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いろいろ試してるけど、自分の睡眠のパターンがよくわからない…
睡眠日誌をつけると自分のパターンが見えてくるよ
眠れない夜が続いているが、自分の睡眠のパターンがよくわからない。
何時間寝ているのか、どんな日に眠れないのかが、把握できていない。
そういった悩みを抱えていませんか。
睡眠日誌のつけ方と、不眠改善への活用方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「睡眠の質を向上させるにはどうすればよい？ここ1,2週間ずっと、ちゃんと睡眠時間をとっても朝から眠いことが続いています。」
◼◼◼◼さん「自分に適した睡眠時間を調べたこともありますが、日によってバラバラで、５時間くらいでも調子の良い時もあれば、7時間くらい…」
◼◼◼◼さん「睡眠の質についてお願いします。自分で、睡眠の質がいいとか悪いとか、わかりません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
自分の睡眠時間や眠れない日のパターンがよくわからないという声は、決して少なくありません。
日によって調子が違う人ほど、原因がつかみにくくなる傾向が見られます。
睡眠日誌とは
睡眠日誌とは、毎日の睡眠の状態を記録することで自分の睡眠パターンを把握するためのツールです。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）でも使われる基本的な手法で、記録するだけで睡眠への意識が変わり改善につながることがあります。
医療機関への受診時に持参することで、より正確な診断・治療につながることもあります。
放置したままにすると…
「なんとなく眠れていない気がする」
感覚だけで判断して、記録を取らずに過ごしていませんか。
睡眠の状態を記録せずにいると、何が不眠の原因か分からないまま試行錯誤を繰り返してしまうことがあります。
放置すると、改善策が的外れになり、不眠が長期化して受診のタイミングも遅れてしまうことがあります。
LOOP
✓
睡眠の状態を記録せず感覚だけで判断する
✓
何が不眠の原因か分からないまま試行錯誤を繰り返す
✓
改善策が的外れになり効果を実感できない
✓
不眠が長期化し受診のタイミングも遅れる
こういったサイクルに陥ると、不眠が長期化し受診のタイミングも遅れるかもしれません。
受診のタイミングを逃さないよう、対処法を試してみましょう。
睡眠日誌に記録する項目
毎朝起きたら以下の項目を記録します。
- ✓就寝時刻の記録：布団に入った時間。
- ✓入眠時刻の記録：眠れた（眠りについた）と思う時間。
- ✓中途覚醒の回数・時間：夜中に目が覚めた回数・時間。
- ✓起床時刻の記録：最終的に起きた時間。
- ✓睡眠の質の自己評価：とてもよい・よい・普通・悪い・とても悪い。
- ✓起きた時の気分：すっきり・普通・だるい。
- ✓昼寝の有無・時間
- ✓カフェイン・アルコールの摂取時間
- ✓運動の有無
- ✓その日の出来事メモ：その日のストレス・気になったこと。
睡眠日誌の活用方法
睡眠日誌の活用方法を紹介します。
✓
眠れない日のパターン
ストレスが多い日・カフェインを夕方に飲んだ日など。
✓
自分に合う睡眠リズムの把握
自分に合った就寝や起床時間のリズム。
✓
夜中にリアルタイムで記録しない
時計を見ることで覚醒が高まる。
✓
記録の方法
ノートやメモアプリどちらでもOK。
✓
実際に何時間眠れているか
「眠れていない」と思っていても記録すると意外と眠れている場合がある。
✓
起床後すぐの記録
毎朝起きてすぐに記録する。
✓
正確な時間にこだわらない
「だいたい〜時頃」で十分。
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
睡眠日誌に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q睡眠トラッカー（スマートウォッチなど）で代用できますか？
- A
睡眠トラッカーは客観的なデータとして参考になりますが、主観的な「眠れた感覚」「起きた時の気分」は日誌でしか記録できません。
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
睡眠日誌をつけて生活習慣を可視化することは、この休養不足を改善する第一歩になります。両方を組み合わせて使うのがおすすめです。
※個人差あり
- Q記録が面倒で続きません。
- A
最低限「就寝時間・起床時間・睡眠の質（3段階評価）」の3項目だけでも十分です。
毎朝の歯磨きなど習慣の後に記録する「ルーティン化」が続けるコツです。
※個人差あり
- Q何日分記録すれば効果がありますか？
- A
2週間（14日間）が目安です。
平日・休日のパターンの違いも見えてきて、自分の睡眠の傾向が把握しやすくなる場合があります。
医療機関への受診時には2週間分の記録を持参することで診断の参考になります。
※個人差あり
データ
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、睡眠の状態を把握するために、睡眠日誌を2週間以上つけてもらうのが有効だとされています。（出典）
睡眠日誌を2週間以上つけることが有効とされています。
また、同じ解説では、欧米では、慢性不眠の治療の第一選択として、永続化因子を取り除くことを主な目的とした認知行動療法（CBT-I）が用いられているとされています。（出典）
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
睡眠日誌は「記録するだけ」で自分の睡眠パターンが見えてくるシンプルなツールです。
毎朝起きたら就寝時間・起床時間・睡眠の質の3項目だけでも記録してみてください。
2週間続けると、自分の睡眠の傾向と改善のヒントが見えてきます。
SELF CARE
対処法
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実際に何時間眠れているか
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眠れない日のパターン
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自分に合う睡眠リズムの把握
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夜中にリアルタイムで記録しない
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起床後すぐの記録
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正確な時間にこだわらない
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記録の方法
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ホワイトノイズや自然音を流す
医療機関への受診を検討している場合は、2週間分の記録を持参することで診断がスムーズになります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
