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睡眠効率って何…？
横になっていて、実際に眠れていた割合のことだよ
「8時間ベッドにいたのに全然眠れた気がしない」という経験はありませんか。
その原因を理解するヒントが「睡眠効率」という考え方にあります。
睡眠効率とは何か、計算法や改善の仕方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
最近布団に入っても3時間は寝付けず、寝れたと思ったら今度は途中で2時間おきに起きてしまい、肝心な起きる時間になったら起きれず眠いまま…という事があります。 原因と改善方法教えてください
◼◼◼◼さん「毎日たっぷり寝ているのに何故か疲労感が取れず悩んでいます。」
◼◼◼◼さん「わたしは社会人です。いくら寝ても眠いんですが、これは変でしょうか？」
◼◼◼◼さん「普段、日中の眠気が強いので、スマートウォッチで睡眠計測を始めました。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
同じように、長時間寝ても疲れが取れず眠りの質が低いという悩みを打ち明けている人はたくさんいます。
特に睡眠時間の割に疲れが取れないほど、睡眠効率が低下している可能性が高いようです。
睡眠効率とは
睡眠効率とは「ベッドで過ごした時間のうち、実際に眠れていた時間の割合」のことです。
計算式はシンプルで、以下のように求められます。
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睡眠効率の計算式睡眠効率（%）＝ 実際の睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100例：8時間ベッドにいて、実際に眠れていたのが5時間だった場合
→ 5 ÷ 8 × 100 ＝ 62.5%
この数値が低いほど、ベッドにいても眠れていない時間が長いということです。
睡眠効率が下がる原因
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眠れないのにベッドで長時間過ごす習慣
ベッド＝眠れない場所という条件付けが強まる。
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過覚醒による浅い眠り
過覚醒・不安・ストレスによる浅い眠り。
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入眠困難
入眠までに時間がかかる（入眠困難）。
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中途覚醒
夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）。
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早朝覚醒
早朝に目が覚めて眠れなくなる（早朝覚醒）。
睡眠効率を上げる方法
睡眠効率を上げる方法を紹介します。
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ベッドにいる時間を絞る「眠くなったらベッドに入る・眠れなければ出る」という刺激制御法が、睡眠効率を上げる代表的な方法のひとつです。
眠れないのにベッドで過ごす時間が長いほど睡眠効率は下がるため、ベッドは眠る場所だけに使うことが重要です。
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起床時間を固定する毎朝同じ時間に起きることで睡眠圧（眠りたい欲求）が高まり、次の夜に眠りやすくなることがあります。
眠れなかった翌日も同じ時間に起きることが、睡眠効率改善の基本です。
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睡眠日誌で自分の効率を把握する就寝時刻・起床時刻・中途覚醒の時間を記録することで、自分の睡眠効率を計算できます。
「何時間眠れたか」より「どのくらい効率よく眠れたか」を把握することが不眠改善の第一歩になります。
データ
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝床で過ごす時間が長すぎると、夜中に目が覚めやすくなって睡眠効率が下がり、眠って休めた感覚が低下するとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠りが浅いときは寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減るため、むしろ積極的に遅寝・早起きにすることが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
睡眠効率とは「ベッドにいた時間のうち実際に眠れていた割合」のことです。
SELF CARE
対処法
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眠れないのにベッドで過ごす時間を減らす
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毎朝同じ時間に起きて睡眠圧を高める
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睡眠日誌で自分の睡眠効率を計算してみる
「何時間眠れたか」より「どれだけ効率よく眠れたか」に目を向けることが、不眠改善の第一歩になります。
睡眠効率が長期間低い場合は睡眠外来・心療内科への相談を検討しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
