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ホテルに泊まるといつも眠れない…
知らない場所で眠れないのは脳の防衛反応なんだ
旅行先・出張先のホテルに泊まるといつも眠れない。
自分のベッドなら眠れるのに、場所が変わると途端に眠れなくなる。
そんな状態に悩まされたことはありませんか。
旅行・出張先で眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「眠れません。ホテルに泊まっているのですが、疲れているのに家の布団でないので、落ち着かずどうしても眠れません。」
◼◼◼◼さん「仕事柄、時々出長します。その際にビジネスホテルに泊まるんですが、枕が変わる？ベットが変わる？となかなか寝れないんです。」
◼◼◼◼さん「出張とかで泊まるホテルの枕だと全然眠れないのですが解決策ありますかね？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
どの投稿からも、自宅と違う場所だと環境の変化で眠れなくなるというつらさが伝わってきます。
枕やベッドが変わる夜ほど、寝つきにくくなりやすい傾向が見られます。
旅行・出張先で眠れなくなる理由
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出張前の緊張・翌日のプレッシャー
「明日の会議・プレゼンがうまくいくか」というプレッシャーが眠れない原因になることがあります。
緊張で交感神経が優位なまま夜を迎えると、疲れていても眠れない状態が続きます。
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ファーストナイト効果（初夜効果）
知らない環境では脳が危険を察知しようとして、半分眠りながらも周囲を警戒し続ける状態になります。
これは「ファーストナイト効果」と呼ばれる現象で、初めての場所で眠りが浅くなるのは人間の自然な防衛反応です。
2泊目以降は慣れてきて眠れるようになることがあります。
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ホテルの環境が合わない
枕の高さ・マットレスの硬さ・室温・遮光・騒音など、自宅と異なる環境が睡眠を妨げることがあります。
「ホテルの枕が合わない」はよくある原因のひとつです。
放置したままにすると…
「ホテルだとなぜか眠れない」
これまでに、似たような経験はありませんか。
慣れない環境では脳が警戒状態を続け、ホテルの寝具や環境が合わずに眠りが浅くなってしまうことがあります。
出張前のプレッシャーも重なると、出張のたびに睡眠不足が蓄積していってしまうことがあります。
LOOP
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慣れない環境で脳が警戒状態を続ける
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ホテルの寝具・環境が合わず眠りが浅くなる
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出張前のプレッシャーも重なる
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出張のたびに睡眠不足が蓄積していく
こういったサイクルに陥ると、出張のたびに睡眠不足が蓄積していくかもしれません。
出張のたびに蓄積しないよう、対処法を試してみましょう。
改善策
旅行・出張先で眠れない時の改善策を紹介します。
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遮光の徹底
カーテンをしっかり閉めて遮光する。
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寝具・服装
自分に合う枕の高さに近づけるため、バスタオルを折って枕の下に敷く。
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室温設定
暑さをがまんせず、エアコンなどを活用して室内を涼しく保つ。（出典）
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使い慣れたアイテムの持参
いつも使っているアイマスク・耳栓・ブランケットを持参する。
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使い慣れた香りの持参
使い慣れた香り（アロマ）を小さなボトルで持参する。
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呼吸法
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く。
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考え方
ファーストナイト効果は自然な反応。
よくあるQ&A
旅行・出張先の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q海外出張で時差がある場合はどうすればいいですか？
- A
現地に着いたら、すぐに現地時間に合わせて行動するのがおすすめです。
昼間は眠くても短い仮眠（20分以内）にとどめる・現地の朝に日光を浴びることで体内時計のリセットが早まることがあります。
※個人差あり
- Q出張のたびに眠れなくて翌日がつらいです。
- A
自分の睡眠ルーティン（枕グッズ・呼吸法・就寝前の習慣）を毎回同じように実践することで、脳が「これをやれば眠れる」という条件付けが強化されていくことがあります。
出張が多い場合は、持ち運びできる枕カバーや小さなアイマスクをルーティンに組み込むのがおすすめです。
※個人差あり
- Q旅行先では逆に眠れるのに出張先では眠れません。
- A
旅行は楽しみがある分リラックスできますが、出張は翌日の仕事へのプレッシャーが加わります。
出張前夜に「翌日やること・準備」をノートに書き出して区切ることで、頭の中の緊張を和らげられることがあります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
旅行や出張先の慣れない環境は、一時的にこの休養不足を強める要因になることがあります。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ寝つきを悪くするため、眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎないことが紹介されています。（出典）
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、時差ボケや交代勤務による体のリズムと生活時間のずれは、不眠の「生理的な原因」のひとつとして挙げられています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
旅行・出張先で眠れないのは脳の自然な防衛反応です。
バスタオルで枕の高さを調整する・カーテンをしっかり閉める・自宅と同じ呼吸法をやる。
この3つをまず試してみてください。
SELF CARE
対処法
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枕の高さ調整
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遮光の徹底
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室温設定
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就寝前ルーティンの継続
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使い慣れたアイテムの持参
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使い慣れた香りの持参
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4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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「1泊目は眠れなくても仕方ない」と受け入れてしまう
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耳栓・イヤホンで自然音を流す
「1泊目は眠れなくても仕方ない」と受け入れることも大切です。
2泊目以降は慣れてきて眠れるようになることがあります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
