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忘れようとするほど頭から離れなくて、眠れない…
「忘れよう」とするほど逆に思い出してしまう仕組みがあるんだ
忘れなければいけないとわかっているのに、頭から離れない。
あの人のこと・あの出来事・あの言葉が夜中に繰り返し浮かんでくる。
あなたにも、思い当たるところはありませんか。
執着・忘れられない感情が原因で眠れなくなる理由と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「夜になった時だけ、過去の楽しかった記憶が忘れられなくて何回も思い出してしまい、過去に戻りたいと強く願うようになりました。」
◼◼◼◼さん「昨日の出来事を引きずっています。早く忘れたいです。」
◼◼◼◼さん「夜も、一人でいるのが怖く、家に1人も本当に怖いし眠れません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
忘れたい出来事や記憶が頭から離れず何度も思い出してしまうという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
一人で静かに考える時間が増えるほど、記憶が繰り返し浮かびやすいのではないでしょうか。
忘れられなくて眠れなくなる理由
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未解決の感情が夜に溢れる
昼間は忙しさで紛れていた感情が、夜の静寂の中で一気に溢れ出します。
「納得できていない・受け入れられていない」という未解決の感情が残っているほど、執着が続きやすくなることがあります。
夜に気持ちが大きくなりやすい流れ（イメージ）
※感じ方には個人差があります。
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執着が反芻思考を生んで眠れなくなる
「あの時こうしていれば」「なぜあんなことになったのか」という答えが出ない問いを脳が解決しようとし続けます。
この反芻思考が交感神経を刺激して眠れない状態が続きます。
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「忘れよう」とするほど思い出す
「考えないようにしよう」と意識すると、脳はその対象をモニタリングし続けます。
これを「白熊効果」と呼び、抑制しようとするほど逆に思い出しやすくなる現象です。
「忘れようとする」こと自体が記憶を強化していることがあります。
放置したままにすると…
「もう忘れよう」と思うほど、かえって思い出してしまう。
そんな状態に悩まされたことはありませんか。
忘れようとする意識が、逆に記憶を強化してしまうことがあります。
放置すると、未解決の感情が夜に溢れ出して反芻思考がループし、眠れない夜が習慣化して執着がさらに強まってしまうこともあります。
LOOP
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「忘れよう」とするほど記憶が強化される
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未解決の感情が夜に溢れ出す
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反芻思考がループし始める
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眠れない夜が習慣化し執着がさらに強まる
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が習慣化し執着がさらに強まるかもしれません。
執着がさらに強まる前に、対処法を試してみましょう。
対処法
忘れられない出来事や記憶に執着して眠れない時の対処法を紹介します。
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今夜だけ「手放す時間」を決める
「ずっと忘れなければいけない」ではなく「今夜だけは考えるのをやめる」という短いスパンで区切ります。
思い出したらノートに書き出して閉じることで、頭の外に出す練習になります。
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体の感覚に意識を向ける
ボディスキャン・4-7-8呼吸法で「今ここ」の体の感覚に意識を移します。
思考から体の感覚へ意識を切り替えることで、反芻思考のループから抜け出しやすくなる場合があります。
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「忘れよう」をやめて「感じていていい」に切り替える
「忘れよう」とする代わりに、「今、あの人のことを思っているな」と観察します。
抑制をやめることで、逆に思考が静まりやすくなることがあります。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることもあります。
よくあるQ&A
執着・忘れられない気持ちと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q別れた相手のことが忘れられなくて眠れません。
- A
大切だった人を忘れようとするほど思い出してしまうのは自然なことです。
「忘れよう」より「今夜だけは感じていていい」と許可することで、逆に思考が静まりやすくなることがあります。
時間が経つにつれて少しずつ変化することがあります。
※個人差あり
- Q過去の後悔が頭から離れません。
- A
後悔は「あの時こうすれば良かった」という答えが出ない問いです。
ノートに書き出して「今夜考えても答えは出ない、明日以降に任せる」と閉じることが助けになります。
繰り返す場合はカウンセリングで感情を整理することが有効なことがあります。
※個人差あり
- Q執着していることに気づいているのに手放せません。
- A
気づいていても手放せないのは、その対象に未解決の感情が残っているからのことがあります。
「手放せない自分がダメ」と責めず、カウンセリングで感情の整理をするアプローチが助けになることがあります。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
過去の出来事への執着は、就寝前の思考の反芻を招きやすい要因の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ、寝つきを悪くすることが挙げられています。（出典）
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、欧米では、慢性不眠の治療の第一選択として、永続化因子を取り除くことを主な目的とした認知行動療法（CBT-I）が用いられているとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
忘れられなくて眠れない夜は「忘れよう」とすることが逆効果になっていることがあります。
SELF CARE
対処法
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「忘れよう」をやめて「感じていていい」に切り替える
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今夜だけ「手放す時間」を決める
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体の感覚に意識を向ける
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ホワイトノイズや自然音を流す
手放せない自分を責めなくても大丈夫です。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなることがあります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
