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アラームを止めてまた寝てしまう…
二度寝は体の仕組みが関係してるんだ
アラームを止めてもまた眠ってしまう。
気づいたら二度寝・三度寝をしていて、遅刻しそうになる。
これまでに、似たような経験はありませんか。
今回は、二度寝がやめられない理由と、効果的な改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「朝起きれなくて本当に困っています。基本的に毎朝何度目かの携帯のスヌーズ音に気づき、すぐに止めては二度寝、三度寝をしてしまいます。」
◼◼◼◼さん「私は寝坊癖があります。二度寝は気をつければやめられるのですが、アラームにすら気づかず寝過ごしてしまうことがあります。」
◼◼◼◼さん「朝の二度寝で悩んでいます。社会人2年目の男性なのですが朝どうしても2度寝を繰り返してしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
アラームを止めても二度寝・三度寝を繰り返してしまうというのは、多くの人が経験していることのようです。
スヌーズを何度も止めてしまう人ほど、二度寝から抜け出しにくいのではないでしょうか。
二度寝してしまう理由
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体内時計が後ろにずれている
深夜までスマホを見る・不規則な生活が続くと概日リズムが後ろにずれます。
起床時間に体がまだ「眠る時間帯」と判断しているため、アラームで起きることが体に反して苦しくなります。
✓
朝への憂うつ感・行きたくない気持ち
「起きたくない・学校・仕事に行きたくない」という気持ちが無意識に二度寝を繰り返させることがあります。
朝の憂うつ感が強い・毎朝気分が最悪という場合は、適応障害・うつ病が関係していることがあります。
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睡眠が足りていない・質が低いよくある原因のひとつです。
そもそも睡眠時間が足りていない・睡眠の質が低くて体が十分に回復できていない場合、体は「まだ眠りたい」という信号を出し続けます。
「毎日6時間以下」「眠れているのに朝だるい」という場合は睡眠負債や熟眠障害が原因のことがあります。
✓
アラームの時間が深い眠りと重なっている睡眠は約90分サイクルでレム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返します。
深いノンレム睡眠の最中にアラームで起こされると「睡眠惰性」が強く出て、目が覚めてもぼんやりが続いてまた眠ってしまいます。
放置したままにすると…
「あと5分だけ」
そう言いながら、二度寝を繰り返していませんか。
睡眠負債が溜まったままアラームで深い眠りの最中に起こされると、二度寝を繰り返してしまうことがあります。
放置すると、慢性的な寝起きの悪さが定着してしまうこともあります。
LOOP
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睡眠負債が溜まったまま朝を迎える
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アラームで深い眠りの最中に起こされる
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「あと5分」と二度寝を繰り返す
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慢性的な寝起きの悪さが定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な寝起きの悪さが定着するかもしれません。
寝起きの悪さが定着する前に、対処法を試してみましょう。
改善策
二度寝がやめられない時の改善策を紹介します。
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画面設定
取りに行かないと止められない状況を作る。
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起床後にカーテンを開ける
起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる。
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毎朝気分が最悪な場合
二度寝の改善より先に、朝の憂うつ感の原因を探ることが重要です。
「朝だけ気分が最悪・夕方になると楽になる」という場合は適応障害・うつ病のサインのことがあります。
心療内科への相談を検討してみてください。
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カーテンを開けて寝るカーテンを開けたまま寝て朝の光で自然に目が覚めるようにする。
✓
「スヌーズ機能を使わない」と決めるスヌーズは睡眠を断片化させて余計に体をだるくする。
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生活リズム就寝時間を30分早めることから始める。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
二度寝に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q二度寝は体に悪いですか？
- A
短時間の二度寝は必ずしも体に悪いわけではありませんが、毎日繰り返す場合は概日リズムの乱れにつながる場合があります。
二度寝の後に「頭が重い・ぼんやりする」という場合は、深い眠りに入ってしまっている可能性があります。
※個人差あり
- Qスヌーズ機能を使うのはよくないですか？
- A
スヌーズは「少し眠っては起こされる」を繰り返すことで、睡眠が断片化されて体の回復が中途半端になります。
「スヌーズで5〜10分刻みに何度も起こされる」より、最初から少し遅い時間に1回のアラームを設定する方が体への負担が少ないようです。
※個人差あり
- Q休日に寝だめをすると平日も二度寝しやすくなりますか？
- A
なりやすいです。
休日に大幅に遅く起きると「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」が起きて、月曜日の朝に体内時計がずれた状態になります。
休日でも起床時間を平日と1〜2時間以内に抑えることが、平日の二度寝防止につながることもあります。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、毎日同じ時刻に起きること、日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝がつらくなることが紹介されています。（出典）
また、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、令和元年国民健康・栄養調査をもとに、労働世代である20〜59歳の各世代で睡眠時間が6時間未満の人が約35〜50%を占めることが示されており、慢性的な睡眠不足が二度寝・日中の眠気の主な原因のひとつとされています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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この記事のまとめ
・アラームを手の届かない場所に置く
・スヌーズを使わない
・起きたらすぐカーテンを開ける
この3つの仕組みを取り入れてみてください。
SELF CARE
対処法
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スマホ・アラームを手の届かない場所に置く
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カーテンを開けて寝る
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「スヌーズ機能を使わない」と決める
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起きたらすぐに行う「小さな楽しみ」を作る
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起床後にカーテンを開ける
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就寝時間を少しずつ早める
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毎朝気分が最悪な場合
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ホワイトノイズや自然音を流す
毎朝気分が最悪・起きることがつらいという状態が続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
それは二度寝の問題ではなく、体と心からの、SOSサインかもしれません。
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