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友達がいない自分がみじめで、夜中に泣けてくる…
孤立感は夜に大きくなりやすい感情なんだ
友達がいない・連絡できる人がいない・自分だけが孤立している気がする。
夜中に孤独感が溢れてきて、目が冴えてしまい、全く眠れない。
そんな経験はありませんか。
孤立感・友達がいないという気持ちで眠れなくなる理由と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 47歳 独身女 友達も彼もいなく 孤独です。はあー考えると眠れません。 ”
“ 友達と遊んだあと、楽しかったあと、家に着いて一人になるととても不安になり、孤独を感じて眠れなくなります。 ”
“ 孤独で鬱病で夜は眠れず、泣くこともあります。 ”
といった、友達がいない・孤立しているという孤独感で夜眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に人と過ごした後の反動が大きい人ほど、一人になった時に孤独感が強まりやすいようです。
孤立感で眠れなくなる理由
夜の静寂の中では「自分だけが取り残されている」という感覚が大きくなりやすいです。
SNSで他の人の楽しそうな投稿を見てしまうと、孤立感がさらに深まることがあります。
「友達がいないのは自分に問題があるから」という思い込みが自己否定につながって、眠れない状態をさらに深めます。
孤立感と自己批判が重なると、夜中に抜け出せない思考のループが起きやすくなります。
人は社会的なつながりを必要とする生き物です。
孤立した状態が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が高まって交感神経が優位になり、慢性的な不眠につながりやすくなることが研究で示されています。
放置したままにすると…
夜になると、孤独感が一気に押し寄せてくる。
そんな夜を過ごしていませんか。
夜は孤独感が増幅されやすく、「自分がおかしいのかもしれない」という自己否定が重なってしまうことがあります。
放置すると、ストレスホルモンが高まって交感神経が優位になり、慢性的な不眠につながってしまうこともあります。
・夜に孤独感が増幅されやすくなる
↓
・「自分がおかしい」という自己否定が重なる
↓
・コルチゾールが高まり交感神経が優位になる
↓
・慢性的な不眠につながっていく
こういったサイクルに陥ると、慢性的な不眠につながっていくかもしれません。
不眠が長引く前に、対処法を試してみましょう。
対処法
友達がいない・孤立していて眠れない時の対処法を紹介します。
SNSを閉じて他の人との比較をやめる。
「夜の孤独感は夜が大きく見せているだけ」と意識的に距離を置く。
今感じていることをノートに書き出して閉じる。
深い友人関係でなくても、日常の中の小さなつながりが孤立感を和らげることがあります。
- 趣味・習い事・オンラインコミュニティなど共通の関心がある場に参加する。
- カフェの店員さんへの一言・近所への挨拶など日常の小さな交流を大切にする。
「友達がいない＝自分がダメ」という解釈は事実ではありません。
ライフステージの変化（転職・引っ越し・卒業）で人間関係が変わることは誰にでもあります。
「今つながりが少ない」という状況と「自分に問題がある」という解釈は別のことです。
よくあるQ&A
孤立・友達がいないことと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q大人になってから友達ができません。自分がおかしいのですか？
- A
おかしくありません。
大人になると生活環境が変わって友人関係が縮小することは多くの人が経験しています。
「友達の数」より「つながりの質」に目を向けることが助けになることがあります。
※個人差あり
- Q孤独感が強くてうつっぽい気がします。
- A
孤独感の慢性化はうつ状態のリスクを高めることが研究で示されています。
眠れない・やる気が出ない状態が2週間以上続く場合は心療内科への相談を検討してみてください。
一人で抱え込まずに、よりそいホットライン（0120-279-338）に話してみることも助けになります。
※個人差あり
- QSNSで友達の楽しそうな投稿を見ると眠れなくなります。
- A
SNSは「楽しい瞬間」だけが投稿されるため、実際とは異なる印象を与えやすいです。
就寝前のSNSを閉じるだけで孤立感が和らぐことがあります。
夜のSNS閲覧をやめることが、今夜の一番の対処法になるかもしれません。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、社会的孤立・孤独感は不眠症の心理的誘発・永続化因子として位置づけられており、つながりの欠如が慢性的なストレス状態を生んで不眠を維持させることが示されています。
孤独感による慢性ストレスはコルチゾールを高止まりさせて交感神経を優位に保ち、夜間の過覚醒・入眠困難につながりやすいとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、社会的サポートの欠如が慢性不眠の永続化因子として挙げられており、つながりの回復が不眠改善に寄与することが示されています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
友達がいない・孤立しているという気持ちで眠れない夜は、夜という時間帯が孤独感を大きく見せているためです。
対処法
・SNSでの比較をやめる
・孤独感を客観視して距離を置く
・今の気持ちをノートに書く
・「友達がいない」を問い直す
・小さなつながりを作る
・ホワイトノイズや自然音を流す
孤立感が続いてつらい時は、一人で抱え込まずに、よりそいホットライン（0120-279-338）に相談しましょう。
