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あの時こうしていれば…なんであんなことしたんだろう…そんなことが頭をよぎって、眠れない…
自分を責めれば責めるほど、脳が覚醒してしまうよ
「なんであんなことをしてしまったんだろう。」
「あの時こうしていれば、こうはならなかった。」
布団に入るたびに、そんな言葉が頭の中でループし続ける。
そんな思考に悩まされていませんか。
このページでは、自分を責めてしまって眠れない夜の理由と、少し楽になれる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「過去の自分の行動したことの後悔を乗り切る方法を教えてください。後悔しまくってて、自分を責めてしまってあまり眠れなく辛いです。」
◼◼◼◼さん「自分を責める性格を治したいです。仕事で失敗する度に、周りから仕事が出来ない人だと思われるのが怖くて眠れません。」
◼◼◼◼さん「仕事でミスをしてしまいました。昨夜は、バカな自分を責めて眠れませんでした。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
過去の失敗を思い出して自分を責め続けてしまうという声は、決して少なくありません。
特に一人になる夜ほど、自分を責める気持ちが強まりやすいようです。
自分を責めると眠れなくなる3つの理由
自分を責めることが眠れなさにつながる理由として、特に多いものを紹介します。
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自己批判が脳をストレス状態に保ち続ける
自分を責める言葉は、脳にとって外部からの批判と同じストレスとして処理されます。
「自分はダメだ」「あの時こうすべきだった」という思考が続くと、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され続けます。
これが交感神経を刺激して、夜になっても脳が覚醒したままになります。
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「解決できない問題」をループさせ続ける
「あの時こうしていれば」という後悔は、過去のことなので変えられません。
変えられない問題をループさせることで、脳は「まだ解決していない」と判断し続けて、眠れない状態を作り出します。
自分を責める思考は、解決しないからこそ止まらないのです。
✓
真面目で責任感が強い人ほど陥りやすい
自分を責める癖は、真面目さや責任感の強さの裏返しでもあります。
「ちゃんとしなければ」という基準が高いほど、少しのミスや失敗でも深く自分を責めてしまいます。
それだけ誠実に生きてきた証拠でもあります。
自分を責めることは、眠れなくさせるだけで何も解決しません。
今夜だけは、ネガティブな感情を手放してみてください。
放置したままにすると…
「反省することは大事だ。」
「自分を責めないと同じ過ちを繰り返す。」
そんな風に自分に言い聞かせて、毎晩自分を責め続けていませんか。
自分を責め続けることで眠れない夜が続くと、体と心の両方が消耗していくことがあります。
LOOP
✓
自分を責める
✓
眠れない
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疲れが取れない
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判断力が落ちてまたミスしやすくなる
反省と自己批判は違います。
眠れない夜に自分を責め続けることは、明日の自分を弱らせてしまうだけです。
対処法
自分を責めてしまって眠れない夜に、試しやすい方法を紹介します。
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今夜は考えない
「今夜は考えない。明日、落ち着いた頭で考える」と声に出して決める。
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紙に書き出す
責めている内容を紙に一言書き出して、ノートを閉じる（脳の外に出す）。
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誰かに話す
「自分が友人だったら、同じことを言うか？」と一度問いかけてみる。
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姿勢
「眠れなくても横になるだけでいい」と焦りを手放す。
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専門家への相談
自分を責める癖が強くて眠れない状態が2週間以上続く場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討する。
反省は明日の昼間にすればいい。
まずは今日一日を何事もなく過ごすことができた自分を、褒めてあげてください。
よくあるQ&A
自分を責めてしまって眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q自分を責めないようにしようとすると、余計に責めてしまいます。
- A
「責めないようにしよう」と思うこと自体が、脳に「責める」という指令を出してしまいます。
「責めてもいい、でも今夜は解決しなくていい」と許可を出す方が、脳は落ち着きやすくなる場合があります。
※個人差あり
- Q自分を責めることと反省することは違いますか？
- A
違います。
反省は「次にどうするか」を考えること。
自己批判は「なんてダメな自分だ」と自分の価値を否定することです。
反省は建設的ですが、自己批判は消耗するだけで何も生まれません。
眠れない夜の自己批判は、明日の自分を弱らせるだけです。
※個人差あり
- Q昔のことを今でも引きずって眠れません。
- A
過去の出来事がまだ心の中で「未処理」になっているサインかもしれません。
一人で抱えているより、話せる相手に話すだけで整理されることがあります。
心療内科やカウンセリングへの相談も、選択肢のひとつです。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、うつ病のときに周囲からみてわかる変化のひとつとして「自分を責めてばかりいる」が挙げられています。（出典）
「反省」と「自己批判」を区別して、眠れない夜に自分を責めすぎないことが、心と体を守ることにつながることもあります。
この研究の紹介元：
国立精神・神経医療研究センター（公式サイト）
プロフィール
設立：
1986年／国立武蔵療養所・同神経センター・国立精神衛生研究所の統合により発足（前身は1940年設立の傷痍軍人武蔵療養所）
分野：
精神疾患・神経疾患・筋疾患・発達障害等に関する高度専門医療と研究
規模：
厚生労働省所管の国立研究開発法人。病院・研究所・精神保健研究所等を擁する
実績：
「こころの情報サイト」等を通じ、精神疾患に関する情報を一般向けに公開
拠点：
東京都小平市
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
自分を責めてしまうのは、それだけ誠実に生きているからかもしれません。
SELF CARE
対処法
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今夜は考えない
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紙に書き出す
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誰かに話す
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4-7-8呼吸法
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横になる
✓
オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
反省は明日の昼間に、あとまわしにしてしまいましょう。
今日一日を生き切った自分を少しだけ許してあげる寛容さも大切です。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
