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眠れない日が続いて、気持ちも沈んできた…
その気持ちの沈みは、眠れていないのが原因かも
「眠れない日が続いて、だんだん気持ちが落ちてきた」
「朝起きても、何もやる気が出ない」
「眠れないことと気持ちの沈みって、関係あるのかな」
そんなふうに感じながら過ごしていませんか。
眠れない日が続くと憂鬱になるのには、はっきりとした理由があります。
その原因と、気持ちを楽にする対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜になると自己嫌悪に陥るのはなぜでしょう？
布団に入ると過去に起きた嫌なことや自分の失敗を思い出したり、人に言われたことを大したことではないのに気にしてしまったり、すごく不安になることがあります。
もっと自信を持ちたいです。メンタルを鍛えて小さいことを気にしないようになりたいです。また、過去の嫌なことを忘れたいです。
どうすれば良いのでしょうか？
◼◼◼◼さん「夜になると憂鬱になって眠れない。」
◼◼◼◼さん「眠れない日が続くと、このまま何も楽しいことがないように思えて、どんどん気持ちが沈んでしまう」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
似たような相談の多くに、眠れないことで気持ちが落ち込んでしまうという悩みが書かれています。
眠れないと憂鬱になる4つの理由
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脳の感情コントロール機能が低下する
睡眠中、脳は感情の整理と回復を行っています。
眠れない日が続くとこの回復が追いつかなくなり、感情のコントロールが難しくなります。
些細なことを深刻に感じやすくなるのは、このためと考えられます。
✓
セロトニンが減少する
睡眠不足が続くと、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少することがあります。
セロトニンは気持ちの安定に深く関わっているため、不足すると気分が落ちやすくなり、憂鬱な感情が出やすくなることがあります。
✓
慢性的な疲労が心の余裕を奪う
眠れない日が続くと、体だけでなく心も慢性的な疲労状態になります。
疲れ切った心は、物事をポジティブに捉える余力を失っていくことがあります。
「なんでこんなに気力がないんだろう」と感じるのは、心が限界に近づいているサインかもしれません。
✓
不眠と憂鬱が悪循環を起こす
眠れないと憂鬱になり、憂鬱になるとさらに眠れなくなります。
この悪循環が続くと、どちらか一方だけを解決しようとしても、改善が難しくなっていく場合があります。
放置したままにすると…
「ちょっと眠れないだけ。明日には治る」
「気持ちが沈んでるのは、きっと疲れてるせい」
仕方のないことだと、片づけていませんか。
眠れない状態と憂鬱な気持ちを放置していると、やがてうつ状態へ移行するリスクが高まることがあります。
LOOP
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眠れない
✓
セロトニンが減少する
✓
憂鬱な気持ちが強くなる
✓
さらに眠れなくなる
この悪循環を断ち切るには、早めの対策が大切です。
気持ちの落ち込みが2週間以上続いているようなら、一人で抱え込まずに専門家に相談しましょう。
気持ちを楽にする対処法
気持ちを楽にする対処法を紹介します。
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生活リズム
日中に15〜30分、太陽の光を浴びる （セロトニンの分泌を促す）。
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画面設定
就寝前にスマホを手放して、脳を休ませる。
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誰かに話す
信頼できる人に「最近しんどい」と一言話してみる。
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専門家への相談
気持ちの落ち込みが2週間以上続く場合は、心療内科に相談する。
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アロマやお茶で一息
好きな香りのアロマやお茶で、リラックスする時間をつくる。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
自分が悪いのかもしれない。
そう思って、ひとりで抱え込んでいる人もいます。
眠れない日々が積み重なった、心の疲れのサインのこともあります。
まずは自分自身をやさしくケアしてあげてください。
よくあるQ&A
眠れなくて憂鬱な時の、よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠れないと憂鬱になるのは、うつ病ですか？
- A
必ずしもそうとは言えませんが、気分の落ち込みが2週間以上続く場合は心療内科に相談しましょう。
※個人差あり
- Q眠れなくて憂鬱な時、どうすればいいですか？
- A
日中に太陽の光を浴びて、セロトニンの分泌を促すのもひとつの方法です。
就寝前にスマホを手放して脳を休ませることも、睡眠の質の改善につながることもあります。
※個人差あり
- Q眠れないのと憂鬱、どちらを先に治すべきですか？
- A
両方が深く関わり合っているため、どちらか一方だけを解決するのは難しいことがあります。
専門家に相談することで、両方に同時にアプローチする方法を提案してもらえます。
※個人差あり
データ
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」（三島和夫・秋田大学大学院教授）によると、日本の一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を抱えており、慢性不眠症は成人の約10%に見られるとされています。（出典）
眠れなくなったり憂鬱な気持ちになることは、多くの人が同時に経験している悩みです。
引用元：
厚生労働省
e-ヘルスネット「不眠症」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない日が続いて憂鬱になるのは、セロトニンの減少や脳の疲労による自然な反応です。
気持ちが沈んでしまうのは心が疲れているサインなので、安心してください。
SELF CARE
対処法
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日光を浴びる、同じ時間に起きる
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スマホや照明を控える
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アロマやお茶で一息
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誰かに話す
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
気持ちの落ち込みが続く時は、一人で抱え込まずに心療内科に相談しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
