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在宅になってから生活リズムが崩れて眠れない…
実は在宅特有の原因があるんだ
在宅勤務になってから、眠れない日が続くようになった。
外に出ない・人と会わない・仕事とプライベートの境界がない。
そんな環境に悩まされていませんか。
在宅勤務・テレワークで眠れなくなる理由と、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「在宅勤務で外に出ないので疲れなくて夜に眠れません。」
◼◼◼◼さん「在宅勤務をスタートさせてから、3年半ですが、その日に依頼がきた仕事はカタが着くまで真夜中まで際限なくやってしまいます。」
◼◼◼◼さん「最近の在宅勤務で、深夜なのに眠れなくなってしまいました。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
在宅勤務で生活リズムが崩れて夜になっても眠れなくなるという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
中でも外に出ない日が続くほど、夜の寝つきが悪くなりやすいと言えるかもしれません。
在宅勤務で眠れなくなる理由
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日光不足・運動不足で体内時計が乱れる
通勤がなくなることで日光を浴びる時間・歩く量が大幅に減ります。
日光はメラトニンの分泌リズムを整える重要な刺激とされ、不足すると夜に眠気が来にくくなることがあります。
運動不足も睡眠欲求の低下につながり、夜に眠れない状態を作ります。
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孤独感・コミュニケーション不足によるストレス
人と話す機会が減ることで、小さな不安や悩みが解消されないまま蓄積していくことがあります。
孤独感・閉塞感が夜中の思考ループにつながって眠れなくなることがあります。
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仕事とプライベートの境界がなくなる
自宅が仕事場になることで「仕事モード」が終わらず、夜になっても仕事のことが頭から離れない状態が続きます。
「終業後もメールが気になる」「就寝前まで仕事の画面を見ている」という状態が睡眠を妨げる場合があります。
放置したままにすると…
「通勤がなくなって楽になったはずなのに、なぜか眠れない」
そう感じていませんか。
日光を浴びず運動量も減り、仕事とプライベートの境界がなくなってしまうことがあります。
放置すると、孤独感やストレスが蓄積し、体内時計が乱れて夜に眠れない状態が定着してしまうこともあります。
LOOP
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日光を浴びず運動量も減っていく
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仕事とプライベートの境界がなくなる
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孤独感・ストレスが蓄積する
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体内時計が乱れ夜に眠れない状態が定着する
こういったサイクルに陥ると、体内時計が乱れ夜に眠れない状態が定着するかもしれません。
体内時計が乱れきる前に、対処法を試してみましょう。
改善策
在宅勤務・テレワークで眠れない時の改善策を紹介します。
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毎朝同じ時間に起きて外に出て日光を浴びる
近所を5〜10分歩くだけでもよい。
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ストレッチ
日中に軽い運動（室内でのストレッチ・ヨガ・宅トレ）を取り入れる。
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意識的に人と話す機会を作る
オンライン・オフライン問わず。
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昼休みの外出習慣
昼休みに外に出る習慣をつける。
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終業時間を決める
終業時間を決めてPCを閉じる・仕事専用スペースから離れる。
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画面設定
仕事用のメール・Slackの通知を就寝前にオフにする。
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着替えて仕事モード終了
着替えて「仕事モードを終える」というルーティンを作る。
よくあるQ&A
在宅勤務と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q在宅なのに疲れているのに眠れません。
- A
「疲れているのに眠れない」は過覚醒の状態です。
体の疲れと脳の興奮は別物で、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが脳を覚醒させたまま夜を迎えさせています。
まず毎朝外に出て日光を浴びることから始めてみてください。
※個人差あり
- Q仕事スペースと寝室が同じ部屋です。
- A
「ベッドに入っても仕事の気配が残る」という状況は眠りに入りにくくします。
PCや仕事道具を布などで隠す・終業後にデスクから離れる・着替えてモードを切り替えるなど、物理的な区切りを作ることが助けになります。
※個人差あり
- Q在宅になってから気分が落ち込むようになりました。
- A
日光不足・孤独感・運動不足が重なることでうつ状態に近い症状が出ることがあります。
眠れない・気分が落ち込む状態が2週間以上続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
Okajima氏らが日本の労働者4,505人を対象に行った調査（2021年）では、睡眠負債と社会的ジェットラグが、日中の眠気や気分の落ち込み、仕事のパフォーマンスと関連していたと報告されています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、毎日同じ時刻に起きること、目が覚めたら日光を取り入れること、規則正しい3度の食事と運動習慣を保つことが紹介されています。（出典）
引用元：
Okajima I, Komada Y, Ito W, Inoue Y「日本の労働者における睡眠負債と社会的ジェットラグが眠気・気分・仕事のパフォーマンスに与える影響」International Journal of Environmental Research and Public Health 18(6)（2021）
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介元：
MDPI（多分野デジタル出版研究所）
プロフィール
設立：
1996年／スイス・バーゼル
分野：
学術的なオープンアクセス出版のパイオニア
規模：
538誌（うち529誌が査読付き、9誌が会議ジャーナル）、29万5千人以上の学術専門家と460万人以上の著者が参画
実績：
330誌以上がインパクトファクターを保有し、うち70%が各分野の上位2四分位にランクイン
拠点：
バーゼル本部のほか、北京・武漢・天津・南京・フィラデルフィア・バルセロナ・ベオグラード・ノヴィサド・マンチェスター・東京・クルージュ・ブカレスト・トロント・クラクフ・シンガポール・バンコク・ソウルなど世界16都市以上に展開
方針：
すべてのコンテンツをクリエイティブ・コモンズ表示ライセンス（CC BY）のもとオープンアクセスで公開し、年間約19億件の記事レベルのリクエストに対応
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
在宅勤務で眠れなくなるのは、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが原因のことがあります。
毎朝外に出て日光を浴びる・終業時間を決めてPCを閉じる・着替えてモードを切り替える。
この3つから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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毎朝同じ時間に起きて外に出て日光を浴びる
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昼休みの外出習慣
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日中の軽い運動
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終業時間を決める
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就寝前は仕事の通知をオフにする
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着替えて仕事モード終了
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意識的に人と話す機会を作る
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音のある空間を作る
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ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上眠れない・気分が落ち込む状態が続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
在宅でも、ぐっすり眠れる体のリズムを作りこむことが可能です。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
