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目が冴えてしまって眠れない…
眠気と覚醒が同時に起きている「過覚醒」の状態かもしれないよ
日中はあんなに眠かったのに、布団に入った途端に目が冴えてしまう。
眠いはずなのに眠れないという矛盾した状態がつらい。
そんな経験はありませんか。
眠いのに眠れない状態の原因と対処法を紹介します。
眠いのに眠れない主な原因
ストレス・不安・過度な緊張が続くと、脳が常に覚醒状態を維持しようとします。
体は疲れて眠気を感じているのに、脳が「休止モード」に切り替わらないため眠れない状態が続きます。
「疲れているのに眠れない」「眠いのに目が冴える」という状態はこの過覚醒によるものです。
スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑えて、眠気が来ていても眠れない状態を作ります。
「眠いのにスマホを見ていたら目が覚めた」という経験はこのためです。
夕方以降に摂取したカフェインが就寝時まで覚醒効果を持続させていることがあります。
アルコールは一時的に眠くなりますが、分解の過程で覚醒物質が生成されて眠れなくなることがあります。
日中の眠気は体内時計が「眠る時間帯」と判断している可能性があります。
夜更かし・不規則な生活で体内時計がずれると、夜に眠気がなくなって日中に強い眠気が来るという逆転した状態になります。
対処法
眠気のピークは短い時間で過ぎてしまいます。
「眠い」と感じた瞬間にスマホを置いてベッドに入ることが大切です。
眠気を感じながらスマホを見続けると、眠気が消えて眠れなくなります。
メラトニンの分泌を妨げないように、就寝1時間前からスマホ・強い照明・PCを避けます。
照明を暖色・間接照明に落とすことで脳が「眠る準備」に切り替わりやすくなります。
4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く。
副交感神経に切り替えることで、脳の過覚醒状態を落ち着かせて眠りやすくなります。
よくあるQ&A
眠いのに眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qソファでは眠れるのにベッドに入ると目が冴えます。
- A
「ベッド＝眠れない場所」という刷り込みが起きている可能性があります。
CBT-Iの刺激制御法では「ベッドは眠る時だけ使う・眠れない時はベッドを出る」というアプローチが有効とされています。
※個人差あり
- Q眠気を感じてもすぐ消えてしまいます。
- A
眠気のピークは短く、スマホや強い光で簡単に消えてしまいます。
「眠い」と感じた瞬間に行動する習慣をつけることが大切です。
就寝前のルーティンを作って「このルーティンが終わったら寝る」と体に覚えさせることも助けになります。
※個人差あり
- Q眠いのに眠れない状態が毎晩続いています。
- A
慢性的な過覚醒状態のことがあります。
生活習慣の改善・呼吸法・マインドフルネスで改善することがあります。
2週間以上続く場合は睡眠外来・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、「眠いのに眠れない」状態は慢性不眠の典型的な症状のひとつであり、過覚醒状態によって睡眠圧が高まっていても脳が休止モードに切り替わらない状態とされています。
就寝前のブルーライト回避・刺激制御法・呼吸法が過覚醒を緩和して入眠を助ける手段として有効とされています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、スマホのブルーライトがメラトニン分泌を抑制して眠気があっても眠れない状態を作ることが示されており、就寝前のスマホ使用制限が睡眠衛生の基本として推奨されています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
眠いのに眠れない状態は、脳の過覚醒・スマホのブルーライト・体内時計のずれが主な原因です。
- 眠気を感じた瞬間にスマホを置いてベッドへ
- 就寝1時間前からスマホ・明るい光を避ける
- 4-7-8呼吸法で脳の過覚醒を落ち着かせる
眠気のピークは短いです。
「眠い」と感じた瞬間にスマホを置くことが、一番シンプルな対処法です。
