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布団に入っても体が緊張したまま…
10分あればできるリラックス法がある
布団に入っても体が緊張したまま眠れない。
「リラックスしなければ」と思えば思うほど、眠れない。
そういった悩みを抱えていませんか。
そんな人にも役立つ、10分でできる副交感神経に切り替えるリラックス法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 夜布団に入って寝ようと思ってもなかなか眠れない時があります。緊張したり不安になって。 ”
“ 深夜1時くらいになると、身体が熱くなってきて、妙に緊張しちゃって眠れません。 ”
“ 寝つきが悪いです。夜眠くなって布団で寝ようとしても、３０分以上は寝付けません。 ”
といった、布団に入っても体の緊張が抜けず寝つけなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にリラックスしようと意識するほど、かえって力が抜けにくくなるようです。
眠れない時に体が緊張したままになる理由
眠れない時、体は交感神経（活動モード）が優位な状態になっています。
「眠れない→焦る→さらに覚醒する」という悪循環が起きていて、意志の力でリラックスしようとしても逆効果になりやすいです。
解決策は「副交感神経（休息モード）に切り替えるスイッチ」を体に入れること。
呼吸・体の感覚・筋肉の動きを使うことで、意志に頼らず神経系を切り替えることができます。
放置したままにすると…
「リラックスしなきゃ」と力めば力むほど、かえって眠れなくなる。
そんな経験はありませんか。
「眠れない→焦る→さらに覚醒する」という悪循環に入ると、意志の力でリラックスしようとするほど逆効果になってしまうことがあります。
放置すると、慢性的な緊張と不眠が定着してしまうこともあります。
・「眠れない→焦る→さらに覚醒する」の悪循環に入る
↓
・意志の力でリラックスしようとして逆効果になる
↓
・交感神経が優位な状態が続く
↓
・慢性的な緊張と不眠が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な緊張と不眠が定着するかもしれません。
緊張が定着する前に、対処法を試してみましょう。
10分でできるリラックス法
10分でできるリラックス法を紹介します。
鼻から4秒吸う→7秒止める→口から8秒かけてゆっくり吐く。
この3ステップを4〜6回繰り返します。
「吐く時間を長くする」ことが副交感神経を刺激するポイントです。
秒数が難しければ「吸う2：吐く4」の比率を意識するだけでも効果があります。
体の各部位を順番に「ぎゅっと力を入れて→ストンと抜く」を繰り返すことで全身の緊張をほぐす方法です。
やり方はシンプルです。
- 足の指をぎゅっと曲げて5秒→ストンと力を抜く。
- ふくらはぎに力を入れて5秒→ストンと抜く。
- お腹をへこませて5秒→ストンと抜く。
- 肩をすくめて5秒→ストンと抜く。
- 顔全体をぎゅっとしかめて5秒→ストンと抜く。
全部で5分程度。
布団の中でそのままできます。
体の感覚に意識を向けることで思考のループを止めるマインドフルネスの基本技法です。
足の裏から頭に向かって「今ここの感覚はどうか」を順番に観察します。
「足の裏が布団に触れている感覚」「ふくらはぎの重さ」など、体の感覚だけに意識を向けることで思考が静まっていきます。
よくあるQ&A
リラックス法に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qリラックスしようとすると逆に緊張してしまいます。
- A
「リラックスしなければ」という意識自体がプレッシャーになっています。
呼吸法・筋弛緩法は「リラックスしようとしない」のがポイントです。
「呼吸の感覚を観察するだけ」「力を入れて抜くだけ」と目標を下げてみてください。
※個人差あり
- Q毎晩続けないと効果がありませんか？
- A
1回でもその夜の緊張を和らげる効果はあります。
継続することで「この動作をすると体が休息モードに入る」という条件付けができて、より効果が出やすくなります。
※個人差あり
- Qリラックス法を試しても全然眠れません。
- A
リラックス法は睡眠を「強制する」ものではありません。
眠れなくても「体を休めることができた」と捉えてみてください。
2週間以上眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、慢性不眠の非薬物療法として認知行動療法（CBT-I）が第一選択とされており、その中核技法のひとつとして漸進的筋弛緩法・呼吸法が不眠改善に有効であることが示されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
これらのリラックス法は副交感神経を優位にして覚醒レベルを下げる効果があるとされており、継続することで「体が休息モードに入る条件付け」が強化されるとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、不眠症の過覚醒状態を和らげる手段として、呼吸法・マインドフルネスなどのリラクゼーション技法が薬物療法と並んで重要な位置づけとされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
眠れない時に体が緊張したままなのは、意志の弱さではなく交感神経が優位な状態になっているからです。
4-7-8呼吸法・漸進的筋弛緩法・ボディスキャン。
どれか1つから試してみてください。
対処法
・①4-7-8呼吸法（3〜5分）
・②漸進的筋弛緩法（5分）
・③ボディスキャン（3分）
・ホワイトノイズや自然音を流す
「眠れなくても体を休めることができた」と捉えることが、次の夜への不安を減らします。
2週間以上改善しない場合は、内科・心療内科への相談を検討しましょう。
