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早く寝ようと思っても、夜更かしがやめられない…
夜更かしには体の仕組みと心理的な理由がある
やめられない理由を知ると対策できるよ
明日も早いのに、なぜか夜になると目が冴えてしまう。
スマホを見ていたら気づいたら2時、3時になっていた。
そういった悩みに振り回されていませんか。
それは、けっしてあなたの意思が弱いことが理由ではありません。
夜更かしがやめられない理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 最近睡眠不足がQOLを下げていると気付いたのに、夜更かしがやめられず困っています。 ”
“ 夜更かしがやめられません。早く寝なきゃ、寝なきゃとずっと頭の中で考えていても、スマホいじったり、考え事したりで動けない。 ”
“ 私はいつも0時過ぎには布団に入り寝ようとします。ですがここ最近は1時〜2時、もしくは3時くらいにならないと寝ることができません。 ”
といった、早く寝ようと思っても夜更かしがやめられず睡眠不足になるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にスマホや考え事に気を取られる夜ほど、就寝時間が後ろにずれやすいようです。
夜更かしがやめられない理由
夜遅くまで明るい画面を見続けることでメラトニンの分泌が遅れ、「夜中になって初めて眠くなる」という体内時計になっていきます。
ずれが定着すると、早く寝ようとしても体が「まだ眠る時間ではない」と判断して眠れなくなります。
日中に自分の時間が取れなかった反動で、夜だけが「自分だけの時間」になっている状態です。
仕事・育児・家事で追われている人に多く、「夜くらいは好きなことをしたい」という心理が夜更かしをやめられなくさせます。
SNS・動画・ゲームは次々と新しい刺激を与えてドーパミンを分泌させます。
「もう少しだけ」という感覚がやめられなくさせる仕組みで、意志力だけでは止めにくいです。
放置したままにすると…
「夜くらいは自分の時間がほしい」
そう思って、夜更かしを続けていませんか。
夜遅くまで明るい画面を見続けていると、体内時計が後ろにずれていってしまうことがあります。
放置すると、早く寝ようとしても眠れなくなり、夜更かしが習慣として定着してしまうこともあります。
・「夜くらいは自分の時間」とリベンジ夜ふかしをする
↓
・体内時計が後ろにずれていく
↓
・早く寝ようとしても眠れなくなる
↓
・夜更かしが習慣として定着してしまう
こういったサイクルに陥ると、夜更かしが習慣として定着してしまうかもしれません。
夜更かしが習慣になりきる前に、対処法を試してみましょう。
改善策
夜更かしがやめられない時の改善策を紹介します。
就寝時間の30分前にスマホをリビングに置いてくる。
最も確実に体内時計を前にずらす方法。
スマホのスクリーンタイム機能でアプリの使用時間に上限を設定する。
夜22時以降は画面の明るさを最低にする・ナイトモードにする。
リベンジ夜ふかしが原因の場合は、夜に自分の時間を作ろうとする根本の欲求を解消することが重要です。
朝少し早く起きて「自分だけの時間」を朝に移すことで、夜に無理にしがみつく必要がなくなります。
就寝時間は一気に変えず15〜30分ずつ早める。
夕方以降の明るい照明・画面を減らす。
よくあるQ&A
夜更かしに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜型人間は体質なので変えられませんか？
- A
遺伝的な夜型傾向はある程度存在しますが、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることで体内時計を前にずらすことは可能です。
一気に変えようとせず、少しずつ就寝時間を早めていくことが現実的です。
※個人差あり
- Q夜更かしが続くと体にどんな影響がありますか？
- A
慢性的な睡眠不足・免疫機能の低下・集中力・判断力の低下・肥満リスクの上昇・気分の落ち込みなどが起きやすくなります。
長期的には生活習慣病・うつ病のリスクとの関連も指摘されています。
※個人差あり
- Q休日だけ夜更かしするのも問題ですか？
- A
週末だけ大幅に生活リズムがずれると「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」が起きて、月曜日の朝に体内時計がずれた状態になります。
休日でも起床時間を平日と1〜2時間以内に抑えることが、週全体の睡眠の質を守る助けになります。
※個人差あり
データ
駒田陽子らの報告によると、睡眠負債と社会的ジェットラグは日本人の多くが抱える問題であり、平日と休日の起床時間のずれが大きいほど日中の眠気・集中力の低下・気分の落ち込みが強くなることが示されています。
夜更かしによる体内時計の後退は、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることで少しずつ前にずらすことができるとされており、睡眠時間より起床時間の固定が体内時計の管理に重要とされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「毎朝同じ時刻に起床すること」「就床前のスマホ・明るい照明を避けること」が不眠・夜更かし改善の基本として推奨されています。
引用元：
Okajima I, Komada Y, Ito W, Inoue Y「日本の労働者における睡眠負債と社会的ジェットラグが眠気・気分・仕事のパフォーマンスに与える影響」International Journal of Environmental Research and Public Health 18(6)（2021）
https://doi.org/10.3390/ijerph18062908
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
この研究の紹介元：
多分野デジタル出版研究所MDPI（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）詳しいプロフィールを見る＋
設立：
1996年／スイス・バーゼル
分野：
学術的なオープンアクセス出版のパイオニア
規模：
538誌（うち529誌が査読付き、9誌が会議ジャーナル）、29万5千人以上の学術専門家と460万人以上の著者が参画
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この記事のまとめ
夜更かしがやめられないのは意志の弱さではなく、体の仕組みと環境の問題です。
スマホを寝室に持ち込まない・毎朝同じ時間に起きる・就寝時間を15〜30分ずつ早めていく。
この3つから始めてみてください。
対処法
・就寝30分前にスマホを置く
・スクリーンタイム機能
・夜22時以降の画面設定
・「自分の時間」を日中に確保する
・毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
・就寝時間は少しずつ早める
・夕方以降は照明・画面を控える
・ホワイトノイズや自然音を流す
「リベンジ夜ふかし」が原因なら、朝に自分だけの時間を作ることも解決策になります。
少しずつ体内時計を前にずらしていくことで、夜更かしばかりしてしまうサイクルから抜け出すことができます。
