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眠れない…何をすればいいんだろう
「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあるんだ
眠れない夜、何をすればいいかわからなくてスマホを見てしまう。
「眠れない時間」をどう過ごせばいいのか。
そんなことを考えた経験はありませんか。
眠れない夜のおすすめの過ごし方と、やってはいけないことを紹介します。
まずやってはいけないこと
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えて、さらに眠れなくなります。
SNSは感情的な刺激が多く、脳を覚醒させてしまいます。
眠れない夜のスマホは最も避けるべき行動のひとつです。
「眠れない」という焦りが交感神経をさらに刺激して、より眠れない状態を作ります。
「眠れなくてもいい、横になっているだけでも体は休まる」と意識を切り替えることが助けになります。
「もう3時か…」と確認するたびに焦りが増して覚醒が深まります。
時計を見えない場所に向けるか、スマホの画面を伏せることが助けになります。
眠れない夜にやるといいこと
- 4-7-8呼吸法
（4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く） - ボディスキャン
（足の裏から頭まで体の感覚を順番に観察する） - 神門・安眠などのツボをゆっくり押す
- 頭の中にあることをスマホではなくノートに書き出す
CBT-I（不眠の認知行動療法）では「眠れない状態でベッドに長くいるほどベッド＝覚醒場所という刷り込みが強まる」とされています。
20分以上眠れない場合はいったん起きて、眠くなったらまたベッドに戻る方が長期的には眠れるようになりやすいとされています。
- 薄暗い照明の中で紙の本を読む
（電子書籍は避ける） - ハーブティー・ホットミルクをゆっくり飲む
- 軽いストレッチ・ヨガで体をほぐす
- ホワイトノイズ・自然音を流して部屋を整える
脳を刺激しないこと・光を避けること・体をほぐすことが基本です。
よくあるQ&A
眠れない夜の過ごし方に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠れない時にスマホを見てはいけませんか？
- A
できれば避けた方がいいですが、スマホを見てしまうこと自体を責めないでください。
見るなら明るさを最低にして・SNSより動きの少ない静的なコンテンツにとどめることが助けになります。
理想はスマホを置いて呼吸法・ノートへの書き出しに切り替えることです。
※個人差あり
- Q眠れない時に食べてもいいですか？
- A
空腹で眠れない場合は少量の低カロリー食品は問題ありません。
ホットミルク・バナナ・無糖ヨーグルトなどが血糖値を安定させて眠りやすくなることがあります。
高カロリーの夜食・カフェインは逆効果です。
※個人差あり
- Q眠れない時に運動してもいいですか？
- A
激しい運動は交感神経を刺激してさらに眠れなくなるため避けた方がいいです。
軽いストレッチ・ヨガ・深呼吸程度にとどめることが助けになります。
※個人差あり
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、CBT-Iの「刺激制御法」では眠れない時間が20分以上続く場合はいったんベッドを出ることが推奨されており、ベッドと睡眠の結びつきを強化することが慢性不眠の改善に重要とされています。
「眠れない状態でベッドにいる時間を最小化する」という考え方が不眠改善の基本のひとつです。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就寝前・眠れない夜のスマホ使用が覚醒を高めて入眠を妨げることが示されており、スマホを置いてリラクゼーション技法に切り替えることが睡眠衛生の基本として推奨されています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
眠れない夜は「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあります。
- スマホ・時計の確認・焦りをやめる
- 呼吸法・ボディスキャン・ツボを布団の中で試す
- 20分以上眠れない場合はいったん起きて眠くなったら戻る
「眠れない夜は誰にでもある」ということを思い出してください。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなることがあります。
