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ホワイトノイズって本当に眠れるようになるの？
音で音をかき消す「サウンドマスキング」の仕組みがあるんだ
無音なのになぜか気になる音がある。
騒音ではないのに、静かすぎて眠れない夜がある。
そんな経験をしたことがある人も多いと思います。
ホワイトノイズ・自然音が眠れない夜に効く理由と、選び方・使い方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
父のいびきがうるさすぎて毎日ホワイトノイズを聴きながら寝ている学生です。…いびきのストレスでホワイトノイズを聞いていないと寝れないので。耳栓は無駄でした
◼◼◼◼さん「私はなかなか寝付けなかったり眠りがあさかったりするので、雨の音や虫の声など流して寝てます。」
◼◼◼◼さん「夜も音楽がないと逆にうるさくて眠れません。」
◼◼◼◼さん「夕方寝落ちしてしまう時はすぐ眠れて周りの音気にならないのに、夜は外の音や扇風機の音も耳に入るし、そもそも眠たくならない…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
静かすぎると逆に音が気になって寝つけなくなるというのは、多くの人が経験していることのようです。
完全な静寂が苦手な人ほど、ちょうどいい音で安心して眠れるのかもしれません。
ホワイトノイズが眠れない夜に効く理由
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脳をリラックスモードに誘導する
雨音・川のせせらぎ・波音などの自然音を聞くと、気持ちが落ち着くと感じる人もいます。
自然音は人類が長い歴史の中で「安全な環境」として認識してきた音であるため、聞いていて落ち着くと感じる人もいます。
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サウンドマスキングの仕組み
人間の脳は「音の変化」に反応して覚醒します。
時計の秒針・車の通過音・隣の部屋の物音など、突発的な音の変化が睡眠を妨げることがあります。
ホワイトノイズは一定の音を流し続けることで、周囲の突発的な音の変化を目立たなくさせます。
これを「サウンドマスキング」と呼び、音で音をかき消す仕組みです。
ノイズの種類と使い分け
ノイズの種類と使い分けを紹介します。
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ホワイトノイズ全周波数帯が均等に混ざった「サー」という音です。
騒音をまぎらわせやすく、外の音・隣の部屋の音が気になる人に向いています。
扇風機やエアコンの風音に近い感覚です。
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ブラウンノイズ低音が強い「ゴー」という音です。
ホワイトノイズより落ち着いた印象があり、頭の中がざわつく・思考が止まらないという人に合うことがあります。
滝の音・強い雨音に近い感覚です。
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自然音（雨音・波音・川音）落ち着きやすく、不安や緊張が強い夜に向いています。
「音そのものが好き」という感覚で選べるため、続けやすいのが利点です。
YouTubeや専用アプリで無料で試せます。
使い方のポイント
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音量は「静かな会話」程度が目安大きすぎると逆に眠れなくなります。
スマホのボリュームは、小さめから試してみてください。
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タイマーより流しっぱなしの方が効果的なこともタイマーで止まった瞬間に目が覚めることがあります。
音に敏感な人・中途覚醒が多い人は朝まで流しっぱなしにする方が効果的なことがあります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが、良い睡眠につながるとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
ホワイトノイズ・自然音は「音で音をかき消す」サウンドマスキングの仕組みで、眠れない夜の助けになります。
SELF CARE
対処法
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騒音や音の変化が気になる→ホワイトノイズ
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頭の中がざわつく→ブラウンノイズ
✓
不安や緊張が強い→雨音や波音などの自然音
まずYouTubeや無料アプリで試してみてください。
自分に合う音が見つかると、眠れない夜が少し楽になることがあります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
