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若い頃はよく眠れていたのに、最近眠れなくなってきた…
加齢とともに睡眠が変化するのは自然なこと
でも「歳のせいだから仕方ない」と放置しないことが大切だよ
50代・60代になってから眠れなくなってきた。
夜中に何度も目が覚める。朝早く目が覚めてしまう。
昔はよく眠れていたのに。
そんな変化を感じながら、「歳のせいだから仕方ない」と思っていませんか。
このページでは、加齢とともに眠れなくなる理由と、年齢を重ねても眠りを改善できる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ ここ半年程、朝早く4時か５時頃目が覚める毎日です。 ”
“ 私としたら夜中の覚醒が辛いです。 ”
“ 若い頃は休みの日など昼まで寝ていられたのに歳を取ると自然と早起きになってしまうのはなぜですか？ ”
といった、若い頃と違って夜中や早朝に目が覚めやすくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に年齢を重ねるほど、眠りが浅く目が覚めやすくなるようです。
年齢とともに眠りが変わる理由
加齢とともに深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が自然に減少します。
眠りが浅くなるため、物音や光で目が覚めやすくなります。
「中途覚醒が増えた」「眠りが浅くなった」という変化は、加齢による自然な変化のひとつです。
加齢とともに概日リズム（体内時計）が前にずれていく傾向があります。
「夜早く眠くなる・朝早く目が覚める」という早朝覚醒のパターンは、この体内時計の前倒しによるものです。
若い頃と同じ時間に寝ようとしても、体が「もう朝」と判断して早く目が覚めてしまいます。
頻尿・関節の痛み・かゆみ・呼吸器の問題など、加齢とともに増える身体症状が夜中の目覚めの原因になります。
また睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など、中高年に多い睡眠障害も増えます。
「歳のせい」と思っていても、治療で改善できる原因が隠れていることがあります。
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量は加齢とともに低下します。
「夜になっても眠気が来にくい」「眠りが浅い」という感覚は、メラトニン不足が関係していることがあります。
朝の日光をしっかり浴びることでメラトニンの分泌リズムを整えることができます。
放置したままにすると…
「歳のせいだから仕方ない」
そう思って、眠りの変化を見過ごしていませんか。
加齢で深い眠りが減るのは自然な変化ですが、原因を調べずにいると身体的な不調やSASなど隠れた原因を見逃してしまうことがあります。
放置すると、治療で改善できるはずの不眠が長期化してしまうこともあります。
・加齢で深い眠りが減り物音で目が覚めやすくなる
↓
・「歳のせいだから仕方ない」と原因を調べない
↓
・身体的な不調やSAS等の隠れた原因を見逃す
↓
・治療で改善できる不眠が長期化してしまう
こういったサイクルに陥ると、治療で改善できる不眠が長期化してしまうかもしれません。
長期化する前に、対処法を試してみましょう。
年齢を重ねても眠りを整える方法
年齢を重ねても眠りを整える方法を紹介します。
加齢で乱れがちな体内時計のリセットに最も効果的。
就寝前のアルコール・カフェインやスマホを避ける。
睡眠時無呼吸症候群の可能性→内科や睡眠外来。
むずむず脚症候群の可能性→神経内科。
加齢とともに必要睡眠時間は短くなる傾向がある。
泌尿器科・内科への相談。
内科・心療内科への相談。
「歳のせいだから仕方ない」と放置せず、原因を知って対処することで眠りは改善できます。
よくあるQ&A
加齢と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q何時間眠れれば十分ですか？
- A
加齢とともに必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。
65歳以上では6〜7時間程度が目安とされており、若い頃と同じ8時間を目指す必要はありません。
「眠れている時間に日中支障がなければ十分」と考えることが、不眠への不安を減らす助けになります。
※個人差あり
- Q夜早く眠くなって朝4時に目が覚めます。
- A
加齢による体内時計の前倒しで起きやすいパターンです。
対策として夜の就寝時間を少し遅らせる・夕方に軽い運動を取り入れる・夕方以降の明るい光を浴びることで体内時計を後ろにずらす効果が期待できます。
※個人差あり
- Q睡眠薬は高齢者でも飲んでいいですか？
- A
高齢者は薬の代謝が遅く、翌日の眠気・ふらつき・転倒リスクが高まることがあります。
自己判断での服用は避けて、必ず医師に相談してください。
近年は依存性・転倒リスクが低い新しい睡眠薬も登場しています。内科や睡眠外来への相談をおすすめします。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症は加齢とともに増加する傾向があり、60代以上では中途覚醒・早朝覚醒が最も多い不眠のパターンとされています。
また同報告では、加齢による睡眠の変化は自然なものであるとしながらも、「歳のせい」と放置することで治療可能な睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群など）を見逃すリスクがあることが指摘されています。
日本大学医学部精神科の鈴木正泰が2020年に発表した報告（日本大学医学雑誌 79巻6号）によると、加齢に伴う不眠症状の背景には多様な疾患が関与していることがあり、正確な鑑別診断が適切な治療につながるとされています。
「歳のせいだから仕方ない」と放置せず、日常生活に支障が出ている場合は内科や睡眠外来への相談が大切です。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
鈴木正泰「不眠症状の鑑別診断の進め方」日本大学医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
https://www.jstage.jst.go.jp/article/numa/79/6/79_337/_article/-char/ja/
この研究の紹介者：八藤英典（やとう ひでのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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この記事のまとめ
加齢とともに眠りが変化するのは自然なことですが、「歳のせいだから仕方ない」と、あきらめてはいけません。
まずは、毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる・日中に軽い運動を続けるという基本から始めてみてください。
いびき・足のムズムズ・頻尿など身体的な症状が原因の場合は、それぞれ専門の科への相談で改善できることがほとんどです。
対処法
・毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる
・日中に軽い有酸素運動（ウォーキングや体操）を続ける
・夜の刺激物・スマホを避ける
・「6時間眠れれば十分」という発想に切り替える
・いびきが激しい、日中に強烈な眠気がある
・横になると足がムズムズする
・頻尿で夜中に何度も起きる
・日中の眠気・集中力低下や気力の低下が続く
・ホワイトノイズや自然音を流す
「歳をとっても眠りは整えられる」ということを知っておいてください。
日中に支障が出ている場合は、内科や睡眠外来への相談を検討しましょう。
