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眠れない時にいろいろ試してるけど、なかなか効果がない…
良かれと思ってやっていることが逆効果になっている場合がある
やってはいけないことを知っておくのも大事だよ
眠れなくて困って、いろいろ試している。
でも、効果が感じられない。
もしかしたら、逆効果なことをしているかもしれない。
そういった、うまくいかない試行錯誤で悩んでいませんか。
“眠れない時にやりがちだけど、実は悪化させることがある行動”は、意外と多いものです。
このページでは、眠れない時に避けるべきこととその理由を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
眠れない時 眠いですが、眠れません。 明日(今日)も早く起きなくてはいけないのに、寝れなくなってしまいました。…
◼◼◼◼さん「睡眠薬を飲んだあと、いけないと分かっていながらも、どうしてもスマホを見てしまいます。」
◼◼◼◼さん「私は元々寝つきが悪く眠れなかったらどうよう！というストレスでますます不眠になるタイプです。」
◼◼◼◼さん「眠れないので、よく寝酒をするんですが、睡眠の質としては、良くないらしい、と友人に言われました。」
◼◼◼◼さん「わかっていてもやめられない」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
似たような相談の多くに、眠れない時についやってしまう行動が逆に寝つきを悪くしているという悩みが書かれています。
特に
習慣があるほど、寝つきに影響しやすいようです。
眠れない時にやりがちだけど逆効果な行動
眠れない時についやってしまいがちで、実は逆効果になる行動を紹介します。
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時計・スマホで時間を何度も確認する「もう3時か…」「あと4時間しかない」という計算が脳を覚醒させてさらに眠れなくなります。
時間を確認するたびに「眠れていない事実」を突きつけられて、不安と焦りが高まることもあります。
眠れない夜は時計・スマホを見ない・見えない場所に置くことが重要です。
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「眠れない→ベッドで考え続ける」を繰り返す眠れないままベッドで長時間過ごすと「ベッド＝眠れない・考える場所」という条件付けが脳にできていくことがあります。
これが慢性不眠を悪化させる大きな要因のひとつです。
20〜30分眠れない場合は一度ベッドから出て、眠気が来てから戻ることが推奨されています（刺激制御法）。
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「絶対に眠らなければ」と力む眠ろうとする意識そのものが覚醒を高めることがあります。
「眠らなければいけない」という焦りが交感神経を刺激して、ますます眠れない状態を作ります。
「眠れなくても横になるだけでいい」と目標を下げることが、逆に眠りやすくなるコツです。
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眠れないからと昼間に長く寝る夜眠れなかった翌日に長い昼寝で補おうとすると、夜の睡眠欲求がさらに下がって翌夜も眠れなくなります。
昼寝は20〜30分以内・15時前までにとどめることが大切です。
「眠れなかった翌日でも同じ時間に起きる」ことが体内時計を守るうえで大切な習慣です。
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お酒を飲んで眠ろうとするアルコールは寝つきを早める一方で、睡眠後半のレム睡眠を減らして中途覚醒を増やします。
「飲んで眠れた」という感覚は睡眠の質が保たれているわけではなく、慢性化するほど眠れなくなっていく場合があります。
詳しくは「お酒を飲まないと眠れない時の対処法」を参照してください。
放置したままにすると…
眠れない夜、つい時計やスマホで時間を確認してしまう。
そんな習慣はありませんか。
時間を確認するたびに「眠れていない事実」を突きつけられ、焦りが強まってしまうことがあります。
放置すると、「ベッド＝眠れない場所」という条件付けができてしまい、慢性不眠が悪化していくこともあります。
LOOP
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眠れない夜に時計やスマホを何度も確認する
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「眠れていない事実」に焦りが強まる
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ベッド＝眠れない場所という条件付けができる
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慢性不眠が悪化していく
こういったサイクルに陥ると、慢性不眠が悪化していくかもしれません。
慢性不眠に悪化する前に、対処法を試してみましょう。
代わりにやってほしいこと
代わりにやってほしいことを紹介します。
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時計・スマホを隠す
時計やスマホを見えない場所に置く。
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目標を下げて気楽に構える
「眠れなくても横になるだけでいい」と目標を下げる。
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起床時間は変えない
翌朝は眠れなかった日でも同じ時間に起きる。
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ベッドから出て別の部屋で過ごす
20〜30分眠れない場合はベッドから出て別の部屋で過ごす。
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ホワイトノイズや自然音を流す
寝る前のひとときに、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さく流してみてください。
しんとした部屋より、気持ちがほどけやすくなることがあります。
よくあるQ&A
眠れない時の行動に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qベッドから出るのが面倒です。出なければいけませんか？
- A
必須ではありませんが、眠れないままベッドにいる時間が長いほど「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが強化されます。
出るのが難しい場合は、ベッドの上で読書・呼吸法など「眠ろうとしない行動」をとることで条件付けをやわらげることができます。
※個人差あり
- Q眠れない時に温かい飲み物を飲むのは良いですか？
- A
白湯・ホットミルク・カモミールティーなどカフェインのない温かい飲み物はリラックス効果があるとされており、眠りの助けになることがあります。
カフェイン入りの飲み物（紅茶・緑茶・コーヒー）は逆効果になるので避けてください。
※個人差あり
- Q眠れない時に何を考えればいいですか？
- A
「何も考えない」は難しいので、特定の何かに意識を向ける方がやりやすい人もいます。
呼吸の感覚・体の重さ・「1、2、3…」と数を数えるなど、単純で感情を呼び起こさない対象に意識を向けることで思考のループが止まりやすくなる場合があります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前の習慣を見直すことは、この休養不足を改善する第一歩になります。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ寝つきを悪くするため、眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎないことが紹介されています。（出典）
同報告では、眠りが浅いときは寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減るため、むしろ積極的に遅寝・早起きにすることも挙げられています。（出典）
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、不眠が3か月以上続く慢性不眠に移行する背景には、「誤った睡眠の知識や不適切な対応」「不眠恐怖」などの永続化因子があるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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眠りをサポートするアイテム
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テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
良かれと思ってやっていることが、不眠を悪化させている場合があります。
時計を見ない・ベッドで考え続けない・「眠れなくていい」と目標を下げる。
この3つを意識するだけで、眠れない夜の過ごし方が変わります。
SELF CARE
対処法
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時計・スマホを隠す
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ベッドから出て別の部屋で過ごす
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目標を下げて気楽に構える
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起床時間は変えない
✓
4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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ホワイトノイズや自然音を流す
それでも眠れない状態が2週間以上続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
「何をしないか」を知ることも、眠れる体を作るための大切な一歩です。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
