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いろいろ試してるけど、自分の睡眠のパターンがよくわからない…
睡眠日誌をつけると自分のパターンが見えてくるよ
眠れない夜が続いているが、自分の睡眠のパターンがよくわからない。
「何時間寝ているのか」「どんな日に眠れないのか」が把握できていない。
睡眠日誌のつけ方と、不眠改善への活用方法を紹介します。
睡眠日誌とは
睡眠日誌とは、毎日の睡眠の状態を記録することで自分の睡眠パターンを把握するためのツールです。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）でも使われる基本的な手法で、記録するだけで睡眠への意識が変わり改善につながることがあります。
医療機関への受診時に持参することで、より正確な診断・治療につながります。
睡眠日誌に記録する項目
毎朝起きたら以下の項目を記録します。
- 布団に入った時間
- 眠れた（眠りについた）と思う時間
- 夜中に目が覚めた回数・時間
- 最終的に起きた時間
- 睡眠の質の自己評価
（とてもよい・よい・普通・悪い・とても悪い） - 起きた時の気分
（すっきり・普通・だるい）
- 昼寝の有無・時間
- カフェイン・アルコールの摂取時間
- 運動の有無
- その日のストレス・気になったこと
睡眠日誌の活用方法
- 実際に何時間眠れているか
（「眠れていない」と思っていても記録すると意外と眠れている場合がある） - 眠れない日のパターン
（ストレスが多い日・カフェインを夕方に飲んだ日など） - 自分に合った就寝・起床時間のリズム
- 夜中にリアルタイムで記録しない
（時計を見ることで覚醒が高まる） - 毎朝起きてすぐに記録する
- 正確な時間にこだわらない
（「だいたい〜時頃」で十分） - ノート・メモアプリどちらでもOK
よくあるQ&A
睡眠日誌に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q睡眠トラッカー（スマートウォッチなど）で代用できますか？
- A
睡眠トラッカーは客観的なデータとして参考になりますが、主観的な「眠れた感覚」「起きた時の気分」は日誌でしか記録できません。
両方を組み合わせて使うことが最も効果的です。
※個人差あり
- Q記録が面倒で続きません。
- A
最低限「就寝時間・起床時間・睡眠の質（3段階評価）」の3項目だけでも十分です。
毎朝の歯磨きなど習慣の後に記録する「ルーティン化」が続けるコツです。
※個人差あり
- Q何日分記録すれば効果がありますか？
- A
2週間（14日間）が目安です。
平日・休日のパターンの違いも見えてきて、自分の睡眠の傾向が把握しやすくなります。
医療機関への受診時には2週間分の記録を持参することで診断の参考になります。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、不眠症の認知行動療法（CBT-I）は薬物療法と同等以上の効果があるとされており、その中核的なツールとして睡眠日誌が位置づけられています。
睡眠日誌を2週間つけることで自分の睡眠パターンが客観的に把握でき、「眠れていないと思っていたが実際は眠れていた」という認知の歪みの修正にもつながるとされています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、不眠症の治療において睡眠日誌による自己モニタリングが行動変容の第一歩として重要であることが示されており、医療機関への受診時にも診断・治療計画の立案に活用されるとされています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
睡眠日誌は「記録するだけ」で自分の睡眠パターンが見えてくるシンプルなツールです。
毎朝起きたら就寝時間・起床時間・睡眠の質の3項目だけでも記録してみてください。
2週間続けると、自分の睡眠の傾向と改善のヒントが見えてきます。
医療機関への受診を検討している場合は、2週間分の記録を持参することで診断がスムーズになります。
