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睡眠の質を上げたいけど、何から始めればいい？
まず「時間より深さ」という考え方に切り替えよう
「寝た時間は確保しているのに、朝から疲れている。」
「なんとなく眠れているけど、ぐっすり眠れた感じがしない。」
「睡眠の質を上げたいけど、何をすればいいかわからない。」
睡眠の質は、少しの習慣の積み重ねで確実に変わります。
すぐに取り入れられる方法と、科学的な根拠を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 深い眠りが平均で2時間程度しかないのですが、これは睡眠の質が悪いのでしょうか？ ”
“ 睡眠の質が悪いのか、眠りが浅いのか….。 ”
“ 睡眠不足で眠りが浅く、睡眠の質も悪いと日中頭がボーッとしたり、動作が遅くなったりします。 ”
といった、深い眠りが少なく睡眠の質が悪いという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に計測アプリなどで実際の数値を見ると、睡眠の質の低さを実感しやすいようです。
睡眠の質が下がる4つの原因
睡眠の質が下がる原因として、特に多いパターンを紹介します。
自分に当てはまっているものがないか、確認してみてください。
スマホのブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。
就寝1時間前のスマホ使用が、睡眠の質を大幅に低下させることが研究で示されています。
カフェインは摂取後6時間以上覚醒作用が続くため、午後以降の摂取は睡眠の質を下げます。
アルコールは入眠を助けるように見えて、睡眠を浅くして夜中の覚醒を増やします。
毎日違う時間に寝起きしていると、体内時計が乱れて深い眠りに入りにくくなります。
休日の「寝だめ」も体内時計を乱す原因のひとつです。
明るすぎる照明・騒音・室温の高さは、深い睡眠を妨げる大きな要因です。
理想の寝室環境は、暗く・静かで・室温18〜22℃前後とされています。
3つ以上当てはまった人は、今夜から環境を見直してみてください。
放置したままにすると…
「ちゃんと寝てるから大丈夫。」
「睡眠時間は確保してるし、問題ない。」
そんな風に自分に言い聞かせて、放置していませんか。
睡眠の質の低下を放置したままにしていると、慢性的な疲労が蓄積していきます。
睡眠の質が低い
↓
疲れが取れないまま毎日を過ごす
↓
ストレスが蓄積してさらに睡眠の質が下がる
↓
免疫力・集中力・気分がどんどん低下する
このような悪循環が続くと、生活習慣病や精神疾患のリスクが高まっていきます。
「寝ても疲れが取れない」と感じているなら、今夜から睡眠の質を上げる習慣を始めてみてください。
睡眠の質を上げる5つの方法
睡眠の質を上げるために、効果的と言われている方法を紹介します。
対処法
・寝る1時間前にスマホを手放し、部屋の照明を暗くする
（メラトニンの分泌を促す）
・毎日同じ時間に起きて、体内時計を整える
（休日も1時間以上のズレは避ける）
・就寝1〜2時間前に入浴して深部体温を下げる
（体温が下がる時に眠気が来る）
・夕方以降のカフェインやアルコールを控える
・寝室を暗く、静かで涼しい環境に整える
（室温18〜22℃前後が理想）
それでも改善しない場合は、睡眠をサポートするサプリメントや、オンラインクリニックへの相談も検討してください。
よくあるQ&A
睡眠の質を上げることに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q睡眠の質を上げるために、まず何をすればいいですか？
- A
最も効果的と言われているのは、寝る1時間前にスマホを手放すことと、毎日同じ時間に起きることです。
この2つだけでも、睡眠の質が改善するケースが多くあります。
※個人差あり
- Q休日に寝だめしていいですか？
- A
寝だめは体内時計を乱し、翌週の睡眠の質をさらに下げることがあります。
休日でも起床時間は平日と1時間以内のズレにとどめることが効果的と言われています。
※個人差あり
- Q睡眠の質を上げるサプリメントはありますか？
- A
グリシン・テアニン・GABA・マグネシウムなどが、睡眠の質改善に効果的と言われています。
ただし、まずは生活習慣の見直しが基本で、サプリメントはあくまで補助的な位置づけです。
※個人差あり
データ
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、睡眠の質の向上には就寝前のスマホ使用を控えること・規則正しい起床時間・適切な寝室環境の整備が特に重要であると明記されています。
また、OECDの調査では日本人の平均睡眠時間は加盟国中最下位水準にあり、睡眠時間だけでなく質の改善が日本人にとって特に重要な課題であることが示されています。
引用元：
厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
この研究の紹介元：
厚生労働省詳しいプロフィールを見る＋
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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『北の大地の夢しずく』は、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をサポートする植物由来成分「ラフマ」を主成分に、ミルクペプチド・ネムノキ・クワンソウエキス・GABAなど休息サポート成分を複数配合した機能性表示食品です。
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「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
睡眠の質は、特別なことをしなくても、今夜から少しの習慣で変えられます。
まず今夜、スマホを寝る1時間前に手放してみるだけでいい。
対処法
・寝る1時間前にスマホを手放し、部屋の照明を暗くする
・毎日同じ時間に起きて、体内時計を整える
・就寝1〜2時間前に入浴して深部体温を下げる
・夕方以降のカフェインやアルコールを控える
・寝室を暗く・静かで涼しい環境に整える
その小さな一歩が、明日の朝の「よく眠れた」につながっていきます。
