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ホテルに泊まるといつも眠れない…
知らない場所で眠れないのは脳の防衛反応なんだ
旅行先・出張先のホテルに泊まるといつも眠れない。
自分のベッドなら眠れるのに、場所が変わると途端に眠れなくなる。
そんな経験はありませんか。
旅行・出張先で眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 眠れません。ホテルに泊まっているのですが、疲れているのに家の布団でないので、落ち着かずどうしても眠れません。 ”
“ 仕事柄、時々出長します。その際にビジネスホテルに泊まるんですが、枕が変わる？ベットが変わる？となかなか寝れないんです。 ”
“ 出張とかで泊まるホテルの枕だと全然眠れないのですが解決策ありますかね？ ”
といった、自宅と違う場所だと環境の変化で眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に枕やベッドが変わる夜ほど、寝つきにくくなりやすいようです。
旅行・出張先で眠れなくなる理由
「明日の会議・プレゼンがうまくいくか」というプレッシャーが眠れない原因になることがあります。
緊張で交感神経が優位なまま夜を迎えると、疲れていても眠れない状態が続きます。
知らない環境では脳が危険を察知しようとして、半分眠りながらも周囲を警戒し続ける状態になります。
これは「ファーストナイト効果」と呼ばれる現象で、初めての場所で眠りが浅くなるのは人間の自然な防衛反応です。
2泊目以降は慣れてきて眠れるようになることが多いです。
枕の高さ・マットレスの硬さ・室温・遮光・騒音など、自宅と異なる環境が睡眠を妨げることがあります。
「ホテルの枕が合わない」は最も多い原因のひとつです。
放置したままにすると…
「ホテルだとなぜか眠れない」
そんな経験はありませんか。
慣れない環境では脳が警戒状態を続け、ホテルの寝具や環境が合わずに眠りが浅くなってしまうことがあります。
出張前のプレッシャーも重なると、出張のたびに睡眠不足が蓄積していってしまうことがあります。
・慣れない環境で脳が警戒状態を続ける
↓
・ホテルの寝具・環境が合わず眠りが浅くなる
↓
・出張前のプレッシャーも重なる
↓
・出張のたびに睡眠不足が蓄積していく
こういったサイクルに陥ると、出張のたびに睡眠不足が蓄積していくかもしれません。
出張のたびに蓄積しないよう、対処法を試してみましょう。
改善策
旅行・出張先で眠れない時の改善策を紹介します。
カーテンをしっかり閉めて遮光する。
自分に合う枕の高さに近づけるため、バスタオルを折って枕の下に敷く。
エアコンで室温を26〜28℃に設定する。
いつも使っているアイマスク・耳栓・ブランケットを持参する。
使い慣れた香り（アロマ）を小さなボトルで持参する。
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く。
ファーストナイト効果は自然な反応。
よくあるQ&A
旅行・出張先の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q海外出張で時差がある場合はどうすればいいですか？
- A
現地に着いたらすぐに現地時間に合わせて行動することが最も効果的です。
昼間は眠くても短い仮眠（20分以内）にとどめる・現地の朝に日光を浴びることで体内時計のリセットが早まります。
※個人差あり
- Q出張のたびに眠れなくて翌日がつらいです。
- A
自分の睡眠ルーティン（枕グッズ・呼吸法・就寝前の習慣）を毎回同じように実践することで、脳が「これをやれば眠れる」という条件付けが強化されていきます。
出張が多い場合は、持ち運びできる枕カバーや小さなアイマスクをルーティンに組み込むのがおすすめです。
※個人差あり
- Q旅行先では逆に眠れるのに出張先では眠れません。
- A
旅行は楽しみがある分リラックスできますが、出張は翌日の仕事へのプレッシャーが加わります。
出張前夜に「翌日やること・準備」をノートに書き出して区切ることで、頭の中の緊張を和らげられることがあります。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症の生理的原因として「環境変化による睡眠障害」が挙げられており、知らない場所・慣れない環境が睡眠の質を低下させることが示されています。
睡眠衛生指導として「就寝前のリラクゼーションルーティンの確立」が推奨されており、毎回同じルーティンを実践することで場所が変わっても入眠しやすくなるとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、慢性不眠の誘発因子として「環境変化・生活上のイベント」が挙げられており、旅行・出張などの一時的な環境変化が不眠の引き金になりやすいことが示されています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
旅行・出張先で眠れないのは脳の自然な防衛反応です。
バスタオルで枕の高さを調整する・カーテンをしっかり閉める・自宅と同じ呼吸法をやる。
この3つをまず試してみてください。
対処法
・枕の高さ調整
・遮光の徹底
・室温設定
・就寝前ルーティンの継続
・使い慣れたアイテムの持参
・使い慣れた香りの持参
・4-7-8呼吸法で副交感神経に切り替える
・「1泊目は眠れなくても仕方ない」と受け入れてしまう
・耳栓・イヤホンで自然音を流す
「1泊目は眠れなくても仕方ない」と受け入れることも大切です。
2泊目以降は慣れてきて眠れるようになることが多いです。
