冬季うつとは？毎年冬に気分が落ちる原因と対処法

BIN

毎年冬になると気分が落ちて眠れない…

BON

冬季うつという季節性の気分障害のことがあるんだ

秋から冬にかけて気分が落ちて、眠れない・逆に眠りすぎる状態が続く。

春になると回復するけど、毎年繰り返している。

そんな経験はありませんか。

冬季うつの症状・原因・対処法と受診の目安を紹介します。

この記事でわかること

冬季うつとは
主な症状
原因と対処法
受診の目安
データ
この記事のまとめ
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冬季うつとは

冬季うつ（季節性感情障害・SAD）とは、毎年秋〜冬にかけて抑うつ症状が現れて、春になると回復するというパターンを繰り返す気分障害です。

通常のうつ病と異なり「眠れない」より「眠りすぎる・過食になる・体が重い」という症状が出やすいのが特徴です。

日照時間の短縮が主な原因とされており、北国や日照の少ない地域に住む人に多いとされています。

主な症状

気分の落ち込み・やる気が出ない
眠りすぎる・それでも疲れが取れない
甘いもの・炭水化物への強い欲求・過食
体が重い・だるい・集中できない
人と会いたくない・引きこもりがちになる
秋〜冬に始まり春になると回復する、というパターンが2年以上続いている

原因と対処法

日照不足によるセロトニン・メラトニンの乱れ

冬の日照時間の短縮によって、気分を安定させるセロトニンの分泌が減少します。

また、メラトニンの過剰分泌が眠りすぎ・だるさの原因になります。

**対処法**：毎朝起床後すぐにカーテンを開けて自然光を浴びる。曇りの日でも外に出ることが助けになります。

光療法（ライトセラピー）

冬季うつの治療として最も効果的とされているのが光療法です。

2500〜10000ルクスの強い光を毎朝20〜30分浴びることでセロトニンの分泌を促します。

専用のライトセラピーランプが市販されており、自宅で取り入れることができます。

規則正しい生活・適度な運動

毎日同じ時間に起きて光を浴びることで体内時計を整えます。

ウォーキングなどの有酸素運動がセロトニンの分泌を促して気分の改善に役立つとされています。

冬でも外に出る機会を意識的に作ることが助けになります。

受診の目安

以下に当てはまる場合は精神科・心療内科への相談を検討してください。

毎年秋〜冬に同じ症状が2年以上繰り返されている
仕事・日常生活に支障が出ている
自分で対処しても改善しない

光療法・認知行動療法・薬物療法など、専門的な治療で改善できることがあります。

「毎年冬がつらい」と感じているなら、精神科・心療内科に相談しましょう。

データ

久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、季節性感情障害（冬季うつ）は秋冬の日照時間短縮によるセロトニン分泌の低下とメラトニンの過剰分泌が主因とされており、過眠・過食・倦怠感を特徴とする非定型うつ病の一型として位置づけられています。

光療法（2500〜10000ルクス・毎朝20〜30分）が第一選択の治療として推奨されており、約70〜80%の患者に効果があるとされています。

また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、季節性の睡眠障害として冬季の過眠・体内時計のずれが示されており、規則正しい起床時間の維持と朝の光刺激が体内時計を整えて症状を改善する手段として推奨されています。