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気づいたら完全に昼夜逆転してて、戻し方がわからない…
体内時計を戻す順番と方法があるんだ
夜中の3〜4時にならないと眠くならない。
昼間に爆睡して、夜になると目が覚める。
そんなことが気になった経験はありませんか。
「元の生活リズムに戻したいけど、どうすればいいかわからない」という方に向けて、昼夜逆転した体内時計を戻す具体的な方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
昼夜逆転を治そうとしてますがなかなか治りません。 土曜日から新しい仕事が始まるのでそれまでに治しておきたいです。
◼◼◼◼さん「僕は昼夜逆転が酷すぎると思い、病院に行ってロゼレム錠を処方してもらいました。」
◼◼◼◼さん「昼夜逆転が治らなくて辛いです。オールして夜に寝るのはダメでした。」
◼◼◼◼さん「昼夜逆転してしまいました。友達は丸一日起きてその日の夜に寝たら戻せたと言っておりますが可能でしょうか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、昼夜逆転した生活リズムをどうにか元に戻したいと悩み続けてしまうという悩みが珍しくないことがわかります。
自己流で戻そうとするほど、うまくいかず悩みやすい傾向が見られます。
昼夜逆転が起きる仕組み
体内時計は約24時間のリズムで動いていますが、光・食事・運動などの環境シグナルがないと少しずつズレていくことがあります。
夜更かし・昼間の仮眠・外出しない生活が続くと体内時計が後退して、夜に眠れない・昼間に眠い状態が固定されていく場合があります。
一度昼夜逆転すると「夜眠れないから昼寝る→夜また眠れない」という悪循環が続きやすくなることがあります。
体内時計を戻す手順
体内時計を戻す手順を紹介します。
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ステップ1：まず起床時間を固定する就寝時間より先に起床時間を固定します。
どんなに眠くても・前の夜眠れなくても、目標の起床時間に起きることが最初の一手です。
眠れなかった翌朝も同じ時間に起きることで、翌晩の眠気（睡眠圧）が高まっていくこともあります。
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ステップ2：起きたらすぐ外の光を浴びる起床後30分以内に外に出て自然光を浴びると、体内時計がリセットされやすくなる場合があります。
曇りの日でも室内照明より外の光の方が強いため、必ず外に出ることが大切です。
カーテンを開けるだけでは不十分なことがあります。
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ステップ3：昼寝を制限する昼夜逆転を戻している期間中は昼寝を極力避けます。
どうしても眠い場合は午後2時までに20分以内にとどめます。
それ以上の昼寝は夜の眠気をさらに削って悪循環を続けます。
ステップ4：夜の光・刺激を減らす
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就寝2時間前からスマホ・強い照明を避ける
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照明を暖色・間接照明に落とす
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眠くなくてもベッドに入って横になる
ステップ5：食事・運動のタイミングを整える
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朝食を毎日同じ時間に摂る（体内時計のリセットを助ける）
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午前中に軽い運動・散歩を習慣にする
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夕食は就寝3時間前までに済ませる
どのくらいで戻る？
ズレの大きさによりますが、1〜2週間が目安です。
「昨日より30分早く眠れた」
「昼間の眠気が少し減った」
という小さな変化が出始めたら、体内時計が戻り始めているサインかもしれません。
焦って一気に戻そうとせず、毎日少しずつ起床時間を早めていく方法が無理なく続けられます。
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改善しない場合は専門家へ2〜3週間取り組んでも改善しない場合は睡眠相後退症候群として睡眠外来への相談が助けになります。
光療法・メラトニン受容体作動薬などの治療法があります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
昼夜逆転した体内時計を戻すことは、この休養不足の改善に直結します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。（出典）
また、同ガイドでは、夜型の生活リズムが固まり、自分の意志だけでは戻せなくなった状態は「睡眠・覚醒相後退障害」という睡眠障害のひとつとされています。（出典）
Quote
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この記事のまとめ
昼夜逆転を戻すには、就寝時間より先に起床時間を固定することが最初の一手です。
SELF CARE
対処法
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眠れなくても目標の時間に起きて外の光を浴びる
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昼寝は午後2時までに20分以内にとどめる
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夜はスマホや強い光を避けて眠くなくてもベッドに入る
1〜2週間かけて少しずつ戻していく感覚で取り組むことが大切です。
一人で戻すのが難しい場合は、睡眠外来に相談しましょう。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
