
ゆっくり深く呼吸することで、気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。
こんな人におすすめ
・呼吸が浅くなりがちな人
・初めてリラックス法を試す人
・シンプルなやり方から始めたい人
やり方
①仰向けになり、片手をお腹、片手を胸に置く
②鼻からゆっくり息を吸い、お腹だけがふくらむのを感じる
③口または鼻から時間をかけてゆっくり吐き、お腹をへこませる
④胸はできるだけ動かさないようにして、5〜10回繰り返す
効果
横隔膜の周りには自律神経が集中しており、ゆっくり吐くことで、全身の力が抜けやすくなる人もいます。
他のリラックス法の土台にもなる、シンプルな呼吸法です。
✓
③ 漸進的筋弛緩法（ジェイコブソン法）漸進的筋弛緩法（ジェイコブソン法）とは、体の各部位に一度強く力を入れてから、一気に脱力する方法です。
緊張と弛緩の差を感じることで、体のこわばりをほぐしていくことがあります。
こんな人におすすめ
・体に力が入ったまま抜けない人
・肩こり、首こりを感じやすい人
・体感で「リラックスできた」実感がほしい人
やり方
①仰向けか楽な姿勢になる
②手・腕・肩・顔・お腹・脚など、体の部位ごとに6割程度の力で約10秒間ぎゅっと緊張させる
③一気に力を抜き、15〜20秒かけて脱力していく感覚に意識を向ける
④足先から顔まで、部位を変えながら順番に繰り返す（全身版で6〜10分、簡易版なら2分程度でも可）
効果
緊張と弛緩の差を感じやすくなり、体のこわばりが取れやすくなることがあります。
米海軍・海兵隊の公衆衛生部門が隊員向けに公開しているリラクゼーション教材にも取り入れられている方法です。（出典）
✓
④ 自律訓練法決まった言葉を心の中で繰り返しながら、手足の重さや温かさを感じていくリラックス法です。
段階的に心身の緊張がゆるんでいきます。
こんな人におすすめ
・手足の冷え、のぼせが気になる人
・決まった手順で毎晩ルーティン化したい人
・静かに集中する時間を作りたい人
やり方
①部屋を暗めにし、椅子に座るか仰向けになって目を閉じる
②心の中で「気持ちが落ち着いている」と唱える（背景公式）
③続けて「両手両足が重たい」「両手両足が温かい」と心の中で繰り返し、その感覚をぼんやり感じ取る
④終わったら手足を軽く動かし伸びをするなど「消去動作」をして通常の状態に戻す
効果
決まった言葉を繰り返すことで段階的に心身の緊張がゆるみます。
手軽な最初の2段階までは自分一人でも実践できます。
✓
⑤ ボディスキャン瞑想体の各部位に意識を向けながら、頭からつま先まで順番に感覚を確認していく瞑想法です。
「今ここ」に意識を向けることで、雑念を手放しやすくなる場合があります。
こんな人におすすめ
・考え事が頭から離れない人
・マインドフルネスに興味がある人
・そのまま眠りに入りたい人
やり方
①仰向けになり、手足を軽く広げてリラックスした姿勢をとる
②目を閉じ、つま先から意識をスタートする
③足→ふくらはぎ→太もも→お腹→背中→腕→肩→首→顔と、体の部位を順番に意識を移動させながら、そこにある感覚をただ観察する
④力を入れようとせず、気づいたことをそのまま受け止めながら頭のてっぺんまで進める
効果
体の感覚に意識を向けることで思考のループから離れやすくなり、心身がリラックスした状態に近づきます。
高齢者59人を対象にしたランダム化比較試験では、深呼吸とボディスキャン瞑想を音楽と組み合わせて、寝る前に30分、8週間続けたグループで睡眠の質の改善が報告されています。（出典）
✓
＋α：音の力を借りるのもおすすめ呼吸法や瞑想と一緒に、自然音やホワイトノイズを流すのもひとつの方法です。
雨音や川のせせらぎなど一定のリズムを持つ音は、脳を落ち着かせて眠りに入りやすくしてくれます。
よくあるQ&A
- Qリラックス法は寝る何分前に行うのがいいですか？
- A
布団に入る15〜30分前に始めるのがおすすめです。
行いながらそのまま眠ってしまっても問題ありません。
- Q毎日やらないと効果がありませんか？
- A
毎日続けるほど体が反応を覚えやすくなりますが、眠れない夜だけ行っても構いません。
まずは気軽に試してみましょう。
- Q効果を感じられない場合はどうすればいいですか？
- A
1つの方法に固執せず、他の方法に切り替えて試してみてください。
それでも改善しない不眠が続く場合は、無理せず医療機関に相談することも大切です。
データで見るリラックス法の効果
呼吸法や筋弛緩法などのリラックス法には、睡眠の質の改善を報告した研究があります。
特に漸進的筋弛緩法は、これまでに31件のランダム化比較試験（RCT）で睡眠の質の改善が報告されており、リラックス法の中でも特にエビデンスが豊富な手法です。
各手法のメタ解析に含まれた臨床試験（RCT）の件数
※各手法の系統的レビュー・メタ解析（RCT件数）より作成。グラフの横幅は31件を最大として表示
上のグラフは、各手法のメタ解析に含まれたRCT（ランダム化比較試験）の件数です。
漸進的筋弛緩法は31件のRCTを対象にしたメタ解析で、睡眠の質を示すPSQIスコアが平均3.79ポイント改善したと報告されています。
自律訓練法やイメージ法は、7件のRCTをまとめた解析で、何もしない場合と比べて寝つくまでの時間が短くなったと報告されています。（出典）
ただし、この解析では、研究の質に限界があり結果の一般化には注意が必要とされています。
マインドフルネス瞑想は、6件のRCTをまとめた解析で、睡眠の質と、布団の中で目が覚めている時間（総覚醒時間）の改善が報告されています。（出典）
一方で、そのほかの睡眠の指標には差がみられなかったとされています。
また、4-7-8呼吸法についても、看護学生を対象に4週間行ったランダム化比較試験で睡眠の質の改善が報告されています。（出典）
引用元：
ボディワーク・運動療法ジャーナル（2026年）
「漸進的筋弛緩法は睡眠の質と精神的健康を改善する：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ解析」
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
寝つきが悪い夜は、体がまだ「戦闘モード（交感神経優位）」のままになっていることがあります。
SELF CARE
家でできるリラックス法
✓
4-7-8呼吸法
✓
腹式呼吸（横隔膜呼吸）
✓
漸進的筋弛緩法（ジェイコブソン法）
✓
自律訓練法
✓
ボディスキャン瞑想
✓
自然音・ホワイトノイズを流す
今回紹介した5つのリラックス法は、どれも道具を使わず、すぐに試せるものばかりです。
全部を一度に完璧にやろうとせず、まずは1つ試してみてください。
自分に合う方法が見つかれば、それが毎晩の入眠儀式になっていく場合があります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
