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コーヒーを飲みすぎたせいか、全然眠れない…
カフェインは飲んでから6時間以上効果が続くんだ
午後のコーヒーが夜に響いてることは多いよ
コーヒーをよく飲む。
エナジードリンクで乗り切ることが多い。
夜になっても頭が冴えて眠れない。
「カフェインが原因かも」と思いつつ、どうすればいいかわからない。
そんな経験はありませんか。
カフェインが眠りに与える影響と、実践しやすい対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ カフェインを摂取すると夜必ず眠れなくなってしまいます。 ”
“ 自分はエナジードリンクのMonsterが好きなのですが、半分飲んだだけで目が覚めてしまいその日の夜必ず眠れなくなります。 ”
“ なぜか頭が冴えて眠くないのです。 ”
といった、カフェインをとった日は夜になっても目が冴えて寝つけなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にカフェインをとる時間が遅い日ほど、寝つきが悪くなりやすいようです。
カフェインが眠れない原因になるメカニズム
人間は起きている時間が長いほど「アデノシン」という眠気物質が脳内に蓄積されて眠気が来ます。
カフェインはこのアデノシンの受容体をブロックすることで眠気を感じにくくします。
「カフェインで目が覚める」のは覚醒させているのではなく、眠気を一時的に感じなくさせているだけです。
カフェインの半減期（体内から半分が排出される時間）は約5〜7時間とされています。
つまり夕方17時に飲んだコーヒーの影響が、深夜まで残る可能性があります。
「夕方以降は飲んでいないのに眠れない」という場合も、午後のカフェインが原因のことがあります。
- コーヒー・エスプレッソ
- 緑茶・紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶
- エナジードリンク・栄養ドリンク
- コーラ・チョコレート・ゼリー飲料（カフェイン入り）
- 眠気覚ましのガム・錠剤
放置したままにすると…
「夕方以降は飲んでいないのに、眠れない」
そう感じたことはありませんか。
カフェインの効果は6〜8時間続くため、気づかないうちに眠気物質の働きがブロックされてしまっていることがあります。
放置すると、カフェインへの依存と不眠が慢性化してしまうこともあります。
・夕方以降もカフェインを摂り続ける
↓
・眠気物質の働きがブロックされ寝つけなくなる
↓
・「夕方以降は飲んでいないのに」と原因に気づかない
↓
・カフェインへの依存と不眠が慢性化する
こういったサイクルに陥ると、カフェインへの依存と不眠が慢性化するかもしれません。
カフェインへの依存が進む前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
カフェインの効果が切れるまで待つしかないため、焦らず横になる。
カフェインの排出を促す助けになる。
「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
個人差があるが、これが一般的な目安。
- 午後はカフェインレスコーヒー・麦茶・ルイボスティーに切り替える
- エナジードリンク・栄養ドリンクは午前中までにとどめる
- 一気にやめると頭痛が出ることがあるため、少しずつ量を減らす
よくあるQ&A
カフェインと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qカフェインに強い体質の人は影響を受けませんか？
- A
「カフェインを飲んでも眠れる」という人でも、睡眠の質（深さ）に影響している可能性があります。
「眠れているのに疲れが取れない」という場合は、カフェインが深い眠りを妨げていることも考えられます。
※個人差あり
- Qカフェインをやめたら頭痛がします。
- A
カフェイン離脱症状（頭痛・眠気・倦怠感）は一気にやめると出やすくなります。
1〜2週間かけて少しずつ量を減らすことで、頭痛を抑えながら減らすことができます。
※個人差あり
- Qデカフェ・カフェインレスなら夜飲んでも大丈夫ですか？
- A
デカフェ・カフェインレスは通常のコーヒーに比べてカフェインがほぼ含まれていないため、夜に飲んでも睡眠への影響は少ないとされています。
ただし完全にゼロではない製品もあるため、敏感な人は注意してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症の睡眠衛生指導として「就床前4時間のカフェイン摂取を避けること」が推奨されており、カフェインが睡眠に与える影響の大きさが指摘されています。
カフェインは覚醒作用があるだけでなく、睡眠の深さにも影響を与えるとされており、「眠れているのに疲れが取れない」という熟眠障害の原因になることも示されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、カフェインを含む嗜好品の適切な管理が睡眠衛生指導の重要な要素として挙げられており、午後のカフェイン摂取を控えることが慢性不眠の改善に貢献するとされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
カフェインの効果は6〜8時間続きます。
午後のコーヒーが夜の眠れない原因になっているケースは多いです。
まずは、14〜15時以降のカフェイン摂取をやめて、午後は麦茶・ルイボスティーなどに切り替えることから始めてみてください。
対処法
・横になる
・水を飲む
・4-7-8呼吸法
・焦りを手放す
・カフェインは14〜15時以降は摂らない
・カフェインを減らすコツ
・ホワイトノイズや自然音を流す
カフェインを控えても眠れない状態が続く場合は、他の原因が関係している可能性があるため、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
