この記事にはプロモーションが含まれます
睡眠の質を上げたいけど、何から始めればいい？
まず「時間より深さ」という考え方に切り替えよう
「寝た時間は確保しているのに、朝から疲れている。」
「なんとなく眠れているけど、ぐっすり眠れた感じがしない。」
「睡眠の質を上げたいけど、何をすればいいかわからない。」
睡眠の質は、少しの習慣の積み重ねで変わっていくことがあります。
すぐに取り入れられる方法と、科学的な根拠を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
30歳男性です！
睡眠の質を毎回スマートウォッチで測っているのですが毎回深い眠りが少ない気がします！
グラフもバランス良く上がったり下がったりしてる日もあれば今日みたいに深い眠り一回のときがあります！これは睡眠障害ですよね？こうなる事ってあるのか教えてほしいです！
対処法もあったらお願いします！
◼◼◼◼さん「深い眠りが平均で2時間程度しかないのですが、これは睡眠の質が悪いのでしょうか？」
◼◼◼◼さん「睡眠の質が悪いのか、眠りが浅いのか….。」
◼◼◼◼さん「睡眠不足で眠りが浅く、睡眠の質も悪いと日中頭がボーッとしたり、動作が遅くなったりします。」
どの投稿からも、深い眠りが少なく睡眠の質が悪いというつらさが伝わってきます。
特に計測アプリなどで実際の数値を見ると、睡眠の質の低さを実感しやすいようです。
睡眠の質が下がる4つの原因
睡眠の質が下がる原因として、特に多いパターンを紹介します。
普段の生活と照らし合わせながら、確認してみてください。
✓
就寝前のスマホ・ブルーライト
スマホのブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。
就寝1時間前のスマホ使用が、睡眠の質を下げる可能性があります。
✓
カフェイン・アルコールの影響
カフェインが体内で半分に減るまでには約4時間かかるとされているため、午後以降の摂取は睡眠の質を下げることがあります。
アルコールは入眠を助けるように見えて、睡眠を浅くして夜中の覚醒を増やします。
✓
不規則な就寝・起床時間毎日違う時間に寝起きしていると、体内時計が乱れて深い眠りに入りにくくなります。
休日の「寝だめ」も体内時計を乱す原因のひとつです。
✓
寝室の環境（光・音・温度）の問題明るすぎる照明・騒音・暑すぎたり寒すぎたりする室温は、深い睡眠を妨げる要因になることもあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室はできるだけ暗く静かにして、暑すぎず寒すぎない温度に整えることが良い睡眠につながるとされています。（出典）
3つ以上当てはまった人は、環境を見直してみてください。
放置したままにすると…
「ちゃんと寝てるから大丈夫。」
「睡眠時間は確保してるし、問題ない。」
原因を決めつけて、そのままにしていませんか。
睡眠の質の低下を放置したままにしていると、慢性的な疲労が蓄積していくことがあります。
LOOP
✓
睡眠の質が低い
✓
疲れが取れないまま毎日を過ごす
✓
ストレスが蓄積してさらに睡眠の質が下がる
✓
免疫力・集中力・気分がどんどん低下する
このような悪循環が続くと、生活習慣病や精神疾患のリスクが高まっていくことがあります。
「寝ても疲れが取れない」と感じているなら、睡眠の質を上げる習慣を始めてみてください。
睡眠の質を上げる5つの方法
睡眠の質を上げるために、試しやすい方法を紹介します。
対処法
・寝る1時間前にスマホを手放し、部屋の照明を暗くする
（メラトニンの分泌を促す）
・毎日同じ時間に起きて、体内時計を整える
（休日も1時間以上のズレは避ける）
・就寝1〜2時間前に入浴して体を温める
（体温が下がる時に眠気が来る）
・夕方以降のカフェインやアルコールを控える
・寝室を暗く静かにして、暑すぎず寒すぎない温度に整える
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
それでも改善しない場合は、睡眠をサポートするサプリメントや、オンラインクリニックへの相談も検討してください。
よくあるQ&A
睡眠の質を上げることに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q睡眠の質を上げるために、まず何をすればいいですか？
- A
特におすすめなのは、寝る1時間前にスマホを手放すことと、毎日同じ時間に起きることです。
この2つだけでも、睡眠の質が改善するケースが多くあります。
※個人差あり
- Q休日に寝だめしていいですか？
- A
寝だめは体内時計を乱し、翌週の睡眠の質をさらに下げることがあります。
休日でも起床時間は平日と1時間以内のズレにとどめるのもひとつの方法です。
※個人差あり
- Q睡眠の質を上げるサプリメントはありますか？
- A
グリシン・テアニン・GABA・マグネシウムなどが、睡眠に関わる成分として知られています。
ただし、まずは生活習慣の見直しが基本で、サプリメントはあくまで補助的な位置づけです。
※個人差あり
データ
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、デジタル機器は寝室に持ち込まないこと、寝室は暑すぎず寒すぎない温度にすること、できるだけ静かな環境で眠ることが、良い睡眠につながるとされています。（出典）
引用元：
厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
睡眠の質は、特別なことをしなくても、少しの習慣で変えられます。
まず、スマホを寝る1時間前に手放してみるだけでいい。
SELF CARE
対処法
✓
寝る1時間前にスマホを手放し、部屋の照明を暗くする
✓
毎日同じ時間に起きて、体内時計を整える
✓
就寝1~2時間前に入浴して深部体温を下げる
✓
夕方以降のカフェインやアルコールを控える
✓
寝室を暗く・静かで涼しい環境に整える
その小さな一歩が、明日の朝の「よく眠れた」につながっていく場合があります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
