PR
布団に入っても体が緊張したまま眠れない…
寝る前のストレッチで体の緊張がほぐれるよ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない。
肩や首が凝っている・腰が張っている・体がだるい。
そんな経験はありませんか。
布団の中でできる、寝る前のストレッチを5つ紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 肩こり、腰痛、頭痛に悩んでいます。最近では夜も眠れないことが増え、とても辛いです。 ”
“ 最近熟睡できません。 ”
“ ひどいときは頭痛がして、肩の痛みで夜眠れないほどです。 ”
といった、肩こりや体の緊張がほぐれず眠りが浅くなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に体の緊張がほぐれないほど、寝つきが悪くなりやすいようです。
寝る前のストレッチが睡眠に効果的な理由
筋肉の緊張は交感神経を刺激して体を覚醒状態に保ちます。
ゆっくりとしたストレッチで筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり、体が「休息モード」に切り替わって眠りに入りやすくなります。
激しい運動は逆効果になるため、ゆっくり・深呼吸しながら行うことがポイントです。
放置したままにすると…
1日の終わりに、体の緊張をほぐさないまま布団に入っていませんか。
筋肉の緊張が残ったままだと、交感神経が優位な状態が続き、体が休息モードに入れないことがあります。
「疲れているのに眠れない」状態が続くと、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうこともあります。
・筋肉の緊張をほぐさないまま布団に入る
↓
・交感神経が優位なまま体が休息モードに入れない
↓
・「疲れているのに眠れない」状態が続く
↓
・寝つきの悪い夜が習慣化してしまう
こういったサイクルに陥ると、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうかもしれません。
寝つきの悪さが習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
寝る前のストレッチ5選
寝る前のストレッチ5選を紹介します。
仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せ、30秒キープします。
腰周りの筋肉がほぐれて、腰痛がある時に特に効果的です。
左右交互に片膝ずつ行うバリエーションもあります。
仰向けで両腕を天井に向けて伸ばし、肩甲骨を床から浮かせるように前に突き出して5秒キープ、次に肩甲骨を床に押しつけるように5秒キープします。
これを5〜10回繰り返します。
デスクワーク・スマホ使いすぎで肩が凝っている時に効果的です。
枕に頭を乗せたまま、首をゆっくり左右に倒して各15〜20秒キープします。
力を入れずに重力に任せて倒すだけでOKです。
首筋・肩の緊張をほぐして、頭痛や肩こりがある時に助けになります。
仰向けで片膝を抱えて胸に引き寄せ、反対の足は伸ばしたまま30秒キープ、左右交互に行います。
お腹周りの緊張をほぐして腸の動きを促す効果があります。
食後の膨満感・便秘がある時にも助けになります。
仰向けで両手を頭の上に伸ばして全身をぐっと伸ばし（5秒）、一気に力を抜いてストンと脱力します。
これを3〜5回繰り返すことで全身の筋緊張がほぐれます。
漸進的筋弛緩法の簡易版として、そのまま眠りに入りやすくなります。
よくあるQ&A
寝る前のストレッチに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qストレッチの時間はどのくらいがいいですか？
- A
5〜10分が目安です。
長くやればいいわけではなく、深呼吸しながらゆっくり行うことが重要です。
時間がない時は①と⑤だけでも効果があります。
※個人差あり
- Q痛みを感じるくらい伸ばした方がいいですか？
- A
痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果です。
「気持ちいい」と感じる程度の強さが副交感神経を刺激して眠りやすくなります。
痛みは筋肉をさらに緊張させるため、無理に伸ばさないようにしてください。
※個人差あり
- Qストレッチ後に目が覚めてしまいます。
- A
動きが大きすぎる・力を入れすぎている可能性があります。
布団の中でできる範囲の小さな動き・ゆっくりした呼吸に合わせて行うことで覚醒しにくくなります。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、不眠症の非薬物療法として認知行動療法（CBT-I）が第一選択とされており、その中核技法のひとつとしてリラクゼーション法（漸進的筋弛緩法・ストレッチ）が不眠改善に有効であることが示されています。
就寝前の軽いストレッチが筋肉の緊張をほぐして副交感神経を優位にし、入眠を促すとされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「就寝前のリラクゼーション習慣の確立」が推奨されており、毎晩同じストレッチを行うことで「この動作をすると眠れる」という条件付けが強化されるとされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
北の大地の夢しずく
「なかなか寝付けない」「夜中に何度も起きてしまう」というお悩みには、「セロトニン」と「メラトニン」の関係が深く関わっています。
メラトニンは質の良い眠りに必須の「睡眠促進ホルモン」ですが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを材料につくられるため、セロトニンが不足すると質の良い睡眠をとりにくくなります。
『北の大地の夢しずく』は、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をサポートする植物由来成分「ラフマ」を主成分に、ミルクペプチド・ネムノキ・クワンソウエキス・GABAなど休息サポート成分を複数配合した機能性表示食品です。
実際に使った人の声
「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
最低15日以上使用しても満足できなければ商品代金（税込）の全額返金保証が受けられます。
定期コースは2回目以降いつでも解約可能なので、まずは1個から気軽に試せます。
詳細ページをご確認ください。
この記事のまとめ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない時は、寝る前のストレッチが助けになることがあります。
対処法
・①膝抱えストレッチ（腰・背中）
・②肩甲骨ほぐし（肩・首）
・③首の横倒しストレッチ（首・肩）
・④ガス抜きのポーズ（お腹・腰）
・⑤全身脱力ストレッチ
・ホワイトノイズや自然音を流す
ストレッチだけで改善しない場合は呼吸法・リラクゼーション法と組み合わせてみてください。
体が少しほぐれるだけで、眠りに入りやすくなることが期待できます。
