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コルチゾールって眠れない原因になるの？
ストレスホルモンとも呼ばれて、高止まりすると眠れなくなるんだ
ストレスが続くと眠れなくなる。
「コルチゾール」という言葉を聞いたことがあるけど、眠れないこととどう関係しているのかわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
コルチゾールの働きと睡眠との関係、コルチゾールを下げる方法を紹介します。
コルチゾールとは
コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。
ストレスを感じると分泌が増えて、体を「戦うか逃げるか」の緊急モードに切り替えます。
血糖値の上昇・心拍数の増加・免疫機能の抑制などを引き起こして、体をストレスに対応できる状態にする役割があります。
コルチゾールと睡眠の関係
コルチゾールは1日を通じて変動します。
起床直後に最も高くなって覚醒を促し、夜にかけて低下して睡眠を助けます。
このリズムが正常に機能していることで、朝は目が覚めて夜は自然に眠れる状態が保たれます。
慢性的なストレス・睡眠不足・過労が続くとコルチゾールが夜になっても下がらない「高止まり」状態になります。
夜間のコルチゾールが高いと脳が覚醒状態を維持して、眠気が来ても眠れない過覚醒の状態が続きます。
「疲れているのに眠れない」という状態はこの高止まりが原因のことがあります。
眠れない→睡眠不足→コルチゾールがさらに上昇→さらに眠れない、という悪循環が起きます。
ストレスと睡眠不足が重なるほどこの悪循環は深まります。
コルチゾールを下げる方法
副交感神経を優位にする呼吸法・瞑想・ヨガはコルチゾールの分泌を抑える効果があるとされています。
4-7-8呼吸法・就寝前のヨガを習慣にすることで夜間のコルチゾールを下げやすくなります。
ウォーキング・軽いジョギングなどの有酸素運動はコルチゾールを下げて睡眠の質を改善する効果があるとされています。
就寝3時間前までに終えることが重要です。
激しすぎる運動は逆にコルチゾールを上げるため注意が必要です。
就寝1時間前からスマホを置く・照明を暗くする・温かい飲み物を飲むなどのルーティンを作ることでコルチゾールの夜間低下を助けます。
「このルーティンが終わったら眠る時間」と体に覚えさせることで、コルチゾールのリズムが整いやすくなります。
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、慢性ストレスによるコルチゾールの夜間高止まりが不眠症の主要な生理的永続化因子として位置づけられており、コルチゾールが高い状態では脳の過覚醒が維持されて入眠困難・中途覚醒が生じやすいことが示されています。
リラクゼーション技法・有酸素運動・規則正しい睡眠習慣がコルチゾールの夜間低下を助けて睡眠の質を改善する手段として推奨されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、HPA軸の過活動によるコルチゾールの慢性的な上昇が不眠症の神経生物学的基盤として示されており、認知行動療法・リラクゼーション技法によるストレス軽減がコルチゾール抑制を通じた不眠改善に有効とされています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
コルチゾールは朝に高く夜に低くなるリズムで睡眠を支えています。
ストレスや睡眠不足で夜間も高止まりすると過覚醒が続いて眠れなくなります。
- 深呼吸・瞑想・ヨガで副交感神経に切り替える
- 就寝3時間前までに適度な有酸素運動を終える
- 就寝前のルーティンでコルチゾールの夜間低下を助ける
「疲れているのに眠れない」という夜が続くなら、コルチゾールの高止まりが原因かもしれません。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなります。
