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頭の中がぐるぐるして眠れない…書き出したら楽になるって本当？
脳が「処理済み」と認識するから、落ち着きやすくなるんだ
眠れない夜、頭の中がぐるぐると忙しくて静かにならない。
考えていることを書き出したら少し楽になると聞いたけど、どうやればいいかわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
眠れない夜に頭の中を書き出す効果とやり方を紹介します。
書き出すと眠れるようになる理由
頭の中にあることは、外に出されるまで脳が「処理しなければ」とモニタリングし続けます。
ノートに書き出すことで脳が「記録された・処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなります。
不安・怒り・悲しみを言葉にして書くことで、感情が整理されて強度が和らぐことが研究で示されています。
「書く」という行為が扁桃体の活動を抑えて前頭葉を働かせるとされています。
「明日やること・心配なこと」を書き出して閉じることで、「ノートが覚えておいてくれる」という安心感が生まれます。
脳が「忘れないために覚えておかなければ」という緊張から解放されやすくなります。
眠れない夜の書き出し方
- 暗めの照明の下でノートとペンを用意する（スマホは使わない）
- 頭の中にあることを何でも・きれいな文章でなくていいので書き出す
- 心配なこと・やること・感情・誰かへの怒りなど何でもOK
- 書き終わったらノートを閉じて「今夜はここまで」と区切る
不安・ネガティブな感情が強い夜は「今日よかったこと・感謝できること」を3つだけ書く方法が助けになることがあります。
ポジティブな感情で締めくくることで、脳が安心モードに切り替わりやすくなります。
明日やることが気になって眠れない場合は、就寝前に明日のToDoを書き出すことが助けになります。
「書いた＝覚えておかなくていい」という感覚が脳の緊張を解きやすくなります。
よくあるQ&A
書き出しと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qスマホのメモに書いてもいいですか？
- A
できれば紙のノートの方が効果的です。
スマホの画面はブルーライトで覚醒を促すため、書き終わった後も眠れなくなることがあります。
枕元に小さなノートとペンを用意しておくことをおすすめします。
※個人差あり
- Qうまく文章が書けなくてもいいですか？
- A
全く問題ありません。
箇条書き・単語だけ・殴り書きで十分です。
誰かに見せるものではないので、きれいに書く必要はまったくありません。
※個人差あり
- Q書き出しても眠れない時はどうすればいいですか？
- A
書き出しは万能ではないので、他の方法と組み合わせることが助けになります。
書き出した後に4-7-8呼吸法・ボディスキャンを続けることで、より落ち着きやすくなることがあります。
※個人差あり
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、就寝前の思考の外在化（ノートへの書き出し）が脳の過活動を抑えて入眠を助けることが示されており、特に反芻思考・心配事が多い人に有効な手段として位置づけられています。
「明日のToDoリストを書く」という行為が、未解決のタスクへの思考を停止させて睡眠の質を改善することも示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、感情の外在化（書く・話す）が不安・反芻思考の強度を和らげて不眠改善に寄与することが示されており、CBT-Iの補助的な手段として推奨されています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
頭の中を書き出すことで脳が「処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなります。
- 暗めの照明でノートに頭の中を何でも書き出す
- 書いたらノートを閉じて「今夜はここまで」と区切る
- 文章でなく箇条書き・単語だけでも十分
きれいに書く必要はありません。
頭の外に出すことで、気持ちが軽くなるかもしれません。
