この記事にはプロモーションが含まれます
自律神経って何？
体を自動でコントロールする神経のことなんだ
ストレスがかかると眠れなくなる。
緊張すると心臓がドキドキする。
リラックスすると自然に眠くなる。
これらはすべて自律神経が関わっています。
そんな疑問を抱いたことはありませんか。
自律神経の仕組みと睡眠との関係、整える方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
自律神経の乱れで眠れないときはどうしたら良いですか？ 全然寝つけないときがあります、寝れてもすぐ起きたり、半分寝てて半分起きてるような感覚だったり…
◼◼◼◼さん「緊張すると、心臓が「ドキドキ」したり、おなかが痛くなるのはなぜですか？」
◼◼◼◼さん「自律神経失調症ってなんですか？なんか調べてみてもいまいちよくわかりませんでした。」
◼◼◼◼さん「毎朝バスを待っていると心臓がドキドキしたりします。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、緊張やストレスと眠りの関係がよくわからず気になるという悩みが珍しくないことがわかります。
自律神経のバランスが崩れやすい人ほど、寝つきに影響が出やすいのではないでしょうか。
自律神経とは
自律神経とは、心臓・呼吸・消化・体温・血圧など、体の機能を自動でコントロールする神経系です。
「自律」という名の通り、自分の意志とは関係なく24時間働き続けています。
自律神経は大きく2つに分かれます。
交感神経と副交感神経
✓
交感神経（アクセル）ストレス・緊張・興奮・運動時に優位になります。
心拍数の上昇・血圧の上昇・筋肉への血流増加など、体を「戦うか逃げるか」の状態に切り替えます。
交感神経が優位な状態では脳が覚醒して眠れない状態になります。
✓
副交感神経（ブレーキ）休息・リラックス・食後・睡眠中に優位になります。
心拍数の低下・血圧の低下・消化の促進など、体を「休める」状態に切り替えます。
副交感神経が優位になることで眠気が生じて自然に眠れる状態になります。
自律神経の乱れが睡眠に影響する理由
眠るためには副交感神経が優位になる必要があります。
ストレス・不安・スマホのブルーライト・夜の激しい運動・カフェインなどが交感神経を刺激し続けると、副交感神経への切り替えが起きにくくなります。
「布団に入っても眠れない」「疲れているのに目が冴える」という状態は、交感神経が高止まりして副交感神経に切り替わっていないことが関係している場合があります。
自律神経を整える方法
自律神経を整える方法を紹介します。
✓
深呼吸・4-7-8呼吸法
呼吸は自律神経に直接働きかけることができる数少ない方法です。
ゆっくりと長く息を吐くと、気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。
4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く4-7-8呼吸法は、就寝前に取り入れやすい方法です。
✓
就寝前の習慣を整える
就寝1時間前からスマホ・強い照明を避ける38〜40度のぬるめの入浴で体をゆるめる夕方以降のカフェイン・激しい運動を避ける毎日同じ時間に起きて体内時計を安定させる
✓
日中のストレスを減らす
慢性的なストレスは交感神経を常に高い状態に保って自律神経のバランスを崩します。
ウォーキング・ヨガ・マインドフルネスなどを日中に取り入れることが、夜の休息につながることもあります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝る前の入浴で極端に熱いお湯に入ると、交感神経の働きが高まり、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、カフェインやニコチンなど目を覚ます作用のある嗜好品や、過度の飲酒・寝酒は、寝つきの悪さや夜中に目が覚める原因になるとされています。（出典）
Quote
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない夜は、交感神経が高止まりして副交感神経に切り替わっていない状態のことがあります。
SELF CARE
対処法
✓
深呼吸や4-7-8呼吸法で呼吸を整える
✓
就寝前のスマホやカフェインや激しい運動を避ける
✓
ぬるめの入浴や毎日同じ起床時間で体内時計を安定させる
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
自律神経は毎日の小さな習慣で少しずつ整えられます。
まずは、かんたんな呼吸法から始めてみましょう。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
