この記事にはプロモーションが含まれます
毎年冬になると気分が落ちて眠れない…
冬季うつという季節性の気分障害のことがあるんだ
秋から冬にかけて気分が落ちて、眠れない・逆に眠りすぎる状態が続く。
春になると回復するけど、毎年繰り返している。
そんな経験をしたことがある人も多いと思います。
冬季うつの症状・原因・対処法と受診の目安を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
冬が憂鬱です。 自律神経失調症の治療中なのですが、最近日中でも空が暗く、それだけでも気分が落ち込むのに日照時間が少ないことも合わさって…少し前より不安感や落ち込みなどの精神的症状が強くなりました。…
◼◼◼◼さん「これから冬にかけて気分が落ちやすいんですが、みなさん何か対策してますか？」
◼◼◼◼さん「冬って気分落ち込んで満たされない気持ちになりませんか？」
◼◼◼◼さん「最近とても眠いです。目覚めも悪くパッと起きれません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、毎年冬になると気分が落ちたり眠くなったりして原因が気になるという人が多いことがわかります。
秋から冬にかけて気分の落ち込みや眠気を感じやすい人ほど、冬季うつではないかと気になりやすいのかもしれません。
冬季うつとは
冬季うつ（季節性感情障害・SAD）とは、毎年秋〜冬にかけて抑うつ症状が現れて、春になると回復するというパターンを繰り返す気分障害です。
通常のうつ病と異なり「眠れない」より「眠りすぎる・過食になる・体が重い」という症状が出やすいのが特徴です。
日照時間の短縮が主な原因とされており、北国や日照の少ない地域に住む人に多いとされています。
冬季うつ（季節性感情障害）の特徴
※この記事の内容をまとめた図です。症状が重い・毎年繰り返す場合は、専門医への相談も検討してください。
主な症状
✓
気分の落ち込み・やる気が出ない
✓
眠りすぎる・それでも疲れが取れない
✓
甘いもの・炭水化物への強い欲求・過食
✓
体が重い・だるい・集中できない
✓
人と会いたくない・引きこもりがちになる
✓
秋〜冬に始まり春になると回復する、というパターンが2年以上続いている
原因と対処法
冬季うつで気分が落ちる時の対処法を紹介します。
✓
日照不足によるセロトニンやメラトニンの乱れ
冬の日照時間の短縮によって、気分を安定させるセロトニンの分泌が減少します。
また、メラトニンの過剰分泌が眠りすぎ・だるさの原因になる場合があります。
**対処法**：毎朝起床後すぐにカーテンを開けて自然光を浴びる。
曇りの日でも外に出ることが助けになります。
✓
環境
冬季うつの治療でよく用いられるのが光療法です。
専用の強い光を浴びる治療法で、10,000ルクスの光を30分浴びる方法が紹介されています。（出典）
専用のライトセラピーランプが市販されており、自宅で取り入れることができます。
✓
生活リズム
毎日同じ時間に起きて光を浴びることで体内時計を整えます。
ウォーキングなどの有酸素運動が、気分の切り替えに役立つこともあります。
冬でも外に出る機会を意識的に作ることが助けになります。
✓
音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
受診の目安
以下に当てはまる場合は精神科・心療内科への相談を検討してください。
✓
毎年秋〜冬に同じ症状が2年以上繰り返されている
✓
仕事・日常生活に支障が出ている
✓
自分で対処しても改善しない
光療法・認知行動療法・薬物療法など、専門的な治療で改善できることがあります。
「毎年冬がつらい」と感じているなら、精神科・心療内科に相談しましょう。
データ
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は季節によっても変わり、夏に比べて冬は10〜40分ほど長くなることが示されています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、睡眠時間は季節でも変化すること、毎日同じ時刻に起きること、目が覚めたら日光を取り入れて体内時計をスイッチオンすることなどが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
冬季うつは毎年秋〜冬に繰り返す季節性の気分障害で、日照不足によるセロトニンの低下が関係していることがあります。
SELF CARE
対処法
✓
日照不足によるセロトニンやメラトニンの乱れ
✓
光療法（ライトセラピー）
✓
規則正しい生活や適度な運動
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
「毎年冬がつらい」と感じのは、けっして気のせいではありません。
症状が続くようであれば、精神科・心療内科に相談しましょう。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
