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若い頃はよく眠れていたのに、最近眠れなくなってきた…
加齢とともに睡眠が変化するのは自然なこと
でも「歳のせいだから仕方ない」と放置しないことが大切だよ
50代・60代になってから眠れなくなってきた。
夜中に何度も目が覚める。
朝早く目が覚めてしまう。
昔はよく眠れていたのに。
そんな変化を感じながら、「歳のせいだから仕方ない」と思っていませんか。
このページでは、加齢とともに眠れなくなる理由と、年齢を重ねても眠りを改善できる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「ここ半年程、朝早く4時か５時頃目が覚める毎日です。」
◼◼◼◼さん「私としたら夜中の覚醒が辛いです。」
◼◼◼◼さん「若い頃は休みの日など昼まで寝ていられたのに歳を取ると自然と早起きになってしまうのはなぜですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
若い頃と違って夜中や早朝に目が覚めやすくなるというのは、多くの人が経験していることのようです。
中でも年齢を重ねるほど、眠りが浅く目が覚めやすくなると言えるかもしれません。
年齢とともに眠りが変わる理由
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深い眠り（ノンレム睡眠）が減る
加齢とともに深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が自然に減少します。
眠りが浅くなるため、物音や光で目が覚めやすくなることがあります。
「中途覚醒が増えた」「眠りが浅くなった」という変化は、加齢による自然な変化のひとつです。
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体内時計が前倒しになる
加齢とともに概日リズム（体内時計）が前にずれていく傾向があります。
「夜早く眠くなる・朝早く目が覚める」という早朝覚醒のパターンは、この体内時計の前倒しによるものです。
若い頃と同じ時間に寝ようとしても、体が「もう朝」と判断して早く目が覚めてしまいます。
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身体的な問題が増えて睡眠を妨げる頻尿・関節の痛み・かゆみ・呼吸器の問題など、加齢とともに増える身体症状が夜中の目覚めの原因になることもあります。
また睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など、中高年に多い睡眠障害も増えます。
「歳のせい」と思っていても、治療で改善できる原因が隠れていることがあります。
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メラトニンの分泌が低下する睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は加齢とともに低下することがあります。
「夜になっても眠気が来にくい」「眠りが浅い」という感覚は、メラトニン不足が関係していることがあります。
朝の日光をしっかり浴びることでメラトニンの分泌リズムを整えることができます。
年齢とともに起こりやすい眠りの変化
※この記事の内容をまとめたイメージです。変化の出方には個人差があります。
放置したままにすると…
「歳のせいだから仕方ない」
そう思って、眠りの変化を見過ごしていませんか。
加齢で深い眠りが減るのは自然な変化ですが、原因を調べずにいると身体的な不調やSASなど隠れた原因を見逃してしまうことがあります。
放置すると、治療で改善できるはずの不眠が長期化してしまうこともあります。
LOOP
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加齢で深い眠りが減り物音で目が覚めやすくなる
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「歳のせいだから仕方ない」と原因を調べない
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身体的な不調やSAS等の隠れた原因を見逃す
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治療で改善できる不眠が長期化してしまう
こういったサイクルに陥ると、治療で改善できる不眠が長期化してしまうかもしれません。
長期化する前に、対処法を試してみましょう。
年齢を重ねても眠りを整える方法
年齢を重ねても眠りを整える方法を紹介します。
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毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
加齢で乱れがちな体内時計のリセットに役立つ。
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夜の刺激物・スマホを避ける
就寝前のアルコール・カフェインやスマホを避ける。
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いびきが激しい、日中に強烈な眠気がある
睡眠時無呼吸症候群の可能性→内科や睡眠外来。
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横になると足がムズムズする
むずむず脚症候群の可能性→神経内科。
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「若い頃と同じでなくていい」という発想に切り替える
加齢とともに必要睡眠時間は短くなる傾向がある。
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頻尿で夜中に何度も起きる
泌尿器科・内科への相談。
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日中の眠気・集中力低下や気力の低下が続く
内科・心療内科への相談。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
「歳のせいだから仕方ない」と放置せず、原因を知って対処することで眠りは改善できる場合があります。
よくあるQ&A
加齢と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q何時間眠れれば十分ですか？
- A
加齢とともに必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、高齢の人は寝床にいる時間が8時間以上にならないことを目安にするようすすめられており、若い頃と同じ長さを目指す必要はありません。（出典）
「眠れている時間に日中支障がなければ十分」と考えることが、不眠への不安を減らす助けになります。
※個人差あり
- Q夜早く眠くなって朝4時に目が覚めます。
- A
加齢による体内時計の前倒しで起きやすいパターンです。
対策として夜の就寝時間を少し遅らせる・夕方に軽い運動を取り入れる・夕方以降の明るい光を浴びることで体内時計を後ろにずらす効果が期待できます。
※個人差あり
- Q睡眠薬は高齢者でも飲んでいいですか？
- A
高齢者は薬の代謝が遅く、翌日の眠気・ふらつき・転倒リスクが高まることがあります。
自己判断での服用は避けて、必ず医師に相談してください。
近年は依存性・転倒リスクが低い新しい睡眠薬も登場しています。
内科や睡眠外来への相談をおすすめします。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
加齢に伴うホルモン分泌の変化は、睡眠の質に影響を与える要因の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、身体の病気をもつ人には睡眠障害が多く、高齢者では持病の数が増えるほど不眠の頻度が増えると報告されており、「睡眠障害対処12の指針」でも、年をとると必要な睡眠時間は短くなることが挙げられています。（出典）
また同報告では、睡眠中の激しいいびきや呼吸の停止、足のぴくつき・むずむず感は要注意で、背景に睡眠の病気があり専門的な治療が必要なことがあるとされています。（出典）
日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%で、年齢とともに増加するとされています。（出典）
「歳のせいだから仕方ない」と放置せず、日常生活に支障が出ている場合は内科や睡眠外来への相談が大切です。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
加齢とともに眠りが変化するのは自然なことですが、「歳のせいだから仕方ない」と、あきらめてはいけません。
まずは、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる・日中に軽い運動を続けるという基本から始めてみてください。
いびき・足のムズムズ・頻尿など身体的な症状が原因の場合は、それぞれ専門の科への相談で改善が期待できます。
SELF CARE
対処法
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毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
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日中に軽い有酸素運動（ウォーキングや体操）を続ける
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夜の刺激物・スマホを避ける
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「若い頃と同じでなくていい」という発想に切り替える
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いびきが激しい、日中に強烈な眠気がある
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横になると足がムズムズする
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頻尿で夜中に何度も起きる
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日中の眠気・集中力低下や気力の低下が続く
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ホワイトノイズや自然音を流す
「歳をとっても眠りは整えられる」ということを知っておいてください。
日中に支障が出ている場合は、内科や睡眠外来への相談を検討しましょう。
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