この記事にはプロモーションが含まれます
運動したら目が冴えて眠れなくなった…
運動する時間帯がポイントだよ
眠れなくて困っているから運動を始めた。
でも運動した日に限って、かえって目が冴えて眠れない。
そんなサイクルに苦しみながら、「運動は睡眠に良いって聞いたのに逆効果？」と思っていませんか。
このページでは、運動後に眠れなくなる理由と、眠りにつながる運動の取り入れ方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「夕方位に有酸素運動をすると目が冴えてしまって夜中に眠れなくなります。」
◼◼◼◼さん「去年から筋トレをしているんですが、最近寝付きが悪くなりました。」
◼◼◼◼さん「ハードな筋トレをした夜はなかなか寝付けなくて眠れなくなる時があります。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
運動した日に限ってかえって目が冴えて寝つけなくなるという声は、決して少なくありません。
激しい運動をした日ほど、神経が高ぶって寝つきにくくなるのではないでしょうか。
運動後に眠れなくなる3つの理由
運動後に眠れなくなる理由として、特に多いものを紹介します。
✓
体温が上昇したままで眠れない
人間は深部体温が下がることで眠気が来ます。
激しい運動直後は深部体温が上昇していて、下がるまでに時間がかかります。
就寝直前に運動すると深部体温が高いまま眠ろうとすることになり、眠れない状態が続きます。
✓
アドレナリンが分泌されて脳が覚醒する
激しい運動はアドレナリンやコルチゾールを分泌させて脳と体を興奮状態にします。
「運動後に気分が高揚している」「頭が冴えている」という感覚はこの状態です。
この興奮が落ち着くまでに時間がかかるため、すぐには眠れません。
✓
夜遅い時間の運動が体内時計を乱す
夜遅い時間の運動は概日リズム（体内時計）を後ろにずらして、眠気が来る時間を遅らせる可能性があります。
仕事帰りにジムに寄って22〜23時に激しく運動するパターンは、特に眠れなくなりやすいです。
放置したままにすると…
「運動したのに、なぜか眠れない」
「自分もそうかもしれない」と思うことはありませんか。
就寝前の激しい運動で交感神経や体温が上がったまま眠ろうとすると、寝つけない状態が続いてしまうことがあります。
「運動は健康にいいから」と時間帯を見直さずにいると、運動する日ほど眠れなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。
LOOP
✓
就寝前の激しい運動で交感神経・体温が上がる
✓
そのまま眠ろうとして寝つけない状態が続く
✓
「運動は健康にいいから」と時間帯を見直さず続ける
✓
運動する日ほど眠れなくなる悪循環に陥る
こういったサイクルに陥ると、運動する日ほど眠れなくなる悪循環に陥るかもしれません。
運動が逆効果にならないよう、対処法を試してみましょう。
眠りにつながる運動の取り入れ方
眠りにつながる運動の取り入れ方を紹介します。
✓
有酸素運動は深い眠りを増やす効果があるとされている
ウォーキング・軽いジョギング・水泳。
✓
ぬるめのシャワーで深部体温を一時的に上げてから下げる
就寝の1〜2時間前に入浴すると、寝つきやすくなるとされている。
✓
焦りを手放す
「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
✓
激しい運動は就寝3〜4時間前までに終わらせる
体温・アドレナリンが落ち着く時間が必要。
✓
運動
朝〜夕方の運動が睡眠への影響が少なく理想的。
✓
ウォーキング・ストレッチ
夜しか時間がない場合は、軽めの運動にとどめる。
✓
就寝前のヨガやストレッチ
就寝前のヨガやストレッチで体をゆるめる。
✓
毎日少しずつ続けるのがおすすめ
週2〜3回・30分程度が目安。
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
運動と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q運動は眠りに良いと聞いたのに、なぜ眠れなくなるのですか？
- A
運動自体は睡眠に良い効果をもたらしますが、タイミングと強度が問題になります。
就寝直前の激しい運動は体温・アドレナリンを上昇させて逆効果になります。
就寝3〜4時間前までに終わらせるのがおすすめです。
※個人差あり
- Q仕事の都合で夜しか運動できません。
- A
夜の運動でも強度を下げれば影響を抑えられます。
ジムで激しく追い込むより、ウォーキング・軽いストレッチ・ヨガ程度にとどめることで睡眠への影響を最小限にできます。
運動後のぬるめのシャワーも体温を落ち着かせる助けになります。
※個人差あり
- Q就寝前のストレッチは効果がありますか？
- A
効果的です。
ゆっくりとしたストレッチで筋肉の緊張がほぐれると、眠りにつきやすくなる人もいます。
激しい動きは避けて、深呼吸をしながら行うことがポイントです。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝直前の激しい運動は、交感神経を刺激し寝つきを悪くすることがあります。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣が挙げられており、運動習慣は熟睡を促すとされています。（出典）
一方で「就寝直前の激しい運動は避けること」も明記されており、運動のタイミングが睡眠に与える影響の大きさが指摘されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲氏ほかが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、厚生労働省の睡眠ガイド2023の推奨事項として、食生活や運動などの生活習慣や寝室の睡眠環境を見直して、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を高めることが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
岡靖哲氏ほか「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
運動は睡眠に良いですが、就寝直前の激しい運動は逆効果になります。
SELF CARE
対処法
✓
激しい運動は就寝3〜4時間前までに終わらせる
✓
運動
✓
ウォーキング・ストレッチ
✓
有酸素運動は深い眠りを増やす効果があるとされている
✓
就寝前のヨガやストレッチ
✓
毎日少しずつ続けるのがおすすめ
✓
ぬるめのシャワーで深部体温を一時的に上げてから下げる
✓
4-7-8呼吸法で呼吸を整える
✓
焦りを手放す
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
激しい運動は就寝3〜4時間前までに終わらせる。
夜しか時間がない場合はウォーキング・ストレッチ程度にとどめる。
この2つを意識するだけで変わります。
運動のタイミングを変えても眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
運動習慣は、眠れる体を作るための大切な土台のひとつです。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
