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疲れてるのに眠れないし、動悸がする…
なんか自律神経がおかしくなった気がする
自律神経が乱れてるサインかもしれない！
眠れないのもそこからきてる可能性が高いよ
「自律神経が乱れてる気がする」と感じている人の多くが、同時に眠れない悩みを抱えています。
でも、なぜ自律神経の乱れが不眠につながるのか、どうすれば整うのかを知っている人は少ないです。
このページでは、自律神経の乱れと不眠の関係と、今から少しずつ整えていける方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜寝れません。
自律神経は乱れてます。
ノイローゼになりまして今退職して休んでます。
薬もタンドスピロン、スルピリド、デエビゴを飲んでます。
デエビゴが睡眠薬なのですが、効き出すと寝れますが眠りは浅いのかすぐ目が覚めて寝てを繰り返します。
毎晩繰り返し何度も目が覚めるので日中が眠いです。
夜9時30分〜10時30分くらいに寝ますが朝方起きてすぐ二度寝して9時頃やっと起きれます。
自律神経を整える為に午前中散歩などの運動、日の暮れる頃にも散歩を毎日してます。
朝コップ一杯水を飲み、陽を浴び、風呂も毎日入りますが一向に眠りの質が悪く自律神経もグダグダで日中吐き気もします。
一度強い睡眠薬で無理矢理にでも寝続ける様にした方が良いでしょうか。
寝具が合ってないのかと色々してオーダーメイドで枕を作ったりしてますが目が覚めてしまいます。
このままダラダラ睡眠の質が悪いまま休んでも良くならない気がして…
なんか抜け出す方法ないですかね。
◼◼◼◼さん「自律神経の乱れで眠れないときはどうしたら良いですか？」
◼◼◼◼さん「自律神経の乱れによる、ふらつき、倦怠感。」
◼◼◼◼さん「夜眠れない→生活リズム戻すために昼間寝るの我慢する→睡眠不足→自律神経乱れる、の悪循環にハマっています。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
自律神経が乱れて寝つけない・眠りが浅くなるという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特に頭痛やめまいを伴うほど、自律神経の乱れが睡眠にも表れやすいようです。
自律神経が乱れると眠れなくなる3つの理由
自律神経の乱れが不眠につながる理由として、特に多いものを紹介します。
思い当たるところがないか、確認してみてください。
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交感神経が優位なまま、夜になっても切り替わらない
自律神経には「交感神経（活動・緊張モード）」と「副交感神経（休息・リラックスモード）」の2つがあります。
健康な状態では、夜になると副交感神経が優位になって眠気が来ます。
しかしストレスや疲労が続くと、夜になっても交感神経が優位なままになり、脳が覚醒した状態が続いて眠れなくなります。
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体温調節がうまくいかず、眠りに入れない
人は眠る時に手足から熱を放散して深部体温を下げることで、眠りに入ります。
自律神経が乱れると、この体温調節がうまく機能しなくなります。
手足が冷えているのに眠れない、布団に入っても体が温まらない、という状態はこれが原因であることがあります。
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動悸・息苦しさが眠りを妨げる
自律神経の乱れは、動悸・息苦しさ・胃の不調などの身体症状としても現れます。
横になった時に動悸が気になる、息が浅い感じがする、という状態は交感神経が過剰に働いているサインかもしれません。
身体の不快感が眠りを妨げ、さらに不安が重なって眠れなくなるという悪循環に入りやすいです。
どれも、あなたの意志の問題ではありません。
自律神経が乱れた状態では、頑張っても眠れないのは当然です。
放置したままにすると…
「そのうち治る。」
「気の持ちようでどうにかなる。」
そう思いながら、何ヶ月も放置していませんか。
自律神経の乱れは、放置すると慢性化しやすく、さらに回復しにくくなっていくことがあります。
LOOP
自律神経が乱れる
↓
眠れない日が続く
↓
睡眠不足で自律神経がさらに乱れる
↓
動悸・倦怠感・気力低下が重なる
「慢性的に自律神経が乱れている」状態は、自力で抜け出しにくくなっていく場合があります。
早めに整える習慣を作ることが、眠れる体を取り戻す近道です。
自律神経を整えて眠れるようにする方法
自律神経を整えて眠りやすい体に戻すために、試しやすい方法を紹介します。
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4-7-8呼吸法
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く呼吸を繰り返してみてください。
気持ちが落ち着いて、眠りに入りやすくなる人もいます。
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起床後すぐに朝日を浴びる
起床後すぐに朝日を浴びてみてください。
体内時計がリセットされ、夜の副交感神経への切り替えが促されやすくなることがあります。
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ぬるめのお風呂に入る
寝る1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお風呂に入ってみてください。
深部体温が上がってから下がるタイミングで眠気が来やすくなる場合があります。
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寝る前のスマホやカフェインを避ける
寝る前のスマホ・カフェイン・激しい運動を避けてみてください。
交感神経への刺激を減らすことで、副交感神経に切り替わりやすくなることもあります。
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専門家に相談する
動悸・息苦しさなどの身体症状が続く場合は、オンラインクリニックへの相談を検討してみてください。
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生活リズムを一定に保つ
食事・睡眠・起床の時間をなるべく一定に保つようにしてみてください。
リズムが整うことで、自律神経が安定しやすくなることがあります。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
どれか1つから始めるだけでも、少しずつ体は変わっていくこともあります。
完璧にやろうとせず、できることから積み重ねてみてください。
よくあるQ&A
自律神経の乱れと不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q自律神経が乱れているかどうか、自分で判断できますか？
- A
完全な判断は医師にしかできませんが、眠れない・動悸・倦怠感・手足の冷え・気力の低下が重なっている場合は、自律神経の乱れが関係している可能性があります。
症状が続く場合は、内科や心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q自律神経の乱れは治りますか？
- A
生活習慣の改善や、必要に応じた医療的サポートで回復できる場合もあります。
ただし慢性化しているほど時間がかかることもあります。
早めに対処を始めることが、回復を早める上で大切です。
※個人差あり
- Q病院に行く前に自分でできることはありますか？
- A
起床後に朝日を浴びる、入浴で体を温める、呼吸法で副交感神経を刺激するなど、生活の中で取り入れられる工夫はあります。
ただし症状が強い場合や長期間続く場合は、生活習慣の改善だけでは限界があることも多く、専門家への相談を合わせて検討してください。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査では、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）に基づき、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
自律神経の乱れによる寝つきの悪さも、この不眠の一部として現れることがあります。
厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」によると、睡眠で休養が十分にとれていない成人の割合は4人に1人にのぼっています。
現代の生活環境は、自律神経を乱す要因に満ちているとも言えます。
引用元：
厚生労働省 e-ヘルスネット 「自律神経失調症」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
自律神経の乱れで眠れないのは、あなたの意志や努力の問題ではありません。
体の仕組みが乱れている状態では、頑張っても眠れないのは当然のことです。
SELF CARE
対処法
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4-7-8呼吸法
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起床後すぐに朝日を浴びる
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ぬるめのお風呂に入る
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生活リズムを一定に保つ
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寝る前のスマホやカフェインを避ける
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専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
まずは今日から、朝日を浴びることと寝る前の入浴だけ試してみてください。
小さな積み重ねで、少しずつ眠りやすい体に戻っていくことがあります。
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