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昼寝しすぎたせいで夜全然眠れない…
昼寝は時間とタイミングが命！
やり方を知れば夜の睡眠を守れるよ
昼寝をしたら夜に眠れなくなった。
休日についつい長く寝てしまって、夜中になっても目が冴えている。
そんな環境の中、「昼寝は体に悪い？」「どのくらいなら大丈夫？」と思っていませんか。
このページでは、昼寝のしすぎで夜眠れなくなる理由と、正しい昼寝の方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
昼寝をしすぎてしまって、夜になっても全く眠れません。 明日も一日中予定がありますが、寝ないと倒れたりしますか？ 同じような経験がある方、どうしたか教えて欲しいです
◼◼◼◼さん「昼寝はできるのに夜は眠れません。夜は24時までには布団に入りますが、全く寝付けません。」
◼◼◼◼さん「昼寝をすると夜眠れなくなります。短時間（30分以内）でも仮眠をとってしまうと、夜の寝つきが悪くなります。」
◼◼◼◼さん「昼寝し過ぎて夜眠れそうにありません。どうしたらいいですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、昼寝が長くなりすぎて夜眠れなくなるという人が多いことがわかります。
中でも30分を超える昼寝の日ほど、夜の寝つきが悪くなりやすいと言えるかもしれません。
昼寝のしすぎで夜眠れなくなる理由
昼寝が夜の睡眠を妨げる理由として、特に多いものを紹介します。
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睡眠欲求（睡眠圧）が解消されてしまう
人間は起きている時間が長いほど「睡眠圧」が高まり、夜に強い眠気が来る仕組みになっています。
長い昼寝でこの睡眠圧が解消されてしまうと、夜になっても眠気が来なくなります。
「夜中になってもなんとなく眠くない」という状態は、これが関係していることがあります。
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遅い時間の昼寝が体内時計を狂わせる
夕方以降の昼寝は、体内時計のリズムを後ろにずらして夜の眠気が来る時間を遅らせます。
「夕方うとうとしたら夜中まで眠れなかった」という経験がある人は多いはずです。
昼寝は15時より前に終わらせることが重要です。
✓
深い眠りに入ると起きた後もぼんやりが続く
30分以上の昼寝はノンレム睡眠の深い段階に入りやすく、起きた後に「睡眠惰性（すいみんだせい）」と呼ばれるぼんやり状態が長く続きます。
「昼寝したのにむしろ頭が重い」という状態は、これが関係していることがあります。
さらにその後も体が眠りたい状態になりにくくなります。
放置したままにすると…
「眠れないから昼寝で補おう」
そう思って、長い昼寝を続けていませんか。
長い昼寝で睡眠圧が解消されると、夜になっても眠気が来なくなってしまうことがあります。
放置すると、「眠れないから」とさらに昼寝を増やし、夜型の生活リズムが定着してしまうこともあります。
LOOP
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長い昼寝で睡眠圧が解消されてしまう
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夜になっても眠気が来なくなる
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「眠れないから」とさらに昼寝を増やす
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夜型の生活リズムが定着してしまう
こういったサイクルに陥ると、夜型の生活リズムが定着してしまうかもしれません。
夜型の生活リズムが定着する前に、対処法を試してみましょう。
夜の睡眠を守る正しい昼寝の方法
夜の睡眠を守る正しい昼寝の方法を紹介します。
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15時より前に終わらせる
体内時計への影響を最小限にする。
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横にならずに椅子で軽く目を閉じる程度でも十分
完全に横になると深い眠りに入りやすい。
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翌朝は昼寝のしすぎに関係なく同じ時間に起きる
体内時計のリセット。
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時間は20〜30分以内深い眠りに入る前に起きる。
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眠くなるまでベッドに入らない眠れない時間をベッドで過ごすと「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが起きる。
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焦らず体を休めることを優先する「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
夜の睡眠を守る昼寝のポイント
※この記事の内容をまとめた図です。合う長さや時間帯には個人差があります。
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ホワイトノイズや自然音を流す
寝る前のひとときに、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さく流してみてください。
しんとした部屋より、気持ちがほどけやすくなることがあります。
よくあるQ&A
昼寝と夜の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q昼寝は体に良いですか？悪いですか？
- A
時間とタイミングを守れば、助けになることがあります。
20〜30分・15時前の昼寝は午後のパフォーマンス向上・疲労回復の助けになることがあります。
問題になるのは「長すぎる・遅い時間」の昼寝です。
ルールを守れば夜の睡眠を妨げにくくなることがあります。
※個人差あり
- Q休日に長く寝てしまうのですが、どうすればいいですか？
- A
休日も平日と同じ時間に起きることが理想ですが、難しい場合は「平日より2時間以内のプラス」を目安にしてください。
それ以上寝ると「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」が起きて、月曜日の朝がつらくなります。
※個人差あり
- Q昼寝をしないと眠気が我慢できない場合はどうすればいいですか？
- A
日中に強烈な眠気が続く場合は、夜の睡眠の質が低下しているサインの可能性があります。
特にいびきが激しい・朝スッキリしない場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
日中の長すぎる昼寝は、夜間の睡眠リズムを乱す要因になることが知られています。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、昼寝をするなら15時前の20〜30分にすること、長い昼寝はかえってぼんやりのもとになり、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響があることが紹介されています。（出典）
また同報告では、「同じ時刻に毎日起床する」ことも指針のひとつに挙げられており、早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じるとされています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲氏ほかが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、厚生労働省の睡眠ガイド2023の推奨事項として、長い昼寝は夜の眠りを妨げるため日中の長時間の昼寝は避けることが紹介されており、睡眠衛生指導でも昼寝をとりすぎていないかを確認するとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
岡靖哲氏ほか「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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リカバリーウェア
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
昼寝は「20〜30分以内・15時前に終わらせる」という2つのルールを守れば夜の睡眠を妨げにくくなることがあります。
今夜すでに眠れない状態になっている場合は、眠くなるまでベッドに入らず、翌朝は同じ時間に起きることを意識してみてください。
SELF CARE
対処法
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時間は20〜30分以内
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15時より前に終わらせる
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横にならずに椅子で軽く目を閉じる程度でも十分
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眠くなるまでベッドに入らない
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4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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焦らず体を休めることを優先する
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翌朝は昼寝のしすぎに関係なく同じ時間に起きる
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ホワイトノイズや自然音を流す
日中に強烈な眠気が続く場合は、夜の睡眠の質に問題がある可能性があります。
内科や睡眠外来への相談も視野に、相談だけでも検討してみてください。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
