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アラームを止めてまた寝てしまう…
二度寝は体の仕組みが関係してるんだ
意志力じゃなく環境で解決できるよ
アラームを止めてもまた眠ってしまう。
気づいたら二度寝・三度寝をしていて、遅刻しそうになる。
それは「自分の意志が弱いから」なんて思っていませんか。
二度寝がやめられない理由と、効果的な改善策を紹介します。
二度寝が止まらない理由
最も多い原因です。
そもそも睡眠時間が足りていない・睡眠の質が低くて体が十分に回復できていない場合、体は「まだ眠りたい」という信号を出し続けます。
「毎日6時間以下」「眠れているのに朝だるい」という場合は睡眠負債や熟眠障害が原因のことがあります。
睡眠は約90分サイクルでレム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返します。
深いノンレム睡眠の最中にアラームで起こされると「睡眠惰性」が強く出て、目が覚めてもぼんやりが続いてまた眠ってしまいます。
深夜までスマホを見る・不規則な生活が続くと概日リズムが後ろにずれます。
起床時間に体がまだ「眠る時間帯」と判断しているため、アラームで起きることが体に反して苦しくなります。
「起きたくない・学校・仕事に行きたくない」という気持ちが無意識に二度寝を繰り返させることがあります。
朝の憂うつ感が強い・毎朝気分が最悪という場合は、適応障害・うつ病が関係していることがあります。
改善策
- スマホ・アラームを手の届かない場所に置く
（取りに行かないと止められない状況を作る） - カーテンを開けたまま寝て朝の光で自然に目が覚めるようにする
- 「スヌーズ機能を使わない」と決める
（スヌーズは睡眠を断片化させて余計に体をだるくする）
- 起きたらすぐに行う「小さな楽しみ」を作る
（好きな飲み物・音楽・動画など） - 起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる
- 就寝時間を30分早めることから始める
二度寝の改善より先に、朝の憂うつ感の原因を探ることが重要です。
「朝だけ気分が最悪・夕方になると楽になる」という場合は適応障害・うつ病のサインのことがあります。
心療内科への相談を検討してみてください。
よくあるQ&A
二度寝に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q二度寝は体に悪いですか？
- A
短時間の二度寝は必ずしも体に悪いわけではありませんが、毎日繰り返す場合は概日リズムの乱れにつながります。
二度寝の後に「頭が重い・ぼんやりする」という場合は、深い眠りに入ってしまっている可能性があります。
※個人差あり
- Qスヌーズ機能を使うのはよくないですか？
- A
スヌーズは「少し眠っては起こされる」を繰り返すことで、睡眠が断片化されて体の回復が中途半端になります。
「スヌーズで5〜10分刻みに何度も起こされる」より、最初から少し遅い時間に1回のアラームを設定する方が体への負担が少ないとされています。
※個人差あり
- Q休日に寝だめをすると平日も二度寝しやすくなりますか？
- A
なりやすいです。
休日に大幅に遅く起きると「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」が起きて、月曜日の朝に体内時計がずれた状態になります。
休日でも起床時間を平日と1〜2時間以内に抑えることが、平日の二度寝防止につながります。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、睡眠衛生指導として「同じ時刻に毎日起床すること」が概日リズムを整える最も重要な習慣として挙げられており、二度寝・スヌーズによる不規則な起床が体内時計の乱れにつながることが示されています。
朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌され、概日リズムがリセットされるとされており、起床直後に日光を浴びることが二度寝防止の最も効果的な習慣とされています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就労層の約4割が6時間未満の睡眠であることが示されており、慢性的な睡眠不足が二度寝・日中の眠気の主な原因のひとつとされています。
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
二度寝が止まらないのは意志の弱さではありません。
・アラームを手の届かない場所に置く
・スヌーズを使わない
・起きたらすぐカーテンを開ける
この3つの仕組みを取り入れてみてください。
毎朝気分が最悪・起きることがつらいという状態が続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
それは二度寝の問題ではなく、体と心からの、SOSサインかもしれません。
