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コルチゾールって眠れない原因になるの？
ストレスホルモンとも呼ばれて、高止まりすると眠れなくなるんだ
ストレスが続くと眠れなくなる。
「コルチゾール」という言葉を聞いたことがあるけど、眠れないこととどう関係しているのかわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
コルチゾールの働きと睡眠との関係、コルチゾールを下げる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「仕事のストレスで眠れません。接客業をしています。」
◼◼◼◼さん「ストレスで眠れないある夜はどうしますか？連日続くわけではありません。」
◼◼◼◼さん「ストレスで眠れない日が続き、眠れたとしてもすぐにまた起きてしまうのですが睡眠薬を貰うことは可能なのでしょうか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、ストレスが続いて夜眠れなくなるという悩みが珍しくないことがわかります。
ストレスを溜め込みやすい人ほど、寝つきが悪くなりやすい傾向が見られます。
コルチゾールとは
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。
ストレスを感じると分泌が増えて、体を「戦うか逃げるか」の緊急モードに切り替えます。
血糖値の上昇・心拍数の増加・免疫機能の抑制などを引き起こして、体をストレスに対応できる状態にする役割があります。
コルチゾールと睡眠の関係
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正常なコルチゾールのリズムコルチゾールは1日を通じて変動します。
起床直後に高くなって覚醒を促し、夜にかけて低下していくとされています。
このリズムが正常に機能していることで、朝は目が覚めて夜は自然に眠れる状態が保たれます。
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コルチゾールが高止まりすると眠れなくなる慢性的なストレス・睡眠不足・過労が続くとコルチゾールが夜になっても下がらない「高止まり」状態になります。
夜間のコルチゾールが高いと脳が覚醒状態を維持して、眠気が来ても眠れない過覚醒の状態が続きます。
「疲れているのに眠れない」という状態はこの高止まりが原因のことがあります。
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睡眠不足がさらにコルチゾールを増やす悪循環眠れない→睡眠不足→コルチゾールがさらに上昇→さらに眠れない、という悪循環が起きます。
ストレスと睡眠不足が重なるほどこの悪循環は深まります。
コルチゾールを下げる方法
コルチゾールを下げる方法を紹介します。
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深呼吸・瞑想・ヨガ
呼吸法・瞑想・ヨガで、気持ちを落ち着ける時間を作るのもひとつの方法です。
4-7-8呼吸法・就寝前のヨガを習慣にすることで夜間のコルチゾールを下げやすくなることがあります。
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適度な有酸素運動
ウォーキング・軽いジョギングなどの有酸素運動は、睡眠の質を高める助けになることがあります。
就寝3時間前までに終えることが重要です。
激しすぎる運動は逆にコルチゾールを上げるため注意が必要です。
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就寝前のルーティンを作る
就寝1時間前からスマホを置く・照明を暗くする・温かい飲み物を飲むなどのルーティンを作ることでコルチゾールの夜間低下を助けます。
「このルーティンが終わったら眠る時間」と体に覚えさせることで、コルチゾールのリズムが整いやすくなる場合があります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、不眠は、神経質な傾向などの「準備因子」に、精神的・身体的なストレスなどの「結実因子」が加わって始まるとされています（Spielmanの3Pモデル）。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、原発性不眠症は心理的要因をきっかけに発症する代表的な不眠症で、典型的には数週〜数か月かけて悪化し、その後何年も続く慢性期に入ることがあるとされています。（出典）
引用元：
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
コルチゾールは朝に高く夜に低くなるリズムで睡眠を支えています。
ストレスや睡眠不足で夜間も高止まりすると過覚醒が続いて眠れなくなります。
SELF CARE
対処法
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深呼吸や瞑想やヨガで気持ちを落ち着ける
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就寝3時間前までに適度な有酸素運動を終える
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就寝前のルーティンでコルチゾールの夜間低下を助ける
「疲れているのに眠れない」という夜が続くなら、コルチゾールの高止まりが原因かもしれません。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
