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寝る前にヨガをすると眠れるようになるって本当？
呼吸と動きを合わせると、気持ちが落ち着きやすくなるよ
布団に入っても体の緊張がほぐれない。
頭も体もオフにできないまま、眠れない夜が続く。
そんなふうに感じたことはありませんか。
眠れない夜に効果的な寝る前ヨガのポーズと、やり方のポイントを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
最近ぐっすり眠れません。 どうすればぐっすり眠れますか？ あと寝る前にストレッチをすればいいといいますが どんなストレッチをすればいいですか？
◼◼◼◼さん「会社を出て緊張がほぐれたら帰りの道中から眠く、電車でうとうとします。」
◼◼◼◼さん「仕事が終わった後の夜って、緊張感がほぐれてものすごく疲れますよね。」
◼◼◼◼さん「神経質になってしまい身体は辛いのに眠れません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
どの投稿からも、体の緊張がほぐれず布団に入っても眠れないというつらさが伝わってきます。
特に緊張状態が続く仕事をしている人ほど、夜になっても体がほぐれにくいと言えそうです。
寝る前のヨガが眠りに効く理由
ヨガは「動き」と「呼吸」を組み合わせることで、体と心を同時にリラックスさせます。
ゆっくりした呼吸で、体を「眠る準備」の状態に近づけていくことがあります。
通常のストレッチと違い、呼吸への意識が「今ここ」に意識を向けさせて思考のループから離れやすくなることもあります。
眠れない夜におすすめのヨガポーズ
眠れない夜におすすめのヨガポーズを紹介します。
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①チャイルドポーズ（バーラーサナ）布団の上で正座から上体を前に倒して額を床につけ、腕を前に伸ばします。
背中・腰・股関節をゆっくり伸ばしながら、鼻からゆっくり呼吸します。
1〜2分キープ。
体全体の緊張をほぐす基本のポーズです。
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②仰向けのねじりポーズ（スプタ・マッツェンドラーサナ）仰向けで片膝を曲げて反対側に倒し、腕を横に広げてねじります。
背骨・腰・肩周りをほぐすポーズです。
左右それぞれ1分ずつ。
呼吸に合わせてゆっくり行います。
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③脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリータ・カラニ）仰向けで壁に足を立てかけて、脚を垂直に上げます。
足が疲れている日に、取り入れやすいポーズです。
5〜10分キープ。
眠れない夜のむくみにも同時に対処できるポーズです。
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④屍のポーズ（シャバーサナ）仰向けで手足を軽く開いて完全に脱力します。
目を閉じて体の各部位を意識的にゆるめていくことで全身のリラックスを促すことがあります。
ヨガの締めに行うポーズで、そのまま眠りにつける状態になりやすいです。
やり方のポイント
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照明を暗めにして・スマホを置いてから始める
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鼻から吸って口または鼻からゆっくり吐く呼吸を意識する
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痛いところまで伸ばさない・「気持ちいい」程度にとどめる
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激しい動きは交感神経を刺激するため避ける
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全部で10〜20分程度が目安
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、静かに行うヨガや腹式呼吸、筋弛緩法、音楽なども、寝つきを促し、眠りの質を高める可能性があるとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
寝る前のヨガは、呼吸と動きを組み合わせて、眠る前に気持ちを落ち着ける時間になります。
SELF CARE
対処法
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チャイルドポーズ、仰向けのねじり、脚を壁に上げる、屍のポーズの順で行う
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照明を暗くしてスマホを置いてから始める
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呼吸を意識してゆっくり、痛くない程度で行う
激しい動きは逆効果です。
ゆっくりした呼吸と動きで、体と頭を同時にオフにすることが重要です。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
