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寝る前にスマホを見ると眠れなくなる…
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えるんだ
寝る前についスマホを見てしまって、気づいたら深夜になっている。
次々に流れてくるコンテンツをついつい視聴し続けてしまう。
同じようなことで悩んだ経験はありませんか。
スマホ・ブルーライトが睡眠に与える影響と、具体的な対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
寝る前のスマホがやめられません。 30代、女性です。 寝る間にどうしても長時間スマホを見てしまいます。それも布団の上に寝転がりながらなので、腕も疲れて痛いし、時には真っ暗な部屋でスマホを見るので確実に目にも悪いです。…
◼◼◼◼さん「寝る前にスマホを触ると眠れません。どうしても触りたい時の工夫は？」
◼◼◼◼さん「寝る前にスマホを触ると寝つきが悪くなると聞きますが、どうしても寝る前にスマホが触りたいです！」
◼◼◼◼さん「寝る前にスマホを見て、いざ寝るという時に全然眠れないときはどうしていますか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
投稿を読んでいくと、寝る前にスマホを見てしまい眠れなくなることが多く困っているという悩みがよく見られます。
特に寝る前についスマホを手に取ってしまう人ほど、寝つきの悪さが気になりやすいようです。
スマホが睡眠を妨げる3つの理由
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ブルーライトがメラトニンを抑える
スマホ画面から発せられるブルーライトは太陽光に近い波長を持ち、脳に「まだ昼間だ」と誤認させます。
この誤認によって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて、眠気が来にくくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜間に光を浴びることが睡眠障害と関連していると報告されています。（出典）
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脳を覚醒させるコンテンツ
SNS・ニュース・動画は感情的な刺激が多く、脳の交感神経を活性化させます。
怒り・不安・興奮・笑いなど感情が動くほど覚醒が深まって眠れなくなります。
「あと1本だけ」と動画を見続けてしまう状態はドーパミンの報酬系が関わっています。
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通知が睡眠を中断させる
就寝中にスマホを枕元に置いておくと、通知音・振動・画面の光で中途覚醒が起きやすくなることがあります。
通知をオフにしても「気になる」という心理的な覚醒が浅い眠りを引き起こすことがあります。
対処法
寝る前のスマホが習慣になっている時の対処法を紹介します。
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ナイトモードやブルーライトカットを使う
どうしても使う場合は、画面の色温度を下げるナイトモード（iOSのナイトシフト・Androidのブルーライトフィルター）を活用することが助けになります。
ただし、ブルーライトを減らしても脳への刺激は残るため、できるだけ使わないことが理想です。
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スマホの代わりになるルーティンを作る
「スマホをやめる」より「スマホの代わりに何をするか」を決める方がやめやすくなる場合があります。
紙の本を読む・ストレッチをする・日記を書くなど、脳を刺激しない行動をルーティンにすることが助けになります。
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就寝1時間前にスマホを置く
おすすめの方法はシンプルで、就寝1時間前にスマホを別の部屋に置くことです。
「充電器をベッドから離れた場所に置く」というだけで、手が届かない状態を作れます。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前のスマートフォン使用によるブルーライトは、この休養不足を招く代表的な要因です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝そべりながらスマホなどのデジタル機器を使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置いておくことがすすめられています。（出典）
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リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
スマホは「ブルーライト」と「脳への刺激」の2つの経路で睡眠を妨げることもあります。
SELF CARE
対処法
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就寝1時間前にスマホを置く
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ナイトモードやブルーライトカットを使う
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スマホの代わりになるルーティンを作る
「置くだけ」で睡眠が変わることがあります。
まずは充電器をベッドから離した場所に移してみましょう。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
