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休日にたくさん寝たのに、夜になったら全然眠れない…
寝過ぎると体内時計をずれて眠れなくなるんだ
休日に疲れを取ろうと昼まで寝たら、夜になっても全然眠れなくなった。
翌日から仕事なのに、眠れないまま朝になってしまった。
そんなふうに感じながら過ごしていませんか。
休日の寝過ぎが夜の睡眠を妨げる理由と、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「休日に寝すぎていつも後悔します。」
◼◼◼◼さん「休日は３時間は昼寝してしまい、寝すぎで頭痛がしたり、夜眠れなくなったりして本末転倒になる事が多いです。」
◼◼◼◼さん「休日、あまりにも昼間眠たくて昼寝をついついしてしまうと、夜眠れなくなって夜起きてしまい、次の日、出勤で昼間つらいという…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
休日に寝すぎてしまい夜になっても眠れなくなるという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
休日にまとめて眠ろうとする人ほど、リズムが崩れて眠れなくなりやすいのかもしれません。
休日に寝過ぎると夜眠れなくなる理由
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睡眠圧が消えてしまう
起きている時間が長いほど「眠りたい欲求（睡眠圧）」が高まっていくことがあります。
休日に長時間眠ることで睡眠圧がリセットされて、夜になっても眠気が来なくなります。
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体内時計がずれる（社会的時差ぼけ）
平日は6〜7時に起きているのに、休日に10〜12時まで寝ると体内時計が後ろにずれることがあります。
これを「社会的時差ぼけ」と呼び、月曜日に海外旅行から帰ってきたような状態になります。
「月曜日がつらい」「週の始めは頭が働かない」という感覚はこれが原因のことがあります。
放置したままにすると…
「休日くらいたくさん寝たい」
そう思って長時間眠っていませんか。
休日に長時間眠ると睡眠圧がリセットされ、夜になっても眠気が来なくなってしまうことがあります。
放置すると、体内時計が数時間後退し、週明けに社会的時差ぼけのような不調が続いてしまうこともあります。
LOOP
✓
休日に長時間眠り睡眠圧がリセットされる
✓
夜になっても眠気が来なくなる
✓
体内時計が数時間後退する
✓
週明けに社会的時差ぼけの不調が続く
こういったサイクルに陥ると、週明けに社会的時差ぼけの不調が続くかもしれません。
週明けの不調が続く前に、対処法を試してみましょう。
改善策
休日に寝過ぎて夜眠れなくなる時の改善策を紹介します。
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休日の起床時間は平日と1時間以内の差にとどめる
完全に平日と同じでなくてもいいですが、2時間以上ズレると体内時計への影響が大きくなります。
「休日も1時間だけ遅く起きる」くらいが体内時計を乱さない範囲の目安です。
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休憩サイクル
夕方以降に追加の仮眠を取らない。
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画面設定
夜は照明を落としてスマホを避けて体を休息モードに向ける。
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眠れなくても同じ時間に就寝
眠れなくてもいつもの時間にベッドに入って横になる。
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疲れを取るなら早寝や同じ時間に起きる
疲れが溜まっている時は遅くまで寝るより、早めに寝て同じ時間に起きる方が体内時計を乱さずに休息を取れます。
「遅く起きる」より「早く寝る」方が質の高い休息になります。
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翌朝は同じ時間に起きる
翌朝は必ずいつもの時間に起きて外の光を浴びる。
✓
音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
休日の寝過ぎと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q平日の睡眠不足を休日にまとめて返済できますか？
- A
部分的には可能ですが、体内時計のズレという新たな問題を生みやすいです。
休日に2時間以上遅く起きると月曜日に時差ぼけのような状態になることがあります。
平日から毎日30分早く寝る方が体内時計を乱さずに、睡眠不足を少しずつ補いやすくなる場合があります。
※個人差あり
- Q休日に寝過ぎると月曜日がつらいのはなぜですか？
- A
社会的時差ぼけが起きているためです。
休日に遅く起きることで体内時計が後退して、月曜の朝は「体の感覚では深夜」の状態で起きることになります。
休日の起床時間を平日と1時間以内の差にとどめることで改善しやすくなることもあります。
※個人差あり
- Q寝過ぎた日の夜、どうしても眠れません。
- A
睡眠圧が消えているため、眠れなくて当然の状態です。
眠れなくてもいつもの時間にベッドに入って横になり、翌朝は必ずいつもの時間に起きることが体内時計を戻す助けになります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
休日の寝だめは体内時計を乱し、かえってこの休養不足を招くことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、休日に寝だめをして起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れ、時差ボケと同じような状態（社会的時差ボケ）になるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、社会的時差ボケは、肥満や糖尿病などの生活習慣病や、うつ病の発症リスクになると報告されています。（出典）
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
休日の寝過ぎは「疲れを取る」より「体内時計を乱す」副作用の方が大きいことがあります。
SELF CARE
対処法
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休日の起床時間は平日と1時間以内の差にとどめる
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疲れを取るなら早寝や同じ時間に起きる
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夕方以降の追加仮眠を控える
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夜は照明を落としスマホを避ける
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眠れなくても同じ時間に就寝
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翌朝は同じ時間に起きる
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ホワイトノイズや自然音を流す
「休日くらいゆっくり寝たい」という気持ちはよくわかります。
ただ、起床時間をほんの少し揃えるだけで、月曜の朝が少しラクになることがあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
