PR
休日にたくさん寝たのに、夜になったら全然眠れない…
寝過ぎると体内時計をずれて眠れなくなるんだ
休日に疲れを取ろうと昼まで寝たら、夜になっても全然眠れなくなった。
翌日から仕事なのに、眠れないまま朝になってしまった。
そんな経験はありませんか。
休日の寝過ぎが夜の睡眠を妨げる理由と、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 休日に寝すぎていつも後悔します。 ”
“ 休日は３時間は昼寝してしまい、寝すぎで頭痛がしたり、夜眠れなくなったりして本末転倒になる事が多いです。 ”
“ 休日、あまりにも昼間眠たくて昼寝をついついしてしまうと、夜眠れなくなって夜起きてしまい、次の日、出勤で昼間つらいということがあります。 ”
といった、休日に寝すぎてしまい夜になっても眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に休日にまとめて眠ろうとする人ほど、リズムが崩れて眠れなくなりやすいようです。
休日に寝過ぎると夜眠れなくなる理由
起きている時間が長いほど「眠りたい欲求（睡眠圧）」が高まっていきます。
休日に長時間眠ることで睡眠圧がリセットされて、夜になっても眠気が来なくなります。
平日は6〜7時に起きているのに、休日に10〜12時まで寝ると体内時計が2〜4時間後退します。
これを「社会的時差ぼけ」と呼び、月曜日に海外旅行から帰ってきたような状態になります。
「月曜日がつらい」「週の始めは頭が働かない」という感覚はこれが原因のことが多いです。
放置したままにすると…
「休日くらいたくさん寝たい」
そう思って長時間眠っていませんか。
休日に長時間眠ると睡眠圧がリセットされ、夜になっても眠気が来なくなってしまうことがあります。
放置すると、体内時計が数時間後退し、週明けに社会的時差ぼけのような不調が続いてしまうこともあります。
・休日に長時間眠り睡眠圧がリセットされる
↓
・夜になっても眠気が来なくなる
↓
・体内時計が数時間後退する
↓
・週明けに社会的時差ぼけの不調が続く
こういったサイクルに陥ると、週明けに社会的時差ぼけの不調が続くかもしれません。
週明けの不調が続く前に、対処法を試してみましょう。
改善策
休日に寝過ぎて夜眠れなくなる時の改善策を紹介します。
完全に平日と同じでなくてもいいですが、2時間以上ズレると体内時計への影響が大きくなります。
「休日も1時間だけ遅く起きる」くらいが体内時計を乱さない範囲の目安です。
夕方以降に追加の仮眠を取らない。
夜は照明を落としてスマホを避けて体を休息モードに向ける。
眠れなくてもいつもの時間にベッドに入って横になる。
疲れが溜まっている時は遅くまで寝るより、早めに寝て同じ時間に起きる方が体内時計を乱さずに休息を取れます。
「遅く起きる」より「早く寝る」方が質の高い休息になります。
翌朝は必ずいつもの時間に起きて外の光を浴びる。
よくあるQ&A
休日の寝過ぎと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q平日の睡眠不足を休日にまとめて返済できますか？
- A
部分的には可能ですが、体内時計のズレという新たな問題を生みやすいです。
休日に2時間以上遅く起きると月曜日に時差ぼけ状態になります。
平日から毎日30分早く寝る方が体内時計を乱さずに睡眠負債を解消できます。
※個人差あり
- Q休日に寝過ぎると月曜日がつらいのはなぜですか？
- A
社会的時差ぼけが起きているためです。
休日に遅く起きることで体内時計が後退して、月曜の朝は「体の感覚では深夜」の状態で起きることになります。
休日の起床時間を平日と1時間以内の差にとどめることで改善しやすくなります。
※個人差あり
- Q寝過ぎた日の夜、どうしても眠れません。
- A
睡眠圧が消えているため、眠れなくて当然の状態です。
眠れなくてもいつもの時間にベッドに入って横になり、翌朝は必ずいつもの時間に起きることが体内時計を戻す最速の方法です。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、平日と休日の起床時間のズレが2時間以上になると「社会的時差ぼけ」が生じて、代謝異常・日中の眠気・月曜日の不調につながることが示されています。
睡眠負債の解消には休日の寝過ぎより平日の就寝時間を早めることが体内時計を乱さない有効な方法とされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、睡眠圧（眠りたい欲求）は起きている時間が長いほど高まり、長時間の睡眠でリセットされると夜の入眠が困難になることが示されており、規則的な起床時間の維持が睡眠の質と体内時計の安定に最も重要とされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
北の大地の夢しずく
「なかなか寝付けない」「夜中に何度も起きてしまう」というお悩みには、「セロトニン」と「メラトニン」の関係が深く関わっています。
メラトニンは質の良い眠りに必須の「睡眠促進ホルモン」ですが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを材料につくられるため、セロトニンが不足すると質の良い睡眠をとりにくくなります。
『北の大地の夢しずく』は、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をサポートする植物由来成分「ラフマ」を主成分に、ミルクペプチド・ネムノキ・クワンソウエキス・GABAなど休息サポート成分を複数配合した機能性表示食品です。
実際に使った人の声
「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
最低15日以上使用しても満足できなければ商品代金（税込）の全額返金保証が受けられます。
定期コースは2回目以降いつでも解約可能なので、まずは1個から気軽に試せます。
詳細ページをご確認ください。
この記事のまとめ
休日の寝過ぎは「疲れを取る」より「体内時計を乱す」副作用の方が大きいことがあります。
対処法
・休日の起床時間は平日と1時間以内の差にとどめる
・疲れを取るなら早寝や同じ時間に起きる
・夕方以降の追加仮眠を控える
・夜は照明を落としスマホを避ける
・眠れなくても同じ時間に就寝
・翌朝は同じ時間に起きる
・ホワイトノイズや自然音を流す
「休日くらいゆっくり寝たい」という気持ちはよくわかります。
ただ、起床時間をほんの少し揃えるだけで、月曜の朝が少しラクになることがあります。
