PR
布団に入っても体が緊張したまま眠れない…
寝る前のストレッチで体の緊張がほぐれるよ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない。
肩や首が凝っている・腰が張っている・体がだるい。
そんな経験はありませんか。
布団の中でできる、寝る前のストレッチを5つ紹介します。
寝る前のストレッチが睡眠に効果的な理由
筋肉の緊張は交感神経を刺激して体を覚醒状態に保ちます。
ゆっくりとしたストレッチで筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり、体が「休息モード」に切り替わって眠りに入りやすくなります。
激しい運動は逆効果になるため、ゆっくり・深呼吸しながら行うことがポイントです。
寝る前のストレッチ5選
仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せ、30秒キープします。
腰周りの筋肉がほぐれて、腰痛がある時に特に効果的です。
左右交互に片膝ずつ行うバリエーションもあります。
仰向けで両腕を天井に向けて伸ばし、肩甲骨を床から浮かせるように前に突き出して5秒キープ、次に肩甲骨を床に押しつけるように5秒キープします。
これを5〜10回繰り返します。
デスクワーク・スマホ使いすぎで肩が凝っている時に効果的です。
枕に頭を乗せたまま、首をゆっくり左右に倒して各15〜20秒キープします。
力を入れずに重力に任せて倒すだけでOKです。
首筋・肩の緊張をほぐして、頭痛や肩こりがある時に助けになります。
仰向けで片膝を抱えて胸に引き寄せ、反対の足は伸ばしたまま30秒キープ、左右交互に行います。
お腹周りの緊張をほぐして腸の動きを促す効果があります。
食後の膨満感・便秘がある時にも助けになります。
仰向けで両手を頭の上に伸ばして全身をぐっと伸ばし（5秒）、一気に力を抜いてストンと脱力します。
これを3〜5回繰り返すことで全身の筋緊張がほぐれます。
漸進的筋弛緩法の簡易版として、そのまま眠りに入りやすくなります。
よくあるQ&A
寝る前のストレッチに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qストレッチの時間はどのくらいがいいですか？
- A
5〜10分が目安です。
長くやればいいわけではなく、深呼吸しながらゆっくり行うことが重要です。
時間がない時は①と⑤だけでも効果があります。
※個人差あり
- Q痛みを感じるくらい伸ばした方がいいですか？
- A
痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果です。
「気持ちいい」と感じる程度の強さが副交感神経を刺激して眠りやすくなります。
痛みは筋肉をさらに緊張させるため、無理に伸ばさないようにしてください。
※個人差あり
- Qストレッチ後に目が覚めてしまいます。
- A
動きが大きすぎる・力を入れすぎている可能性があります。
布団の中でできる範囲の小さな動き・ゆっくりした呼吸に合わせて行うことで覚醒しにくくなります。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、不眠症の非薬物療法として認知行動療法（CBT-I）が第一選択とされており、その中核技法のひとつとしてリラクゼーション法（漸進的筋弛緩法・ストレッチ）が不眠改善に有効であることが示されています。
就寝前の軽いストレッチが筋肉の緊張をほぐして副交感神経を優位にし、入眠を促すとされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「就寝前のリラクゼーション習慣の確立」が推奨されており、毎晩同じストレッチを行うことで「この動作をすると眠れる」という条件付けが強化されるとされています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない時は、寝る前のストレッチが助けになることがあります。
- まず①膝抱えと⑤全身脱力だけでも試してみる
- 深呼吸しながらゆっくり・痛みを感じない範囲で行う
- 毎晩続けることで「これをすれば眠れる」という習慣になる
ストレッチだけで改善しない場合は呼吸法・リラクゼーション法と組み合わせてみてください。
体が少しほぐれるだけで、眠りに入りやすくなることが期待できます。
