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寝る前にスマホをいじってると、目が冴えてしまって、気づいたら深夜になっている…
意志の力だけでやめようとしても難しい
仕組みで解決する方法があるよ
「寝る前のスマホをやめなければ」と、頭ではわかっている。
でも、布団に入ってもSNSを見てしまう。
動画を見始めたら止まらない。
気づいたら深夜になっている。
そんな習慣で暮らしながら、「わたしの意志が弱いからなの？」と、自己嫌悪になっていませんか。
このページでは、寝る前のスマホをやめられない理由と、仕組みで解決する方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 寝る前にスマホをいじる癖がなかなか治りません。なんだか眠れなくってスマホを触ってしまう。 ”
“ 寝る前のスマホやめて、いい効果が実際にあった人いますか？ ”
“ 夜更かし、寝る前にスマホが辞められないです。 ”
といった、寝る前のスマホをやめたくてもやめられず夜更かしが続いてしまうという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にベッドに入ってからスマホを触る習慣がある人ほど、寝つく時間が遅くなりやすいようです。
寝る前にスマホをやめられない3つの理由
寝る前のスマホをやめられない理由として、特に多いものを紹介します。
スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間」と錯覚させてメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
「スマホを置いても眠れない」という場合は、すでにメラトニンの分泌が遅れていることが原因の可能性があります。
SNS・動画サービスは「もっと見たい」という衝動を引き出すように設計されています。
無限スクロール・自動再生・通知・「いいね」の報酬感など、やめにくくなる仕組みが意図的に組み込まれています。
「やめられないのは意志が弱いから」ではなく、やめさせないように作られているからです。
「あと1本だけ動画を見たら寝る」「このスレッドを読み終えたらやめる」という感覚が繰り返されて、気づいたら深夜になっています。
これは脳の報酬系が「次の情報」を求め続ける反応で、意志の力で止めることが非常に難しい状態です。
放置したままにすると…
「あと1本だけ動画を見たら寝る」
そう思いながら、気づけば深夜になっていませんか。
スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を少しずつずらしてしまうことがあります。
放置すると、スマホを置いても眠れない状態が定着してしまうこともあります。
・「あと少しだけ」とSNS・動画を見続けてしまう
↓
・ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
↓
・気づけば深夜になり体内時計がずれていく
↓
・スマホを置いても眠れない状態が定着する
こういったサイクルに陥ると、スマホを置いても眠れない状態が定着するかもしれません。
スマホを置いても眠れなくなる前に、対処法を試してみましょう。
仕組みで解決する方法
意志の力に頼らず、仕組みで解決することがポイントです。
- 就寝1〜2時間前にスマホを寝室の外に置く
（手の届かない場所に置くのが最も効果的） - スマホのスクリーンタイム機能で22時以降はSNS・動画アプリをロックする
- 充電器を寝室の外に置いて、寝室にスマホを持ち込まない習慣を作る
- 紙の本・雑誌（目に優しく自然に眠くなりやすい）
- ラジオ・ポッドキャスト（画面を見ずに音だけで楽しめる）
- 日記・ノートへの書き出し（今日の思考を整理して脳を休める）
「やめる」より「別のものに置き換える」方が習慣として定着しやすいです。
よくあるQ&A
寝る前のスマホと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qブルーライトカットメガネをかければスマホを見ても大丈夫ですか？
- A
ブルーライトカットは一定の効果がありますが、それだけでは不十分です。
スマホを見ること自体が脳を刺激して覚醒させるため、ブルーライトカットをしながらスマホを使い続けても睡眠への影響は残ります。
※個人差あり
- Q目覚まし時計代わりにスマホを使っているので寝室に置かないといけません。
- A
安価な目覚まし時計を1つ用意することをおすすめします。
スマホを寝室の外に置けるようになるだけで、夜中に「ちょっと確認しよう」という誘惑がなくなります。
※個人差あり
- Qスマホをやめてもなかなか眠れません。
- A
スマホ以外の原因（ストレス・不安・生活習慣・身体的な問題）が関係している可能性があります。
スマホをやめても2週間以上眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症の睡眠衛生指導として「就寝前の強い光を避けること」が推奨されており、スマホ・パソコンのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して入眠を妨げることが指摘されています。
また、就寝前にリラックスできる習慣（読書・ストレッチなど）を持つことが推奨されており、スマホの代わりになる就寝前ルーティンを作ることの重要性が示されています。
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就労層の約4割が6時間未満の睡眠であることが示されており、夜間のスマホ使用による睡眠時間の短縮が社会的な問題として指摘されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
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この記事のまとめ
寝る前のスマホいじりがやめられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
やめさせないように設計されているアプリに、意志の力だけで対抗するのは難しいです。
・スマホを寝室の外に置く
・スクリーンタイムでロックする
・目覚まし時計を用意する
など、仕組みの導入を試してみてください。
対処法
・就寝1〜2時間前にスマホを寝室の外に置く
・スクリーンタイム機能
・充電器を寝室の外に
・紙の本や雑誌
・ラジオやポッドキャスト
・日記やノートへの書き出し
・ホワイトノイズや自然音を流す
スマホをやめてもなかなか眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
仕組みを整えることが、眠れる夜への一番の近道です。
