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眠れない…何をすればいいんだろう
「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあるんだ
眠れない夜、何をすればいいかわからなくてスマホを見てしまう。
「眠れない時間」をどう過ごせばいいのか。
そんなことを考えた経験はありませんか。
眠れない夜のおすすめの過ごし方と、やってはいけないことを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 夜眠れない時にスマホを見てしまい、余計眠れなくなっています。 ”
“ 眠くなって布団に入って目を瞑っても色々と考えてしまい、目が冴えてきてしまい、スマホを触ってしまうという感じです。 ”
“ 朝の四時頃まで起きています。眠れなくて暇でスマホを見てしまうのですがそのせいで余計眠れなくなっていて悪循環です。 ”
といった、眠れない夜についスマホを見てしまい余計眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に何もせず横になっているのがつらい人ほど、スマホに手が伸びやすいようです。
まずやってはいけないこと
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えて、さらに眠れなくなります。
SNSは感情的な刺激が多く、脳を覚醒させてしまいます。
眠れない夜のスマホは最も避けるべき行動のひとつです。
「眠れない」という焦りが交感神経をさらに刺激して、より眠れない状態を作ります。
「眠れなくてもいい、横になっているだけでも体は休まる」と意識を切り替えることが助けになります。
「もう3時か…」と確認するたびに焦りが増して覚醒が深まります。
時計を見えない場所に向けるか、スマホの画面を伏せることが助けになります。
放置したままにすると…
眠れない夜、つい手が伸びてスマホを見てしまう。
そんな習慣はありませんか。
ブルーライトや感情的な刺激で脳がさらに覚醒し、「眠らなきゃ」という焦りから時計を何度も確認してしまうことがあります。
放置すると、焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなってしまうこともあります。
・眠れない夜にスマホやSNSを見てしまう
↓
・ブルーライトと感情的な刺激で脳がさらに覚醒する
↓
・「眠らなきゃ」と焦り時計を何度も確認する
↓
・焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなる
こういったサイクルに陥ると、焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなるかもしれません。
焦りと覚醒のループに入る前に、対処法を試してみましょう。
眠れない夜にやるといいこと
眠れない夜にやるといいことを紹介します。
4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く。
頭の中にあることをスマホではなくノートに書き出す。
ハーブティーやホットミルクをゆっくり飲む。
足の裏から頭まで体の感覚を順番に観察する。
神門や安眠などのツボをゆっくり押す。
CBT-I（不眠の認知行動療法）では「眠れない状態でベッドに長くいるほどベッド＝覚醒場所という刷り込みが強まる」とされています。
20分以上眠れない場合はいったん起きて、眠くなったらまたベッドに戻る方が長期的には眠れるようになりやすいとされています。
電子書籍は避ける。
脳を刺激しないこと・光を避けること・体をほぐすことが基本です。
よくあるQ&A
眠れない夜の過ごし方に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠れない時にスマホを見てはいけませんか？
- A
できれば避けた方がいいですが、スマホを見てしまうこと自体を責めないでください。
見るなら明るさを最低にして・SNSより動きの少ない静的なコンテンツにとどめることが助けになります。
理想はスマホを置いて呼吸法・ノートへの書き出しに切り替えることです。
※個人差あり
- Q眠れない時に食べてもいいですか？
- A
空腹で眠れない場合は少量の低カロリー食品は問題ありません。
ホットミルク・バナナ・無糖ヨーグルトなどが血糖値を安定させて眠りやすくなることがあります。
高カロリーの夜食・カフェインは逆効果です。
※個人差あり
- Q眠れない時に運動してもいいですか？
- A
激しい運動は交感神経を刺激してさらに眠れなくなるため避けた方がいいです。
軽いストレッチ・ヨガ・深呼吸程度にとどめることが助けになります。
※個人差あり
データ
虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）によると、CBT-Iの「刺激制御法」では眠れない時間が20分以上続く場合はいったんベッドを出ることが推奨されており、ベッドと睡眠の結びつきを強化することが慢性不眠の改善に重要とされています。
「眠れない状態でベッドにいる時間を最小化する」という考え方が不眠改善の基本のひとつです。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就寝前・眠れない夜のスマホ使用が覚醒を高めて入眠を妨げることが示されており、スマホを置いてリラクゼーション技法に切り替えることが睡眠衛生の基本として推奨されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター（公式サイト）
岡靖哲 研究者ページこの研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
眠れない夜は「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあります。
対処法
・4-7-8呼吸法
・ボディスキャン
・ツボを押す
・考えをノートに書き出す
・20分以上眠れない場合はいったん起きる
・薄暗い照明の中で紙の本を読む
・温かい飲み物でリラックスする
・軽いストレッチ・ヨガ
・ホワイトノイズ・自然音
「眠れない夜は誰にでもある」ということを思い出してください。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなることがあります。
