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在宅になってから生活リズムが崩れて眠れない…
実は在宅特有の原因があるんだ
在宅勤務になってから、眠れない日が続くようになった。
外に出ない・人と会わない・仕事とプライベートの境界がない。
在宅勤務・テレワークで眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
在宅勤務で眠れなくなる理由
通勤がなくなることで日光を浴びる時間・歩く量が大幅に減ります。
日光はメラトニンの分泌リズムを整える最も重要な刺激で、不足すると夜に眠気が来にくくなります。
運動不足も睡眠欲求の低下につながり、夜に眠れない状態を作ります。
自宅が仕事場になることで「仕事モード」が終わらず、夜になっても仕事のことが頭から離れない状態が続きます。
「終業後もメールが気になる」「就寝前まで仕事の画面を見ている」という状態が睡眠を妨げます。
人と話す機会が減ることで、小さな不安や悩みが解消されないまま蓄積していきます。
孤独感・閉塞感が夜中の思考ループにつながって眠れなくなることがあります。
改善策
- 毎朝同じ時間に起きて外に出て日光を浴びる
（近所を5〜10分歩くだけでも効果がある） - 昼休みに外に出る習慣をつける
- 日中に軽い運動（室内でのストレッチ・ヨガ・宅トレ）を取り入れる
- 終業時間を決めてPCを閉じる・仕事専用スペースから離れる
- 仕事用のメール・Slackの通知を就寝前にオフにする
- 着替えて「仕事モードを終える」というルーティンを作る
- 意識的に人と話す機会を作る
（オンライン・オフライン問わず） - 就寝前にラジオ・ポッドキャストを流して「声のある空間」を作る
よくあるQ&A
在宅勤務と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q在宅なのに疲れているのに眠れません。
- A
「疲れているのに眠れない」は過覚醒の状態です。
体の疲れと脳の興奮は別物で、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが脳を覚醒させたまま夜を迎えさせています。
まず毎朝外に出て日光を浴びることから始めてみてください。
※個人差あり
- Q仕事スペースと寝室が同じ部屋です。
- A
「ベッドに入っても仕事の気配が残る」という状況は眠りに入りにくくします。
PCや仕事道具を布などで隠す・終業後にデスクから離れる・着替えてモードを切り替えるなど、物理的な区切りを作ることが助けになります。
※個人差あり
- Q在宅になってから気分が落ち込むようになりました。
- A
日光不足・孤独感・運動不足が重なることでうつ状態に近い症状が出ることがあります。
眠れない・気分が落ち込む状態が2週間以上続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
駒田陽子らの報告によると、テレワーク普及後に睡眠負債・社会的ジェットラグが増加したことが示されており、通勤がなくなることで日光刺激・身体活動量が減少し、体内時計が後退しやすくなることが指摘されています。
在宅勤務者では仕事と生活の境界が曖昧になることで深夜まで仕事をしてしまう傾向があり、睡眠時間の短縮・睡眠の質の低下が問題とされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「毎朝同じ時間に起床して日光を浴びること」「適度な運動を習慣にすること」「就寝前のPC・スマホ使用を避けること」が推奨されており、在宅勤務者にとって特に重要な習慣とされています。
引用元：駒田陽子「睡眠負債と社会的ジェットラグ」睡眠医療ネクサス（2025）東京工科大学医療保健学部
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
在宅勤務で眠れなくなるのは、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが原因のことが多いです。
毎朝外に出て日光を浴びる・終業時間を決めてPCを閉じる・着替えてモードを切り替える。
この3つから始めてみてください。
2週間以上眠れない・気分が落ち込む状態が続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
在宅でも、ぐっすり眠れる体のリズムを作りこむことが可能です。
