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最近、ぐっすり眠られなくなった…
ホルモンの変化が関わっているんだ
以前はすぐ眠れたのに、最近は夜中に何度も目が覚める。
寝ていると急に汗が出て、目が覚めてしまう。
その不調を、長い間そのままにしていませんか。
更年期で眠れなくなるのは、女性ホルモンの変化が睡眠に深く関わっています。
その原因と、つらさを和らげるための対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
更年期のせいか、ここ5年程睡眠障害で悩んでいます。初めは寝ても夜中の3時頃には目が覚めて寝れなくなり、最近は寝付きも悪く朝方まで寝れない時があります。1週間程前に病院から睡眠薬を処方して貰いましたが、あまり効果がありません。根本的な更年期を改善したいと思いますが、私と同じ様な症状で克服した方いましたら、教えて頂けたら有り難いです。
◼◼◼◼さん「更年期は自覚しているけれど、夜がぐっすり眠れない。」
◼◼◼◼さん「夜眠れない日が続いて、イライラやホットフラッシュもある。」
◼◼◼◼さん「ホットフラッシュで足の裏が熱くて眠れない。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、更年期で眠れないという人が多いことがわかります。
更年期で眠れなくなる4つの原因
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エストロゲンの減少で眠りが浅くなる
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく低下することもあります。
エストロゲンには眠りを深くする働きがあるため、これが減ることで眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりします。
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ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）で目が覚める
更年期の代表的な症状であるホットフラッシュは、夜間にも起こります。
突然の熱感や大量の汗で目が覚めて、そのまま眠れなくなることがあります。
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気分の落ち込みや不安による不眠
更年期は、ホルモンバランスの変化から、気分の落ち込みや不安を感じやすくなることがあります。
こうした心の不調が、夜の不眠につながることがあります。
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自律神経が乱れて寝つきが悪くなる
エストロゲンの減少は、自律神経のバランスにも影響します。
交感神経が優位になりやすく、眠ろうとしても体がリラックスできず、寝つきが悪くなることがあります。
放置したままにすると…
「年齢のせいだから、仕方ない」
「そのうち落ち着くだろう」
そんなふうに感じて、放置していませんか。
放置したままにしておくと、睡眠不足が積み重なるだけでなく、更年期の症状そのものが悪化していくことがあります。
LOOP
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眠れない
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疲れやストレスがたまる
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更年期の症状が悪化する
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さらに眠れなくなる
この悪循環が続くと、日常生活への影響が大きくなっていくことがあります。
「更年期だから」と諦める前に、原因を知って対策を始めましょう。
更年期の不眠を和らげる対処法
更年期の不眠を和らげる対処法を紹介します。
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環境
ホットフラッシュ対策として、寝室を涼しく保つ。
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入浴
寝る前にぬるめのお風呂に入って、体温調節を助ける。
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専門家への相談
つらい時は我慢せず、婦人科や更年期外来に相談する。
更年期の不眠は、婦人科で相談すれば、ホルモン補充療法（HRT）や漢方など、つらさを和らげる方法があります。
一人で抱え込まず、専門家の力を借りることも検討してみてください。
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大豆イソフラボン摂取
大豆イソフラボンを含む食品をとる（豆腐・納豆・豆乳など）。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
更年期の不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q更年期の不眠は、いつまで続きますか？
- A
個人差がありますが、更年期は閉経前後の5〜10年ほど続くことがあります。
つらい症状が続く場合は、我慢せず婦人科に相談しましょう。
※個人差あり
- Qホルモン補充療法（HRT）は、不眠に効果がありますか？
- A
更年期の不眠の改善につながることがあります。
ただし、人によって向き不向きや副作用があるため、必ず医師に相談のうえで検討してください。
※個人差あり
- Q更年期の不眠に、市販の睡眠改善薬は使えますか？
- A
一時的に使うのは選択肢のひとつですが、根本的な対処にはなりにくいとされています。
更年期による不眠は、婦人科で原因に合わせた対処を相談するのがおすすめです。
※個人差あり
データ
NTTデータ経営研究所の調査によると、更年期症状や障害がある女性のうち、60.3%が誰にも相談していないことがわかっています。
つらさを感じても、一人で抱え込んでいる人が多いことがうかがえます。
また、40〜49歳の女性では33.9%、50〜59歳の女性では27.1%が、更年期症状によって生活への影響を感じていると報告されており、3〜4人に1人が日常生活に支障を抱えている計算になります。
更年期の不調は、決して特別なことではありません。
引用元：
NTTデータ経営研究所「働く男女の更年期症状に関する意識調査」
この研究の紹介元：
NTTデータ経営研究所（公式サイト）
プロフィール
設立：
1991年設立、NTTデータグループのシンクタンク・コンサルティング会社
分野：
企業経営・行政に関する調査研究とコンサルティングを手がける
規模：
NTTデータグループの一員として、戦略立案から新規事業支援まで幅広く展開
実績：
「働く男女の更年期症状に関する意識調査」など、独自の社会調査を継続的に実施・公表
拠点：
NTTデータグループのシンクタンク機能を担う
方針：
調査結果をプレスリリースや自社サイトで一般公開
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あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
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リカバリーウェア
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
更年期で眠れなくなるのは、女性ホルモンの変化による、ごく自然な体の反応です。
年齢のせいと諦めず、原因を知ることが、つらさを和らげる第一歩になります。
SELF CARE
対処法
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寝室環境の改善
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入浴
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大豆イソフラボン摂取
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4-7-8呼吸法
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
つらい不眠が続く時は、一人で抱え込まずに婦人科に相談しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
