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お風呂に入ると眠れるって聞くけど、体温と睡眠ってどう関係してるの？
深部体温が下がる時に眠気が来る仕組みがあるんだ
お風呂に入ると眠れると聞いたことがある。
でも体を温めるのになぜ眠れるのか、仕組みがよくわからない。
そんなふうに思ったことはありませんか。
「深部体温」と睡眠の関係、深部体温を活用した眠りやすくなる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
よく寝る前に体が凄く熱くなります 全然眠れません ですが水を多めに飲むと身体の熱が冷めて寝れるようになります 原因はなんでしょうか？
◼◼◼◼さん「寝つきが悪くよく眠れず睡眠不足ぎみです。何か寝つきがよくなる方法はありますか。」
◼◼◼◼さん「なぜ半身浴をしたら疲れがとれるんですか？よく眠れる気がします。」
◼◼◼◼さん「いっつも眠くて眠くてストレス溜まります。やることだって沢山あるのに眠くて集中できない。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、お風呂に入るとよく眠れる気がするが理由がわからないという人が多いことがわかります。
中でも体を温めてから冷ます習慣がない人ほど、寝つきの悪さに悩みやすいと言えるかもしれません。
深部体温とは
深部体温とは、脳・心臓・内臓など体の内部の温度のことです。
脇で測る体温とは異なり、体の深部の温度を指します。
深部体温は1日を通じて変動して、体内時計と連動しながら睡眠・覚醒のリズムを作っています。
深部体温と眠気の関係
深部体温は、以下のようなメカニズムで、上昇や下降が始まります。
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深部体温が下がる時に眠気が来る深部体温は夕方から夜にかけて低下して、その低下に伴って眠気が生じます。
深部体温が十分に下がらないと眠気が来にくく、眠れない状態が続きます。
「夜になっても眠気が来ない」という場合、深部体温の低下が不十分なことがあります。
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熱を放散することで深部体温が下がる深部体温を下げるために体は手足から熱を放散します。
眠い時に手足が温かくなるのはこのためです。
手足が冷えていると熱を放散できず、深部体温が下がりにくくなって眠りにつきにくくなります。
深部体温を活用した眠りやすくなる方法
深部体温を活用した眠りやすくなる方法を紹介します。
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就寝1〜2時間前に入浴する
38〜40度のぬるめのお風呂に15〜20分入ると深部体温が一時的に上昇します。
その後の体温低下が急激になることで強い眠気が来やすくなることがあります。
就寝直前の入浴は体温が下がりきらないため逆効果になることがあります。
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手足を温めて放散を助ける
冷え性で手足が冷たい場合は靴下・湯たんぽで足を温めることで熱の放散を促して眠りやすくなることがあります。
ただし就寝中は体温調節の妨げにならないよう、暑くなりすぎないようにすることが大切です。
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寝室を適切な温度に保つ
寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくくなって眠れなくなります。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、寝室は暑すぎず寒すぎない温度にすることがすすめられています。（出典）
エアコンを適切に使って寝室の温度を整えることが深部体温の低下を助けます。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
深部体温の変化は、この休養不足を左右する重要な仕組みの一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、深部体温はおよそ24時間の周期で変動し、日中に上がって夜の睡眠中には下がるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、寝室は暑すぎず寒すぎない温度にし、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとされています。（出典）
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
深部体温が下がる時に眠気がやって来ます。
この仕組みを使うことで眠りやすい状態を作れます。
SELF CARE
対処法
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就寝1〜2時間前に38〜40度のお風呂に入って体温を一時的に上げる
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手足を温めて熱の放散を助ける
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寝室を適切な温度に保って深部体温の低下を妨げない
体温の仕組みを知って、眠りやすい環境作りに活かしましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
