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眠れない。
でも男が睡眠の悩みを相談するのって、なんか恥ずかしい気がする…
不眠は弱さじゃない
男性特有の原因もあるから、知っておいて損はないよ
眠れない夜が続いている。
でも「睡眠の悩みを人に話すのは恥ずかしい」「気合いで乗り越えるものだ」なんて思って、一人で抱えこんでいませんか。
男性に多い不眠の原因には、仕事・飲酒・睡眠時無呼吸症候群など、男性特有のパターンがあります。
このページでは、男性に多い不眠の原因と、かんたんに実践できる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
40代男性です。1ヶ月程前から不眠に悩んでいます。 寝付きは特に問題ないのですが、睡眠時間3～5時間で夜中に起きてしまいます。 起きた後は全く眠れなくなります。…
◼◼◼◼さん「私は20代男性です。最近ここ２週間ほど不眠症が続いてます。」
◼◼◼◼さん「無呼吸症候群だと思いますが、寝ている時に息を止めて、しばらくするとゆっくりうなりながら息を吐きます。」
◼◼◼◼さん「学生時代からお酒を飲むのが好きで毎晩飲んでいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
同じように、仕事や飲酒の習慣が積み重なって男性特有の不眠につながるという悩みを打ち明けている人はたくさんいます。
特に一人で抱え込みやすい人ほど、不眠が悪化しやすいと言えそうです。
男性に多い不眠の原因
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仕事のストレス・プレッシャーによる過覚醒
仕事の責任・締め切り・人間関係のプレッシャーが夜になっても頭から離れず、交感神経が優位なまま眠れない状態が続きます。
「布団に入っても仕事のことが頭をぐるぐるする」という状態は、男性に特に多いパターンです。
「強くなければ」という意識が相談や受診を遅らせてしまうことも問題です。
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アルコールで眠ろうとする習慣
「晩酌しないと眠れない」「飲まないと眠れない気がする」という状態は男性に多いパターンです。
アルコールは寝つきを早めますが、睡眠後半のレム睡眠を減らして中途覚醒を増やします。
「飲んで眠れた」という感覚は睡眠の質が保たれているわけではなく、慢性化するほど眠れなくなっていくことがあります。
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睡眠時無呼吸症候群（SAS）
睡眠時無呼吸症候群は男性に多いイメージがありますが、女性にも起こります。
「いびきがひどいと言われる」「朝スッキリしない」「日中に強烈な眠気がある」という場合は要注意です。
放置すると高血圧・心疾患・脳卒中のリスクが高まる場合があります。
肥満でなくてもなる場合があります。
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「悩みを抱え込む」ことによる慢性ストレス
「男は弱音を吐いてはいけない」という意識から、職場・家庭の悩みを一人で抱え込むことで慢性的なストレス状態が続きます。
誰かに話す・相談するという行動が取りにくいため、ストレスの発散ができずに不眠が悪化していく場合があります。
相談することは弱さではなく、問題解決への第一歩です。
放置したままにすると…
「強くなければ」
そう思って、仕事のプレッシャーを一人で抱え込んでいませんか。
相談や受診を先延ばしにしていると、晩酌など自己流の対処に頼るようになってしまうことがあります。
放置すると、症状が慢性化し、睡眠時無呼吸症候群など隠れた疾患も見逃されやすくなってしまうことがあります。
LOOP
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仕事のプレッシャーを一人で抱え込む
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「強くなければ」と相談や受診を先延ばしにする
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晩酌など自己流の対処に頼るようになる
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症状が慢性化し隠れた疾患（SAS等）も見逃されやすくなる
こういったサイクルに陥ると、症状が慢性化し隠れた疾患（SAS等）も見逃されやすくなるかもしれません。
隠れた疾患を見逃さないよう、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
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考え方
仕事の悩みをノートに書き出して「今夜はここまで」と区切る。
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専門家への相談
いびきがひどい場合は内科や睡眠外来への受診を検討する （睡眠時無呼吸症候群の確認）。
2週間以上眠れない・日中に支障が出ている場合は内科や心療内科への相談を検討する。
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晩酌を早めに切り上げ
就寝前の晩酌をやめる・または就寝2〜3時間前までに終わらせる。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
「眠れない」と相談することは弱さではありません。
早めに対処することが、仕事のパフォーマンスを守ることにもつながることもあります。
よくあるQ&A
男性の不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q心療内科に行くのは大げさですか？
- A
大げさではありません。
「眠れなくて困っている」という訴えだけで十分です。
心療内科が敷居が高いと感じる場合は、まずかかりつけの内科への相談から始めることができます。
「眠れない」と伝えるだけで診察は始まります。
※個人差あり
- Q晩酌はやめた方がいいですか？
- A
完全にやめる必要はありませんが、就寝2〜3時間前までに終わらせることを推奨します。
「飲まないと眠れない」という状態が続いている場合は、アルコールへの依存が始まっているサインの可能性があります。
その場合は内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q仕事が忙しすぎて生活習慣を変える余裕がありません。
- A
まず「毎朝同じ時間に起きる」だけでいいです。
時間がかかる習慣は後回しにして、一番手軽なことから始めることが長続きのコツです。
それでも改善しない場合は、オンラインクリニックへの相談が仕事の合間にできる選択肢としておすすめです。
※個人差あり
データ
日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%とされ、その背景には閉塞性睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群など、不眠症以外の睡眠障害が隠れていることもあるとされています。（出典）
不眠症状の背景には多様な疾患が関与していることがあり、「男性は相談が遅れやすい」という傾向が受診遅延につながることが問題として指摘されています。
また、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の佐藤誠が2020年に発表した報告（日本内科学会雑誌 109巻6号）によると、日本における中等症以上のSAS有病者数は約900万人と推測されていますが、治療を受けている患者数は50万人にも達していないとされています。
「眠れない」という悩みを一人で抱え込まず、早めに相談することが回復への一歩です。
引用元：
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
佐藤誠「睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疫学」日本内科学会雑誌 109巻6号（2020）筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構
この研究の紹介者：
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
佐藤誠（さとう まこと）氏
プロフィール
所属：
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構 名誉教授、守谷いびき・無呼吸センター長
学位：
医学博士
経歴：
新潟大学医学部卒業後、ウィスコンシン大学へ留学。
上越教育大学生活健康系講座教授を経て、筑波大学大学院人間総合科学研究科教授、同大学国際統合睡眠医科学研究機構教授を歴任
研究ジャンル：
呼吸器内科学、睡眠時無呼吸症候群、睡眠時エネルギー代謝
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あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
男性に多い不眠の原因は、仕事のストレス・アルコール・睡眠時無呼吸症候群・悩みを抱え込んでしまう習慣です。
まず晩酌を就寝2〜3時間前までに終わらせる・毎朝同じ時間に起きるという基本から始めてみてください。
いびきが気になる場合は睡眠時無呼吸症候群の確認のために内科や睡眠外来への受診を検討してみてください。
SELF CARE
対処法
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晩酌を早めに切り上げ
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紙に書き出す
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ストレッチや運動
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
「眠れない」と相談することは弱さではありません。
早めに対処することが、仕事のパフォーマンスと健康を守ることにつながることがあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
