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最近、気分も落ちてるし、眠れないし、なんか体がおかしい気がする…
セロトニンが不足してると、気分の落ち込みと不眠が同時に起きやすいんだ
眠れない、気分が沈む、朝起きるのがつらい。
これらが同時に起きている時、セロトニンの不足が関係している可能性があります。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることがありますが、睡眠とも深く関わっています。
このページでは、セロトニン不足と不眠の関係と、改善方法を紹介します。
セロトニン不足が不眠につながる仕組み
セロトニンと睡眠の関係について、特に大切なことを紹介します。
眠気を引き起こす「メラトニン」は、セロトニンから作られます。
セロトニンが不足していると、夜になってもメラトニンが十分に分泌されず、眠れない状態が起きやすくなります。
セロトニンをしっかり作ることが、夜の眠りの土台を作ることに直結しています。
セロトニンが不足すると、不安感や気分の落ち込みが起きやすくなります。
不安や抑うつは、脳を過覚醒状態にして眠りを妨げます。
「眠れない」と「気分が落ちている」が同時に起きている時は、セロトニン不足が両方の背景にある可能性があります。
セロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られますが、体内では合成できないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンを多く含む食品には、魚介類・卵・大豆製品・乳製品・バナナなどがあります。
食事の偏りがセロトニン不足につながっている可能性があります。
セロトニンは生活習慣の見直しで増やせる可能性が高く、薬に頼る前に、セロトニンを補う習慣は手軽に試せる対策の1つです。
放置したままにすると…
「眠れないのは気のせいかも。」
「気分が落ちてるのは疲れてるだけ。」
そう思いながら、何ヶ月も放置していませんか。
セロトニン不足が続くと、不眠と気分の落ち込みが互いに悪化させ合うループに入っていきます。
セロトニンが不足する
↓
メラトニンが作られにくくなる
↓
眠れない日が続く
↓
睡眠不足でさらにセロトニンが減る
このループが続くと、自力で抜け出すのが難しくなっていきます。
生活習慣の見直しで改善できるうちに、早めに動いておくことが大切です。
セロトニンを増やして眠れるようにする方法
セロトニンを増やすために、効果的と言われている方法を紹介します。
- 起床後すぐに朝日を浴びる
（光刺激がセロトニンの分泌を促す） - トリプトファンを含む食品を意識して摂る
（魚介類・卵・大豆製品・乳製品・バナナなど） - リズム運動を習慣にする
（ウォーキング・咀嚼・深呼吸などもセロトニン分泌を促す） - 腸内環境を整える
（セロトニンの約90%は腸で作られるため、腸活も有効） - スマホ・PCの使用を寝る1時間前に終わらせる
（ブルーライトがセロトニンの働きを妨げる） - 気分の落ち込みと不眠が2週間以上続く場合は、オンラインクリニックへの相談を検討する
特別な道具は必要ありません。
まず「朝日を浴びる」と「トリプトファンを含む朝食を食べる」をの2つの習慣を取り入れるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
よくあるQ&A
セロトニン不足と不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qセロトニンが不足しているかどうか、自分で判断できますか？
- A
血液検査でセロトニン量を調べることはできますが、脳内のセロトニン量を直接測る方法は現在のところありません。
「気分が落ちている」「眠れない」「朝がつらい」が重なっている場合、セロトニン不足が関係している可能性があります。
気になる場合は医療機関への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qサプリメントでセロトニンを補えますか？
- A
セロトニンそのものをサプリで摂取しても、脳には届きません。
セロトニンの材料となるトリプトファンや、分泌を促すビタミンB6・マグネシウムを含むサプリメントであれば、補助的に役立つ可能性があります。
ただし、サプリはあくまで補助であり、生活習慣の改善が基本になります。
※個人差あり
- Qうつ病との違いはありますか？
- A
セロトニン不足はうつ病の一因と考えられていますが、セロトニン不足＝うつ病ではありません。
ただし、気分の落ち込みと不眠が2週間以上続く場合は、うつの可能性も含めて医療機関への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や気分の調整に関わっています。
またセロトニンからメラトニンが合成されることから、セロトニンの不足は夜間のメラトニン分泌を低下させ、睡眠リズムの乱れや不眠につながることが知られています。
さらにセロトニンの約90%は腸で作られるとされており、腸内環境の乱れがセロトニン不足を引き起こす可能性も指摘されています。
参照：厚生労働省
e-ヘルスネット「セロトニン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
この記事のまとめ
眠れない、気分が落ちる。
この2つが重なっている時、セロトニン不足が関係しているかもしれません。
セロトニンは生活習慣で増やせる部分が大きく、薬に頼る前にできることがたくさんあります。
まずは、起きたらすぐに日光を浴びる習慣から始めてみてください。
小さな習慣によって少しずつ、ぐっすり眠れていたあの頃の体質が戻ってくるはずです。
