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寝る前にスマホをいじってると、目が冴えてしまって、気づいたら深夜になっている…
意志の力だけでやめようとしても難しい
仕組みで解決する方法があるよ
「寝る前のスマホをやめなければ」と、頭ではわかっている。
でも、布団に入ってもSNSを見てしまう。
動画を見始めたら止まらない。
気づいたら深夜になっている。
そんな習慣で暮らしながら、「わたしの意志が弱いからなの？」と、自己嫌悪になっていませんか。
このページでは、寝る前のスマホをやめられない理由と、仕組みで解決する方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「寝る前にスマホをいじる癖がなかなか治りません。なんだか眠れなくってスマホを触ってしまう。」
◼◼◼◼さん「寝る前のスマホやめて、いい効果が実際にあった人いますか？」
◼◼◼◼さん「夜更かし、寝る前にスマホが辞められないです。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
どの投稿からも、寝る前のスマホをやめたくてもやめられず夜更かしが続いてしまうというつらさが伝わってきます。
中でもベッドに入ってからスマホを触る習慣がある人ほど、寝つく時間が遅くなりやすいと言えるかもしれません。
寝る前にスマホをやめられない3つの理由
寝る前のスマホをやめられない理由として、特に多いものを紹介します。
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ブルーライトがメラトニンを抑制して眠れなくさせる
スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間」と錯覚させてメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
「スマホを置いても眠れない」という場合は、すでにメラトニンの分泌が遅れていることが原因の可能性があります。
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SNS・動画アプリは「やめさせない」設計になっている
SNS・動画サービスは「もっと見たい」という衝動を引き出すように設計されています。
無限スクロール・自動再生・通知・「いいね」の報酬感など、やめにくくなる仕組みが意図的に組み込まれています。
やめられないのは、やめさせないように作られているからです。
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「もう少しだけ」という感覚が繰り返される
「あと1本だけ動画を見たら寝る」「このスレッドを読み終えたらやめる」という感覚が繰り返されて、気づいたら深夜になっています。
これは脳の報酬系が「次の情報」を求め続ける反応で、意志の力で止めることが非常に難しい状態です。
放置したままにすると…
「あと1本だけ動画を見たら寝る」
そう思いながら、気づけば深夜になっていませんか。
スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を少しずつずらしてしまうことがあります。
放置すると、スマホを置いても眠れない状態が定着してしまうこともあります。
LOOP
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「あと少しだけ」とSNS・動画を見続けてしまう
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ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
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気づけば深夜になり体内時計がずれていく
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スマホを置いても眠れない状態が定着する
こういったサイクルに陥ると、スマホを置いても眠れない状態が定着するかもしれません。
スマホを置いても眠れなくなる前に、対処法を試してみましょう。
仕組みで解決する方法
意志の力に頼らず、仕組みで解決することがポイントです。
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物理的にやめる仕組みを作る
- 就寝1〜2時間前にスマホを寝室の外に置く
（手の届かない場所に置くのがおすすめ） - スマホのスクリーンタイム機能で22時以降はSNS・動画アプリをロックする
- 充電器を寝室の外に置いて、寝室にスマホを持ち込まない習慣を作る
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スマホの代わりになるものを用意する
- 紙の本・雑誌（目に優しく自然に眠くなりやすい）
- ラジオ・ポッドキャスト（画面を見ずに音だけで楽しめる）
- 日記・ノートへの書き出し（今日の思考を整理して脳を休める）
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ホワイトノイズや自然音を流す
寝る前のひとときに、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さく流してみてください。
しんとした部屋より、気持ちがほどけやすくなることがあります。
「やめる」より「別のものに置き換える」方が習慣として定着しやすいです。
よくあるQ&A
寝る前のスマホと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qブルーライトカットメガネをかければスマホを見ても大丈夫ですか？
- A
ブルーライトカットは助けになることもありますが、それだけでは不十分です。
スマホを見ること自体が脳を刺激して覚醒させるため、ブルーライトカットをしながらスマホを使い続けても睡眠への影響は残ります。
※個人差あり
- Q目覚まし時計代わりにスマホを使っているので寝室に置かないといけません。
- A
安価な目覚まし時計を1つ用意することをおすすめします。
スマホを寝室の外に置けるようになるだけで、夜中に「ちょっと確認しよう」という誘惑がなくなります。
※個人差あり
- Qスマホをやめてもなかなか眠れません。
- A
スマホ以外の原因（ストレス・不安・生活習慣・身体的な問題）が関係している可能性があります。
スマホをやめても2週間以上眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、目が覚めたら日光を取り入れて体内時計をスイッチオンすること、夜は明るすぎない照明にすることが紹介されています。（出典）
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、令和元年国民健康・栄養調査をもとに、労働世代である20〜59歳の各世代で睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50%を占めることが示されており、夜間のスマホ使用による睡眠時間の短縮が社会的な問題として指摘されています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
やめさせないように設計されているアプリに、意志の力だけで対抗するのは難しいです。
・スマホを寝室の外に置く
・スクリーンタイムでロックする
・目覚まし時計を用意する
など、仕組みの導入を試してみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝1〜2時間前にスマホを寝室の外に置く
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スクリーンタイム機能
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充電器を寝室の外に
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紙の本や雑誌
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ラジオやポッドキャスト
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日記やノートへの書き出し
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ホワイトノイズや自然音を流す
スマホをやめてもなかなか眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
仕組みを整えることが、眠れる夜への近道になることがあります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
