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退職してから夜中に目が覚めて眠れないんだ…
生活リズムの変化と将来不安が重なりやすい時期なんだ
定年退職してから、なぜか眠れない夜が増えた。
老後のお金・健康・孤独への不安が夜中に浮かんでくる。
そんなことが気になった経験はありませんか。
定年退職・老後の不安で眠れなくなる理由と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「老後が不安で眠れません。地方都市在住の55歳の男性です。」
◼◼◼◼さん「老後の資金が不安です。最近老後のお金のことを考えると、不安で夜も眠れません。」
◼◼◼◼さん「まもなく定年退職の一人暮らしです。このまま賃貸アパートで70才とか80才とか…あり得ませんよね？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
定年退職後にお金や健康、孤独への不安で眠れなくなるというのは、多くの人が経験していることのようです。
特に将来の見通しが立たないほど、夜に不安が募りやすいと言えそうです。
定年退職後に眠れなくなる理由
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生活リズムの崩壊
毎日決まった時間に起きて仕事に行くというリズムがなくなることで、体内時計が乱れやすくなることがあります。
「今日は何もしなくていい」という状態が続くと日中の活動量が減って、夜に眠れなくなることがあります。
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老後への具体的な不安
「年金で生活できるか」「病気になったら」「配偶者に先立たれたら」という具体的な不安が夜中に思考としてループします。
答えが出ない問いを脳が解決しようとし続けることで眠れない状態が続きます。
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役割・アイデンティティの喪失感
長年「〇〇会社の△△」という役割を持って生きてきた人が、それを失うことで「自分は何者か」という感覚が揺らぐことがあります。
この喪失感・空虚感が夜中に浮かんで眠れなくなることがあります。
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加齢による睡眠の変化
加齢とともにメラトニンの分泌量が減少して睡眠が浅くなり、早朝に目が覚めやすくなる場合があります。
「昔より眠れなくなった」という変化は自然な老化現象のひとつですが、生活習慣の改善で緩和できることがあります。
放置したままにすると…
「今日は何もしなくていい」
そう思って過ごすうちに、生活リズムが崩れていませんか。
決まった生活リズムがなくなると体内時計が乱れ、役割喪失感や老後への不安が夜中にループしてしまうことがあります。
活動量が減ったまま過ごすと、加齢による睡眠の変化も重なり、不眠が定着してしまうこともあります。
LOOP
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決まった生活リズムがなくなり体内時計が乱れる
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役割喪失感・老後への不安が夜中にループする
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「今日は何もしなくていい」と活動量が減る
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加齢による睡眠の変化も重なり不眠が定着する
こういったサイクルに陥ると、加齢による睡眠の変化も重なり不眠が定着するかもしれません。
不眠が定着しきる前に、対処法を試してみましょう。
対処法
定年退職・老後の不安で眠れない時の対処法を紹介します。
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不安をノートに書く
不安に感じていることをノートに書き出して閉じる。
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専門家への相談
眠れない・気力が出ない・何も楽しくない状態が2週間以上続く場合は退職うつ・うつ状態のサインのことがあります。
心療内科や精神科への相談を検討してみてください。
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起きる習慣
毎朝同じ時間に起きて外の光を浴びる。
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日中の活動を習慣に
散歩・体操など日中の活動を習慣にする。
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趣味・地域活動への参加
趣味・地域活動・ボランティアで「出かける理由」を作る。
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考え方
「今夜考えても答えは出ない。明日以降に任せる」と区切る。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることもあります。
よくあるQ&A
定年退職・老後と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q退職してから毎朝4時ごろに目が覚めます。
- A
加齢による早朝覚醒と生活リズムの変化が重なっている可能性があります。
毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる・日中に体を動かすことで改善することがあります。
改善しない場合は睡眠外来・内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q退職後に何もする気になれなくて眠れません。
- A
退職うつ・うつ状態のサインのことがあります。
「やる気が出ない・眠れない・楽しくない」が2週間以上続く場合は心療内科や精神科への相談を検討してみてください。
一人で抱え込まずに、かかりつけ医や家族に話してみることも助けになります。
※個人差あり
- Q老後のお金が心配で夜中に考えてしまいます。
- A
夜中に考えても答えは出ません。
不安をノートに書き出して「明日の自分に任せる」と区切ることが助けになります。
お金の不安が強い場合はファイナンシャルプランナーへの相談で具体的な見通しを持つことが、長期的な安心につながることがあります。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
定年退職後の生活の変化や老後の不安は、不眠を強める要因の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、高齢者では持病の数が増えるほど不眠の頻度が増えると報告されており、「睡眠障害対処12の指針」でも、年をとると必要な睡眠時間は短くなることが挙げられています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、定年退職などで家で過ごす時間が増えると、必要な睡眠時間に比べて、寝床にいる時間が長くなりすぎる傾向があるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
定年退職後の不眠は、生活リズムの変化・役割の喪失・老後への不安が重なって起きやすい状態です。
SELF CARE
対処法
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起きる習慣
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日中の活動を習慣に
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趣味・地域活動への参加
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不安をノートに書く
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考えるのを翌日に持ち越す
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4-7-8呼吸法
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受診を検討するケース
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ホワイトノイズや自然音を流す
「退職したのになぜ眠れないのか」と自分を責めなくていいです。
生活の大きな変化が体と心に影響するのは自然なことで、少しずつリズムを調整して整えていくことが大切です。
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