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ホワイトノイズって本当に眠れるようになるの？
音で音をかき消す「サウンドマスキング」の仕組みがあるんだ
無音なのになぜか気になる音がある。
騒音ではないのに、静かすぎて眠れない夜がある。
そんな経験はありませんか。
ホワイトノイズ・自然音が眠れない夜に効く理由と、選び方・使い方を紹介します。
ホワイトノイズが眠れない夜に効く理由
人間の脳は「音の変化」に反応して覚醒します。
時計の秒針・車の通過音・隣の部屋の物音など、突発的な音の変化が睡眠を妨げます。
ホワイトノイズは一定の音を流し続けることで、周囲の突発的な音の変化を目立たなくさせます。
これを「サウンドマスキング」と呼び、音で音をかき消す仕組みです。
雨音・川のせせらぎ・波音などの自然音は副交感神経を優位にしてリラックス状態を促すことが研究で示されています。
自然音は人類が長い歴史の中で「安全な環境」として認識してきた音であるため、脳が警戒を緩めやすいとされています。
ノイズの種類と使い分け
全周波数帯が均等に混ざった「サー」という音です。
騒音のマスキング効果が高く、外の音・隣の部屋の音が気になる人に向いています。
扇風機やエアコンの風音に近い感覚です。
低音が強い「ゴー」という音です。
ホワイトノイズより落ち着いた印象があり、頭の中がざわつく・思考が止まらないという人に合うことが多いです。
滝の音・強い雨音に近い感覚です。
リラックス効果が高く、不安や緊張が強い夜に向いています。
「音そのものが好き」という感覚で選べるため、続けやすいのが利点です。
YouTubeや専用アプリで無料で試せます。
使い方のポイント
大きすぎると逆に眠れなくなります。
40〜50デシベル程度（静かな会話・図書館の環境音）が睡眠に適した音量とされています。
スマホのボリュームで言うと最大の20〜30%程度が目安です。
タイマーで止まった瞬間に目が覚めることがあります。
音に敏感な人・中途覚醒が多い人は朝まで流しっぱなしにする方が効果的なことがあります。
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、音環境は睡眠の質に大きく影響する環境因子のひとつであり、突発的な音の変化が中途覚醒・入眠困難の原因になることが示されています。
一定のバックグラウンドノイズ（サウンドマスキング）が突発的な音の変化を目立たなくさせて睡眠の質を改善する効果があることが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、快適な睡眠環境の整備として「音環境の調整」が睡眠衛生指導の基本要素として推奨されており、自然音・ホワイトノイズの活用が音への過敏さを和らげる手段として有効とされています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
ホワイトノイズ・自然音は「音で音をかき消す」サウンドマスキングの仕組みで、眠れない夜の助けになります。
- 騒音・音の変化が気になる→ホワイトノイズ
- 頭の中がざわつく→ブラウンノイズ
- 不安・緊張が強い→雨音・波音などの自然音
まずYouTubeや無料アプリで試してみてください。
自分に合う音が見つかると、眠れない夜が少し楽になることがあります。
