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睡眠不足だと覚えたことを忘れやすい気がする…
睡眠中に記憶が整理されて定着するんだ
勉強したのに翌日になると頭に残っていない。
試験前に睡眠を削って勉強したのに結果が出なかった。
そんな経験をしたことがある人も多いと思います。
睡眠が記憶と学習に与える影響と、勉強の効率を上げるための睡眠習慣を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
よく、寝不足や不規則な生活を続けていると記憶力や注意力が低下する。なんていいますよね？ そこで、脳の機能低下を防ぐ方法はたくさん思いつくんですが、もう既に記憶力などがガタ落ちになっている場合どうしたら回復するでしょうか？
◼◼◼◼さん「6時間以上寝ないと記憶が定着しない、睡眠不足は4倍太りやすい。」
◼◼◼◼さん「睡眠削って勉強するか、しっかり睡眠取るか。」
◼◼◼◼さん「台風で試験日が一日早くなると今日伝えられ必死に勉強しているのですが眠くて仕方がありません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
睡眠時間を削って勉強しても記憶に残らないのではと不安になるという悩みは、多くの人に共通しているようです。
試験前に睡眠を削って勉強しがちな人ほど、記憶の定着が気になりやすいのかもしれません。
睡眠中に記憶が定着する仕組み
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レム睡眠で記憶が整理されるレム睡眠中に脳は日中の経験を整理・統合して、重要な情報を長期記憶として定着させます。
手続き記憶（スポーツ・楽器の演奏など体で覚える記憶）は特にレム睡眠で強化されるとされています。
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ノンレム睡眠で海馬から大脳皮質へ転送される深いノンレム睡眠の間に、海馬に一時保存されていた情報が大脳皮質へ転送されて長期記憶として固定されます。
語学・歴史・数式など「意味のある知識」の定着にはこのプロセスが重要とされています。
睡眠を削ると、この転送が十分に行われず記憶が定着しにくくなります。
眠っている間の記憶の整理（イメージ）
※この記事の内容をまとめた図です。
睡眠不足が学習に与える影響
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記憶の定着が妨げられる睡眠不足では海馬から大脳皮質への記憶転送が不完全になります。
「前日に覚えたはずなのに翌朝には忘れている」という状態はこのためです。
徹夜で勉強しても記憶に残りにくいのはこの仕組みによるものです。
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集中力・判断力が低下する睡眠不足で前頭葉の機能が低下すると、新しい情報を処理する速度・正確さが落ちます。
同じ時間勉強しても、睡眠不足では学習の効率が大幅に下がります。
勉強の効率を上げるための睡眠習慣
勉強の効率を上げるための睡眠習慣を紹介します。
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勉強後は早めに寝る
記憶を定着させるには、勉強した当日にしっかり眠ることが大切です。
「覚えたらすぐ寝る」という習慣が、勉強時間を削るより記憶の定着に効く場合があります。
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徹夜より短時間でも睡眠をとる試験前日に徹夜するより、4〜5時間でも睡眠をとった方が本番で力を出しやすいこともあります。
睡眠をとることで記憶の整理が行われて、当日の集中力も保ちやすくなることがあります。
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昼寝を活用する午後2時までの20分以内の昼寝が、午後の学習の助けになることもあります。
昼寝の前後に集中して勉強することで、記憶の定着を効率よく進めることができます。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠には心身の疲れを回復させるだけでなく、記憶（学習）を定着・強化させる働きがあるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、長い昼寝は夜の眠りを妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごすことがすすめられています。（出典）
Quote
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
睡眠中にレム睡眠・ノンレム睡眠が交互に働いて、勉強した内容を記憶として定着させます。
睡眠を削ると記憶が残らず、集中力も落ちます。
SELF CARE
対処法
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勉強後は早めに寝て記憶の定着を助ける
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試験前日は徹夜より短時間でも睡眠をとる
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午後2時までに20分ほどの昼寝をとる
勉強時間を増やすより、睡眠を確保する方が記憶の定着に効く場合があります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
