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睡眠不足だと覚えたことを忘れやすい気がする…
睡眠中に記憶が整理されて定着するんだ
勉強したのに翌日になると頭に残っていない。
試験前に睡眠を削って勉強したのに結果が出なかった。
そんな経験はありませんか。
睡眠が記憶と学習に与える影響と、勉強の効率を上げるための睡眠習慣を紹介します。
睡眠中に記憶が定着する仕組み
レム睡眠中に脳は日中の経験を整理・統合して、重要な情報を長期記憶として定着させます。
手続き記憶
（スポーツ・楽器の演奏など体で覚える記憶）は特にレム睡眠で強化されるとされています。
深いノンレム睡眠の間に、海馬に一時保存されていた情報が大脳皮質へ転送されて長期記憶として固定されます。
語学・歴史・数式など「意味のある知識」の定着にはこのプロセスが重要とされています。
睡眠を削ると、この転送が十分に行われず記憶が定着しにくくなります。
睡眠不足が学習に与える影響
睡眠不足では海馬から大脳皮質への記憶転送が不完全になります。
「前日に覚えたはずなのに翌朝には忘れている」という状態はこのためです。
徹夜で勉強しても記憶に残りにくいのはこの仕組みによるものです。
睡眠不足で前頭葉の機能が低下すると、新しい情報を処理する速度・正確さが落ちます。
同じ時間勉強しても、睡眠不足では学習の効率が大幅に下がります。
勉強の効率を上げるための睡眠習慣
勉強した当日の睡眠が記憶定着に最も効果的です。
「覚えたらすぐ寝る」という習慣が、勉強時間を削るより記憶の定着に効く場合があります。
試験前日に徹夜するより、4〜5時間でも睡眠をとった方が本番のパフォーマンスが高くなるとされています。
睡眠をとることで記憶の整理が行われて、当日の集中力も保ちやすくなります。
午後2時までの20分以内の昼寝が、午後の学習効率を上げることが研究で示されています。
昼寝の前後に集中して勉強することで、記憶の定着を効率よく進めることができます。
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、睡眠中のレム睡眠・ノンレム睡眠の交互サイクルで記憶の統合・長期保存が行われることが示されています。
睡眠不足によって海馬から大脳皮質への記憶転送が阻害されて、学習した内容の定着率が著しく低下することも示されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、20分以内の昼寝が認知機能・学習効率を改善することが示されており、試験前日は徹夜より短時間でも睡眠を確保することが推奨されています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
睡眠中にレム睡眠・ノンレム睡眠が交互に働いて、勉強した内容を記憶として定着させます。
睡眠を削ると記憶が残らず、集中力も落ちます。
- 勉強後は早めに寝て記憶の定着を助ける
- 試験前日は徹夜より短時間でも睡眠をとる
- 午後2時までの20分昼寝で午後の学習効率を上げる
勉強時間を増やすより、睡眠を確保する方が記憶の定着に効く場合があります。
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