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頭の中がぐるぐるして眠れない…書き出したら楽になるって本当？
脳が「処理済み」と認識するから、落ち着きやすくなるんだ
眠れない夜、頭の中がぐるぐると忙しくて静かにならない。
考えていることを書き出したら少し楽になると聞いたけど、どうやればいいかわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
眠れない夜に頭の中を書き出す効果とやり方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
不眠症かもしれません。 夜考え事をしちゃってなかなか寝れなくて、いつも寝るのは深夜2時くらいで起きるのは9時くらいです。…
◼◼◼◼さん「色んな不安が頭の中をぐるぐるしてしまいます。」
◼◼◼◼さん「頭の中がぐちゃぐちゃになっていてなんだか気持ち悪くて寝れないみたいな感じです。」
◼◼◼◼さん「脳の覚醒を抑えるにはどうしたら良いですか。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、頭の中で考えが止まらずぐるぐるして眠れなくなるという悩みが珍しくないことがわかります。
中でも一人で抱え込みやすい人ほど、頭の中が整理できずに眠れなくなりやすいようです。
書き出すと眠れるようになる理由
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脳の「処理待ち」が解消される
頭の中にあることは、外に出されるまで脳が「処理しなければ」とモニタリングし続けます。
ノートに書き出すことで脳が「記録された・処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなることがあります。
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感情の強度が和らぐ
不安・怒り・悲しみを言葉にして書くことで、感情が整理されて、気持ちが和らぐと感じる人もいます。
「書く」ことで、気持ちを整理しやすくなる人もいます。
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明日への不安を「預ける」感覚になる
「明日やること・心配なこと」を書き出して閉じることで、「ノートが覚えておいてくれる」という安心感が生まれます。
脳が「忘れないために覚えておかなければ」という緊張から解放されやすくなる場合があります。
放置したままにすると…
頭の中の考えを誰にも話さず、書き出しもせず、そのまま抱え込んでいませんか。
考えを外に出さずにいると、脳は「まだ処理していない」と判断してモニタリングを続けてしまい、思考のループが止まらなくなることがあります。
放置すると、眠れない夜が習慣化してしまうこともあります。
LOOP
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頭の中の考えを書き出さずに抱え込む
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脳が「処理しなければ」とモニタリングを続ける
✓
思考のループが止まらなくなる
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眠れない夜が習慣化する
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が習慣化するかもしれません。
習慣になってしまう前に、対処法を試してみましょう。
眠れない夜の書き出し方
眠れない夜の書き出し方を紹介します。
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暗めの照明でノートを用意
暗めの照明の下でノートとペンを用意する（スマホは使わない）。
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何でも書き出す
頭の中にあることを何でも、きれいな文章でなくていいので書き出す。
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心配事や感情を書き出す
心配なこと・やること・感情や誰かへの怒りなど何でもOK。
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書き終えたらノートを閉じる
書き終わったらノートを閉じて「今夜はここまで」と区切る。
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「感謝日記」で気持ちを切り替える
不安・ネガティブな感情が強い夜は「よかったこと・感謝できること」を3つだけ書く方法が助けになることがあります。
ポジティブな感情で締めくくることで、脳が安心モードに切り替わりやすくなることもあります。
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「明日のToDoリスト」で脳を安心させる
明日やることが気になって眠れない場合は、就寝前に明日のToDoを書き出すことが助けになります。
「書いた＝覚えておかなくていい」という感覚が脳の緊張を解きやすくなることがあります。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
書き出しと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qスマホのメモに書いてもいいですか？
- A
できれば紙のノートがおすすめです。
スマホの画面はブルーライトで覚醒を促すため、書き終わった後も眠れなくなることがあります。
枕元に小さなノートとペンを用意しておくことをおすすめします。
※個人差あり
- Qうまく文章が書けなくてもいいですか？
- A
全く問題ありません。
箇条書き・単語だけ・殴り書きで十分です。
誰かに見せるものではないので、きれいに書く必要はまったくありません。
※個人差あり
- Q書き出しても眠れない時はどうすればいいですか？
- A
書き出しは万能ではないので、他の方法と組み合わせることが助けになります。
書き出した後に4-7-8呼吸法・ボディスキャンを続けることで、より落ち着きやすくなることがあります。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、心配事や不安、ストレス（就職・恋愛・人間関係など）は、不眠の「心理的な原因」のひとつとして挙げられています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、原発性不眠症は心理的要因をきっかけに発症する代表的な不眠症で、典型的には数週〜数か月かけて悪化し、その後何年も続く慢性期に入ることがあるとされています。（出典）
引用元：
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
頭の中を書き出すことで脳が「処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなることもあります。
SELF CARE
対処法
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暗めの照明でノートを用意
✓
何でも書き出す
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心配事や感情を書き出す
✓
書き終えたらノートを閉じる
✓
「感謝日記」で気持ちを切り替える
✓
「明日のToDoリスト」で脳を安心させる
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
きれいに書く必要はありません。
頭の外に出すことで、気持ちが軽くなるかもしれません。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
