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頭の中がぐるぐるして眠れない…書き出したら楽になるって本当？
脳が「処理済み」と認識するから、落ち着きやすくなるんだ
眠れない夜、頭の中がぐるぐると忙しくて静かにならない。
考えていることを書き出したら少し楽になると聞いたけど、どうやればいいかわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
眠れない夜に頭の中を書き出す効果とやり方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 色んな不安が頭の中をぐるぐるしてしまいます。 ”
“ 頭の中がぐちゃぐちゃになっていてなんだか気持ち悪くて寝れないみたいな感じです。 ”
“ 脳の覚醒を抑えるにはどうしたら良いですか。 ”
といった、頭の中で考えが止まらずぐるぐるして眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に一人で抱え込みやすい人ほど、頭の中が整理できずに眠れなくなりやすいようです。
書き出すと眠れるようになる理由
頭の中にあることは、外に出されるまで脳が「処理しなければ」とモニタリングし続けます。
ノートに書き出すことで脳が「記録された・処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなります。
不安・怒り・悲しみを言葉にして書くことで、感情が整理されて強度が和らぐことが研究で示されています。
「書く」という行為が扁桃体の活動を抑えて前頭葉を働かせるとされています。
「明日やること・心配なこと」を書き出して閉じることで、「ノートが覚えておいてくれる」という安心感が生まれます。
脳が「忘れないために覚えておかなければ」という緊張から解放されやすくなります。
放置したままにすると…
頭の中の考えを誰にも話さず、書き出しもせず、そのまま抱え込んでいませんか。
考えを外に出さずにいると、脳は「まだ処理していない」と判断してモニタリングを続けてしまい、思考のループが止まらなくなることがあります。
放置すると、眠れない夜が習慣化してしまうこともあります。
・頭の中の考えを書き出さずに抱え込む
↓
・脳が「処理しなければ」とモニタリングを続ける
↓
・思考のループが止まらなくなる
↓
・眠れない夜が習慣化する
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が習慣化するかもしれません。
習慣になってしまう前に、対処法を試してみましょう。
眠れない夜の書き出し方
眠れない夜の書き出し方を紹介します。
暗めの照明の下でノートとペンを用意する（スマホは使わない）。
頭の中にあることを何でも、きれいな文章でなくていいので書き出す。
心配なこと・やること・感情や誰かへの怒りなど何でもOK。
書き終わったらノートを閉じて「今夜はここまで」と区切る。
不安・ネガティブな感情が強い夜は「よかったこと・感謝できること」を3つだけ書く方法が助けになることがあります。
ポジティブな感情で締めくくることで、脳が安心モードに切り替わりやすくなります。
明日やることが気になって眠れない場合は、就寝前に明日のToDoを書き出すことが助けになります。
「書いた＝覚えておかなくていい」という感覚が脳の緊張を解きやすくなります。
よくあるQ&A
書き出しと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qスマホのメモに書いてもいいですか？
- A
できれば紙のノートの方が効果的です。
スマホの画面はブルーライトで覚醒を促すため、書き終わった後も眠れなくなることがあります。
枕元に小さなノートとペンを用意しておくことをおすすめします。
※個人差あり
- Qうまく文章が書けなくてもいいですか？
- A
全く問題ありません。
箇条書き・単語だけ・殴り書きで十分です。
誰かに見せるものではないので、きれいに書く必要はまったくありません。
※個人差あり
- Q書き出しても眠れない時はどうすればいいですか？
- A
書き出しは万能ではないので、他の方法と組み合わせることが助けになります。
書き出した後に4-7-8呼吸法・ボディスキャンを続けることで、より落ち着きやすくなることがあります。
※個人差あり
データ
虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）によると、就寝前の思考の外在化（ノートへの書き出し）が脳の過活動を抑えて入眠を助けることが示されており、特に反芻思考・心配事が多い人に有効な手段として位置づけられています。
「明日のToDoリストを書く」という行為が、未解決のタスクへの思考を停止させて睡眠の質を改善することも示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、感情の外在化（書く・話す）が不安・反芻思考の強度を和らげて不眠改善に寄与することが示されており、CBT-Iの補助的な手段として推奨されています。
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
頭の中を書き出すことで脳が「処理済み」と認識して、思考のループが落ち着きやすくなります。
対処法
・暗めの照明でノートを用意
・何でも書き出す
・心配事や感情を書き出す
・書き終えたらノートを閉じる
・「感謝日記」で気持ちを切り替える
・「明日のToDoリスト」で脳を安心させる
・ホワイトノイズや自然音を流す
きれいに書く必要はありません。
頭の外に出すことで、気持ちが軽くなるかもしれません。
