PR
食事で眠りって変わるの…？
何を食べるか・いつ食べるかで眠りが変わるよ
「眠りを良くするために何か食べ物で工夫できないかと思っている。」
「逆に、食べない方がいいものがあるなら知りたい。」
そんなことを考えた経験はありませんか。
そういう方に向けて、睡眠の質に関係する食べ物と食事のタイミングを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 不眠症に効く食べ物を教えてください。 ”
“ 夜遅い時間にフリスクを幾つか食べて眠れなかったことがあるんですが、フリスクってカフェイン入ってるんでしょうか？ ”
“ 夕食後に缶コーヒーを飲んだからか、全く眠気が起きません。 ”
といった、食べ物や飲み物の選び方が睡眠に影響していると気づいていないという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に寝る前の飲食に気を配らない人ほど、眠りの質に影響が出やすいようです。
睡眠に良いとされる食べ物・成分
トリプトファンはセロトニン・メラトニンの原料となるアミノ酸です。
朝食・昼食で摂ることで、夜のメラトニン分泌を助けます。
- バナナ・キウイ
- 牛乳・豆乳・ヨーグルト
- 豆腐・納豆・味噌
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
- 鶏むね肉・マグロ・カツオ
GABAは脳の興奮を抑える神経伝達物質で、リラクゼーション・睡眠の質の改善に関係します。
- 発芽玄米・玄米
- トマト・ナス・きゅうり
- 泡盛・日本酒（ただし過剰摂取は逆効果）
マグネシウムは神経の興奮を抑えて筋肉をリラックスさせる働きがあり、睡眠の質と関連することが研究で示されています。
- ほうれん草・小松菜・アボカド
- ナッツ類・種子類（かぼちゃの種・ひまわりの種）
- 豆類・全粒穀物
グリシンは体内でも作られるアミノ酸で、深部体温をスムーズに下げて自然な入眠を促し、深いノンレム睡眠の質を高めることが報告されています。
- エビ・カニ・ホタテなどの魚介類
- 豚肉の脂身・鶏皮
- ゼラチン（ゼリー・煮こごりなど）
- イカ・タコ
同じ「睡眠に良い」栄養素でも、摂るタイミングで働き方が変わります。
- 朝・昼：トリプトファンを含む食品（バナナ・乳製品・豆製品など）
- 夜：GABA・グリシンを含む食品（発芽玄米・魚介類・ゼラチンなど）
避けた方がいい食べ物・タイミング
避けた方がいい食べ物・タイミングを紹介します。
カフェインは摂取後6〜8時間覚醒作用が続きます。
コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれており、午後14時以降の摂取は夜の睡眠に影響することがあります。
アルコールは入眠を助けるように見えますが、睡眠後半のレム睡眠を妨げて中途覚醒を増やします。
「お酒を飲むとよく眠れる」という感覚は錯覚で、睡眠の質は低下していることがあります。
就寝直前の食事は消化のために内臓が働き続けて、深い睡眠の妨げになることがあります。
糖質の多い食事は血糖値を急上昇・急降下させて、夜中の目覚めにつながることがあります。
夕食は就寝3時間前までに済ませることが基本とされています。
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、睡眠衛生指導として「就寝前のカフェイン・アルコール・過食を避けること」が推奨されており、食事内容とタイミングが睡眠の質に直接影響することが示されています。
トリプトファンを含む食品の摂取がセロトニン・メラトニンの合成を助けて睡眠の改善に寄与する可能性が示されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就寝前3時間以内の食事・カフェイン・アルコールが睡眠の質を低下させる主要な生活習慣因子として挙げられており、食事タイミングの管理が不眠改善の基本とされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
北の大地の夢しずく
「なかなか寝付けない」「夜中に何度も起きてしまう」というお悩みには、「セロトニン」と「メラトニン」の関係が深く関わっています。
メラトニンは質の良い眠りに必須の「睡眠促進ホルモン」ですが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを材料につくられるため、セロトニンが不足すると質の良い睡眠をとりにくくなります。
『北の大地の夢しずく』は、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をサポートする植物由来成分「ラフマ」を主成分に、ミルクペプチド・ネムノキ・クワンソウエキス・GABAなど休息サポート成分を複数配合した機能性表示食品です。
実際に使った人の声
「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
最低15日以上使用しても満足できなければ商品代金（税込）の全額返金保証が受けられます。
定期コースは2回目以降いつでも解約可能なので、まずは1個から気軽に試せます。
詳細ページをご確認ください。
この記事のまとめ
食事の内容とタイミングは睡眠の質に影響します。
対処法
・朝食にバナナや牛乳やナッツなどトリプトファンを含む食品を摂る
・午後14時以降のカフェインを避ける
・夕食は就寝3時間前までに済ませる
「何を食べるか」より「いつ食べるか・何を避けるか」の方が即効性があることがあります。
当てはまる方は、今日の夕食から意識してみてください。
