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眠れない夜、なにか今すぐできることってある？
道具もお金もいらない！呼吸だけで、今すぐ脳を落ち着かせられるんだ
眠れない夜に「何かしなければ」と思っても、できることが思い浮かばない。
そんな時に、かんたんに試せるのが呼吸法です。
このページでは、眠れない夜に効果的な呼吸法と、正しいやり方を紹介します。
なぜ呼吸で眠れるようになるのか
呼吸と睡眠の関係について、知っておくと試しやすくなることを紹介します。
息を吸う時は交感神経（緊張モード）が、息を吐く時は副交感神経（リラックスモード）が優位になります。
つまり、吐く時間を長くするほど、体はリラックス状態に近づきます。
眠れない夜は呼吸が浅くなっていることが多く、意識的にゆっくり吐くだけで脳が落ち着きやすくなります。
眠れない夜は「明日のこと」「今日あったこと」が頭をぐるぐるしていることが多いです。
呼吸の秒数を数えることに意識を向けると、思考のループが自然と止まりやすくなります。
これはマインドフルネス（今この瞬間に意識を向けること）の効果でもあります。
布団の中でそのまま試せます。目を閉じて横になったまま、今すぐ始められます。
薬や道具に頼らず、自分の呼吸だけで体を整えられるのが呼吸法の一番の強みです。
難しく考えなくていいです。まず一度、試してみてください。
今夜試してほしい3つの呼吸法
眠れない夜に効果的と言われている呼吸法を3つ紹介します。
アメリカの医師アンドルー・ワイル博士がヨガの呼吸法をもとに考案した方法です。
① 口から息を完全に吐き切る
② 鼻から4秒かけて吸う
③ 7秒息を止める
④ 口から8秒かけてゆっくり吐く
これを4回繰り返します。苦しければ秒数を短くしても大丈夫です。
「吸う＜吐く」の比率を守ることが大切です。
お腹を膨らませながら鼻からゆっくり吸い、お腹をへこませながら口からゆっくり吐く。これだけです。
秒数は「吸う3〜4秒、吐く6〜8秒」が目安です。
就寝前に行うことで入眠までの時間が短縮されることが研究でも報告されています。
4-7-8呼吸法が難しく感じる人はまずこちらから試してみてください。
4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める、を繰り返す方法です。
リズムが均等で覚えやすく、強い緊張や不安がある時に特に効果的と言われています。
「4-7-8は難しい」「止めるのが苦しい」という人にもおすすめです。
どれか1つで大丈夫です。続けやすいものを選んで、まず今夜試してみてください。
よくあるQ&A
眠れない夜の呼吸法に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q呼吸法をやっても眠れない場合はどうすればいいですか？
- A
1回で効果が出ない場合もあります。数日続けることで徐々に体が慣れていくことが多いです。
それでも眠れない状態が2週間以上続く場合は、呼吸法だけでは対処が難しいケースも多いため、オンラインクリニックへの相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q息を止めるのが苦しくてうまくできません。
- A
秒数は目安なので、苦しければ短くして大丈夫です。
「吸う＜吐く」の比率さえ守れれば、4-7-8でなくても効果は得られます。
息を止めなくていいボックス呼吸や腹式呼吸から始めてみてください。
※個人差あり
- Q昼間に呼吸法をやっても大丈夫ですか？
- A
昼間に行うと眠気が出やすくなることがあるため、運転中や集中が必要な作業中は避けてください。
ストレスを感じた時や休憩中に行う分には問題ありません。就寝前が最も効果的です。
※個人差あり
データ
就寝前に腹式呼吸を行うことで入眠までの時間が短縮されることが研究で報告されています。
また、大学生を対象とした研究では、マインドフルネス呼吸法を2週間続けることで睡眠の質が向上し、ストレス指標も改善したとされています。
4週間継続した場合、平均心拍数が1分間に約8拍減少したというデータも報告されており、自律神経への効果が確認されています。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット
「リラクゼーション法」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-04-001.html
この記事のまとめ
眠れない夜に、今すぐできることがあります。
道具もお金も必要なく、布団の中でそのまま試せる呼吸法は、脳と体を落ち着かせる最もシンプルな方法のひとつです。
まずは今夜、4-7-8呼吸法を4回だけ試してみてください。
それだけでも脳は少し静かになりますので、ぜひ参考にされてみてくださいね。
