この記事にはプロモーションが含まれます
お風呂に入ると眠くなる気がするけど、タイミングとか関係あるのかな
タイミングが大事だよ
寝る1〜2時間前の入浴がおすすめなんだ
お風呂に入ると眠くなる気がする。
でも、シャワーだけで済ませることも多い。
そんな習慣で暮らしながら、「入浴が眠りに良いとは聞くけど、どんな入り方が効果的なの？」なんて思っていませんか。
このページでは、入浴と睡眠の関係・眠りにつながる入浴のタイミングと方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
寝る前にお風呂に入ってよく眠れるんでしょうか？？ お風呂から上がって体が温かいうちに寝たほうがいいのですか？
◼◼◼◼さん「お風呂に入った後、眠れないです」
◼◼◼◼さん「夜に風呂に入る（もしくはシャワー）と眠れない人いませんか？」
◼◼◼◼さん「２、３日風呂に入らないと体が冷えて夜中に目が覚めます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
お風呂の入り方やタイミングが合わず夜中に目が覚めてしまうという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
特に入浴のタイミングが合っていない夜ほど、寝つきや眠りの深さに影響しやすいようです。
入浴が眠りを助けるメカニズム
✓
体の緊張がゆるむ
ぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かると、体の緊張がゆるんでリラックスしやすくなる人もいます。
仕事や人間関係のストレスで交感神経が張り続けている人は、入浴が「スイッチオフ」の儀式として機能します。
✓
深部体温の上昇と下降が眠気を引き起こす
人間は深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠気が来ます。
入浴で体が温まると深部体温が一時的に上昇し、その後体が冷えようとする過程で深部体温が急激に下がります。
この「上昇→下降」のタイミングに眠気が来るため、眠りにつきやすくなることがあります。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとされています。（出典）
放置したままにすると…
「時間がないから」とシャワーだけで済ませていませんか。
湯船に浸からないと、深部体温の「上昇→下降」という眠気のスイッチが入らないことがあります。
交感神経が優位なまま就寝時間を迎えると、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうこともあります。
LOOP
✓
忙しさでシャワーだけで済ませ湯船に浸からない
✓
深部体温の「上昇→下降」のスイッチが入らない
✓
交感神経が優位なまま就寝時間を迎える
✓
寝つきの悪い夜が習慣化する
こういったサイクルに陥ると、寝つきの悪い夜が習慣化するかもしれません。
寝つきの悪さが習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
眠りにつながる入浴のポイント
眠りにつながる入浴のポイントを紹介します。
✓
足浴（足湯）でも体を温められる
全身浴が理想だが、時間がない場合は足浴（足湯）でも体を温められる。
✓
入浴後の過ごし方
入浴後はスマホを見ずに読書・ストレッチ・軽い音楽で過ごす。
✓
飲み物は常温の水や白湯にする
カフェイン・アルコールは避ける。
✓
就寝直前の入浴は逆効果
就寝直前の入浴は深部体温が高いまま眠ろうとするため逆効果になることがある。
✓
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる
熱いお湯は交感神経を刺激して逆効果。
✓
体が冷えたタイミング
体のほてりが落ち着いてからベッドに入る。
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
入浴と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qシャワーだけでも効果がありますか？
- A
シャワーだけでも体を温めることでリラックス効果はありますが、深部体温を十分に上げるには湯船に浸かる方が向いています。
時間がない場合は足湯（足を10〜15分温める）でも体を温めることができます。
※個人差あり
- Q熱いお風呂の方が疲れが取れる気がします。
- A
熱いお湯（42℃以上）は交感神経を刺激して覚醒状態にするため、入浴後に目が覚めてしまうことがあります。
「疲れは取れた気がするけど眠れない」という場合はこれが原因かもしれません。
眠りを目的とする場合はぬるめ（38〜40℃）が推奨されています。
※個人差あり
- Q入浴しても眠れない場合はどうすればいいですか？
- A
入浴はあくまで眠りを助ける手段のひとつです。
ストレス・不安・生活習慣・身体的な問題が原因の場合は、入浴だけでは改善しないことがあります。
2週間以上続く場合は内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前の入浴によって深部体温を調整することは、入眠をスムーズにする方法として知られています。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れることが挙げられ、その例としてぬるめの入浴も紹介されています。（出典）
また同報告では、眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎないことも指針のひとつに挙げられています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝1〜2時間前の入浴は、入浴後に体の熱が逃げるのを促して寝つきを助ける効果が期待できる一方、お湯が極端に熱いと交感神経の働きが高まり、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
就寝の1〜2時間前に入浴するのが目安です。
就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かることが、眠りにつながる入浴の基本です。
入浴後はスマホを見ずに、体が冷えてくるタイミングでベッドに入ることを意識してみてください。
SELF CARE
対処法
✓
就寝の1〜2時間前に入浴するのが理想
✓
就寝直前の入浴は逆効果
✓
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる
✓
足浴（足湯）でも体を温められる
✓
入浴後の過ごし方
✓
体が冷えたタイミング
✓
飲み物は常温の水や白湯にする
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
それでも眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
入浴は薬に頼らず眠りを整えるための、手軽で効果的な方法のひとつです。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
