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朝早くに目が覚めて、そのまま眠れない…
それは「早朝覚醒」かも。原因はいくつかあるんだ
まだ5時なのに目が覚めて、そのまま眠れない。
二度寝しようとしても、頭が勝手に動き出してしまう。
眠れた時間は短いのに、なぜか眠気が来ない。
そんな状態が続いていませんか。
朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」には、いくつかの原因があります。
その原因と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 最近、寝るのが1時頃になっても、4時か5時に必ず目が覚めてしまう。 ”
“ 元々不眠症だったのが最近ひどくなって、22〜23時には寝ているのに、必ず3時半〜4時半に起きてしまう。 ”
“ 昔から眠りが浅く、23時に寝て7時に目覚ましをかけるのに、4時に目が覚めて、その後はずっと夢うつつでぐっすり眠れない ”
といった、朝早く目が覚めてしまうという投稿に多くの共感が集まっています。
朝早く目が覚めてしまう4つの原因
年齢とともに体内時計が前倒しになり、早く眠くなって早く目が覚めるようになります。
加齢に伴う自然な変化ですが、日中に支障が出る場合は対処が必要です。
早朝覚醒は、うつ病やうつ状態の典型的な症状のひとつとして知られています。
気分の落ち込み・意欲の低下・食欲不振などをともなう場合は、早めに心療内科に相談しましょう。
慢性的なストレスや不安があると、睡眠が全体的に浅くなり、朝方に目が覚めやすくなります。
特に明け方に向けて眠りが浅くなるため、ストレスが多い時期に起きやすい症状です。
朝方の日差しや騒音、室温の変化が、浅くなった明け方の眠りを覚ましてしまうことがあります。
遮光カーテンや耳栓などで環境を整えると、改善するケースも多いです。
放置したままにすると…
「きっと年齢のせいかな」
「早起きは三文の徳って言うし、まぁいいか」
そんなふうに自分に言い聞かせて、放置していませんか。
早朝覚醒を放置していると、慢性的な睡眠不足と気分の落ち込みが続いていきます。
朝早く目が覚める
↓
睡眠時間が足りず日中に強い眠気や倦怠感が出る
↓
気分が落ち込みやすくなる
↓
ストレスがさらに睡眠を浅くする
この悪循環が続くと、うつ状態へ移行するリスクが高まってしまいます。
毎朝早く目が覚めてしまうなら、まずは原因を知ることから始めましょう。
朝早く目が覚める時の対処法
朝早く目が覚める時の対処法を紹介します。
遮光カーテンで朝の光を遮る。
目が覚めても「眠れなくていい、横になるだけでいい」と切り替える。
起床時間を一定にして体内時計を整える。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、早めに心療内科に相談する。
症状が2週間以上続く場合は、睡眠外来に相談する。
無理に二度寝をしようと焦るほど、かえって目が冴えてしまいます。
まずは「横になって体を休めるだけでいい」と考えることから始めてみましょう。
よくあるQ&A
早朝覚醒に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q朝早く目が覚めてしまうのは、なぜですか？
- A
加齢による体内時計の前倒し、ストレスや不安による浅い眠り、朝方の光や音による覚醒などが主な原因です。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、うつ状態のサインのこともあります。
※個人差あり
- Q早く目が覚めてしまった時、二度寝はしていいですか？
- A
無理に二度寝しようとすると、焦りが増すことがあります。
「眠れなくていい、横になるだけでいい」と気持ちを切り替えて、体を休めることを優先してみてください。
※個人差あり
- Q早朝覚醒が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、気分の落ち込み・意欲の低下をともなう場合は、心療内科や睡眠外来に相談しましょう。
※個人差あり
データ
厚生労働省の「みんなのメンタルヘルス」では、早朝覚醒がうつ病の典型的な不眠症状のひとつとして挙げられています。
朝早く目が覚めて、その後眠れない状態が続く場合は、心の不調が隠れていることもあります。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう早朝覚醒が2週間以上続く場合は、「年のせい」と放置せず、早めに相談することが大切です。
引用元：
厚生労働省
「みんなのメンタルヘルス うつ病」
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html
この研究の紹介元：
厚生労働省詳しいプロフィールを見る＋
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
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この記事のまとめ
朝早く目が覚めてしまうのは、年のせいとは限りません。
体や心が、何かを知らせようとしているサインかもしれません。
対処法
・スマホや照明を控える
・横になる
・日光を浴びる、同じ時間に起きる
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
気分の落ち込みが続いているなら、一人で抱え込まずに心療内科に相談しましょう。
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