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寝る前にヨガをすると眠れるようになるって本当？
呼吸と動きを合わせることで副交感神経に切り替わりやすくなるよ
布団に入っても体の緊張がほぐれない。
頭も体もオフにできないまま、眠れない夜が続く。
そんな経験はありませんか。
眠れない夜に効果的な寝る前ヨガのポーズと、やり方のポイントを紹介します。
寝る前のヨガが眠りに効く理由
ヨガは「動き」と「呼吸」を組み合わせることで、体と心を同時にリラックスさせます。
ゆっくりした呼吸が副交感神経を優位にして、体を「眠る準備」の状態に切り替えます。
通常のストレッチと違い、呼吸への意識が「今ここ」に意識を向けさせて思考のループを止める効果もあります。
眠れない夜におすすめのヨガポーズ
布団の上で正座から上体を前に倒して額を床につけ、腕を前に伸ばします。
背中・腰・股関節をゆっくり伸ばしながら、鼻からゆっくり呼吸します。
1〜2分キープ。副交感神経を優位にして体全体の緊張をほぐす基本のポーズです。
仰向けで片膝を曲げて反対側に倒し、腕を横に広げてねじります。
背骨・腰・肩周りをほぐして自律神経のバランスを整えるとされています。
左右それぞれ1分ずつ。呼吸に合わせてゆっくり行います。
仰向けで壁に足を立てかけて、脚を垂直に上げます。
足のむくみの解消・血行促進・副交感神経の活性化に効果的とされています。
5〜10分キープ。眠れない夜のむくみにも同時に対処できるポーズです。
仰向けで手足を軽く開いて完全に脱力します。
目を閉じて体の各部位を意識的にゆるめていくことで全身のリラックスを促します。
ヨガの締めに行うポーズで、そのまま眠りにつける状態になりやすいです。
やり方のポイント
- 照明を暗めにして・スマホを置いてから始める
- 鼻から吸って口または鼻からゆっくり吐く呼吸を意識する
- 痛いところまで伸ばさない・「気持ちいい」程度にとどめる
- 激しい動きは交感神経を刺激するため避ける
- 全部で10〜20分程度が目安
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、ヨガを含む身体的リラクゼーション技法は副交感神経を優位にして過覚醒を緩和し、入眠困難・睡眠の質低下を改善する非薬物療法として位置づけられています。
特に呼吸と動きを組み合わせたヨガはストレスホルモンのコルチゾールを低下させて睡眠の質を改善することが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、就寝前のリラクゼーション運動（ヨガ・ストレッチ・呼吸法）が不眠症の非薬物療法として推奨されており、副交感神経の活性化を通じて睡眠の質を改善する手段として有効とされています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
寝る前のヨガは呼吸と動きを組み合わせることで副交感神経に切り替わり、眠りやすい状態を作ります。
- チャイルドポーズ・仰向けのねじり・脚を壁に上げる・屍のポーズの順で行う
- 照明を暗くしてスマホを置いてから始める
- 呼吸を意識してゆっくり・痛くない程度で行う
激しい動きは逆効果です。
ゆっくりした呼吸と動きで、体と頭を同時にオフにすることが重要です。
