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昼食後になると毎回猛烈に眠くなる…
体内時計と血糖の両方が関係しているんだ
昼食後になると急激に眠くなる。
目を開けているのがつらいほど眠くて、仕事や勉強に集中できない。
そんな毎日に、うんざりしていませんか。
食後・午後に眠くなる理由と、眠気を和らげる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
最近、食後に眠くなります。なので仕事中は昼食抜いてます。ネットで調べると加齢でインシュリン分泌が減り血糖値が上がり易くなるからのようです。…
◼◼◼◼さん「昼食後に眠くなります。昼食後しばらくすると、急激に眠気が来ることがあります。」
◼◼◼◼さん「昼間とにかく眠いです。午後は昼食後なんて酷いもので…仕事にならないです。」
◼◼◼◼さん「毎食後眠くて眠くて目が開けて居られなく欠伸が連続で出ます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
食後に強い眠気が襲ってきて仕事や作業に集中できないという声は、決して少なくありません。
中でも糖質の多い食事をとった後ほど、眠気が強くなりやすいようです。
食後・午後に眠くなる主な理由
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体内時計による午後の眠気
人間の体内時計は午後2〜3時頃に眠気が高まるリズムを持っています。
これは食事に関係なく起こる生理的な現象で、食べなくても午後に眠くなります。
南欧のシエスタ（昼寝の習慣）はこの体内時計のリズムに基づいています。
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食後の血糖値の急上昇・急低下
糖質が多い食事をとると血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌されます。
その反動で血糖値が急低下すると脳のエネルギーが不足して強い眠気が生じます。
白米・パン・麺類・甘いものを多くとった後に眠気が特に強い場合はこの血糖値スパイクが原因のことがあります。
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消化のために血液が胃腸に集まる
食後は消化のために血液が胃腸に集中して脳への血流が一時的に低下することがあります。
これが眠気・だるさの一因になることがあります。
食べすぎた日ほどこの影響が強く出やすいです。
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睡眠不足・睡眠負債の蓄積
睡眠不足が続くと日中のアデノシン濃度が高まって、午後に特に眠気が強く出ます。
「毎日食後に耐えられない眠気がある」という場合は夜の睡眠の質・量を見直すことが根本的な対処につながることがあります。
放置したままにすると…
「昼食のあと、強烈な眠気に襲われる」
そんな状態を「よくあること」と見過ごしていませんか。
血糖値の急上昇・急降下をそのままにしていると、この乱高下が習慣化してしまうことがあります。
放置すると、集中力の低下が慢性化し、仕事や勉強のパフォーマンスが落ち続けてしまうこともあります。
LOOP
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食後の血糖値スパイクで強い眠気が出る
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「甘いものでごまかそう」と対処せず放置する
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血糖値の乱高下が習慣化する
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集中力低下が慢性化し仕事のパフォーマンスが落ち続ける
こういったサイクルに陥ると、集中力低下が慢性化し仕事のパフォーマンスが落ち続けるかもしれません。
仕事に支障が出る前に、対処法を試してみましょう。
眠気を和らげる方法
眠気を和らげる方法を紹介します。
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休憩サイクル
午後2時までに20分以内の昼寝を取ることで午後のパフォーマンスが回復しやすくなることがあります。
20分を超えると深い睡眠に入って起きた後の頭の重さ・夜の眠りへの影響が出るため注意が必要です。
昼寝前にコーヒーを飲む「カフェインナップ」も眠気を和らげる方法のひとつです。
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糖質の多い食品を減らす
白米・パンや麺類の量を減らして糖質を抑える。
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野菜・タンパク質を先に食べる
タンパク質・野菜や食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を緩やかにする。
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腹八分目を意識する
食べすぎない。
腹八分目を意識する。
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ストレッチ
食後に5〜10分歩くことで血糖値の急上昇を抑えて眠気を和らげることがあります。
デスクワークの場合はその場で足踏み・肩回しなど軽い動作でも気分転換になります。
よくあるQ&A
食後・午後の眠気に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q食べていないのに午後眠くなります。
- A
体内時計による生理的な眠気のためです。
人間は午後2〜3時頃に眠気が高まるリズムを持っています。
食事に関係なく起こる現象なので、短い昼寝で対処するのもひとつの方法です。
※個人差あり
- Q食後の眠気がひどくて病気ではないか心配です。
- A
多くの場合は生理的な現象ですが、毎日耐えられないほどの眠気が続く場合は注意が必要です。
糖尿病・睡眠時無呼吸症候群・過眠症などが原因のことがあります。
食事内容・睡眠の改善で変化がない場合は内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q昼寝をすると夜眠れなくなりませんか？
- A
20分以内・午後2時までであれば夜の睡眠への影響は少ないと考えられます。
それを超えると夜の眠りに影響が出やすくなることもあります。
タイマーをかけて時間を管理することが大切です。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
食後の血糖値変動は、日中の強い眠気につながる要因の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足は日中の眠気や疲れに加えて、注意力や判断力の低下、作業効率の低下などを招き、事故などの重大な結果につながる場合もあるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きといった食習慣の乱れは、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を下げる要因として報告されています。（出典）
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
食後・午後の眠気は体内時計のリズムと血糖値スパイクが重なって起きやすいです。
SELF CARE
対処法
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糖質の多い食品を減らす
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野菜・タンパク質を先に食べる
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腹八分目を意識する
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20分以内の短い昼寝を取る
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軽く体を動かす
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ホワイトノイズや自然音を流す
耐えられないほどの眠気が続く場合は、睡眠の質を見直してみましょう。
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