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大事なプレゼンがあって、緊張して眠れない…
脳が「大事予定」と認識している証拠だよ
明日は絶対に失敗できないプレゼン・面接・発表がある。
準備は十分したはずなのに、ベッドに入ると頭が冴えて眠れない。
「眠れないと明日うまくいかない」という焦りがさらに目を覚まさせる。
このページでは、プレゼン・面接前の緊張で眠れなくなる理由と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
会社のプレゼンやカンファレンス、会議の前日は緊張して眠れなかったり、失敗しないか変なことを言ったりしないか心配になります。 これは不安症ですか？
◼◼◼◼さん「面接前夜に緊張でほぼ眠れず、当日に思うように力を発揮できませんでした。」
◼◼◼◼さん「今日面接があります。」
◼◼◼◼さん「明日面接があるのですが、緊張してしまい精神的に全く眠れません。」
◼◼◼◼さん「明日失敗したらどうしよう」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、面接やプレゼン前夜に緊張して眠れないという悩みが珍しくないことがわかります。
特に
というプレッシャーが強いほど目が冴えてしまうようです。
プレゼン・面接前に眠れなくなる3つの理由
プレゼン・面接前に眠れなくなる理由として、特に多いものを紹介します。
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脳が「重要イベント」を検知して覚醒する
脳は「明日重要なことがある」と認識すると、アドレナリンやコルチゾールを分泌して体を覚醒状態に置きます。
これは脳が「明日のパフォーマンスを最大化しようとする」本来は正常な反応です。
ただし、それが眠りの妨げになってしまいます。
「緊張するのはそれだけ本気だから」と捉えることが、焦りを減らす第一歩です。
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「眠れないと失敗する」という焦りが悪循環を作る
「眠れないと明日うまくいかない」という焦りが交感神経をさらに刺激して、眠れない状態を深めます。
実際には1〜2時間の睡眠不足で、パフォーマンスが大きく落ちるとは限りません。
「眠れなくてもなんとかなる」と思い直すことが重要です。
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本番のシミュレーションが止まらない
「あの質問が来たらどう答えるか」「うまくいかなかったらどうなるか」という思考が夜中にループします。
脳が問題を解決しようとし続けるため、思考を止めることが難しくなります。
「準備は十分した。今夜はもう考えない」と意識的に区切ることが大切です。
プレゼン・面接前に眠れないのはあなただけではありません。
多くの人が経験することです。
対処法
プレゼン・面接前の緊張で眠れない時の対処法を紹介します。
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準備完了をノートに書いて閉じる
「準備は十分した。今夜考えても何も変わらない」とノートに書いて閉じる。
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呼吸法
4-7-8呼吸法で呼吸を整える（4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く）。
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焦らず体を休めることを優先する
「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
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持ち物・服装を確認して区切る
明日の持ち物・服装・出発時間を確認してから「もう準備完了」と意識的に宣言する。
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声に出して思考を区切る
「続きは明日の自分に任せる」と声に出してみる。
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一度ベッドから出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る
20〜30分眠れない場合は一度ベッドから出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
「1時間しか眠れなかったら終わり」ではありません。
たとえ眠れなくても、横になって体を休めるだけで明日のパフォーマンスは十分維持できます。
よくあるQ&A
- Q眠れないまま本番を迎えたことがある人はいますか？
- A
多くの人が経験しています。プレゼン・面接・試合・試験など、重要な場面の前夜に眠れないのはごく一般的なことです。
1〜2時間の睡眠不足で、パフォーマンスが大きく落ちるとは限りません。
※個人差あり
- Q睡眠薬を飲んで眠った方がいいですか？
- A
初めて飲む薬を本番前夜に試すのはおすすめしません。
翌日の眠気・頭のぼんやり感が残るリスクがあります。
服用する場合は必ず事前に医師に相談してください。
※個人差あり
- Q毎回こういう場面で眠れなくなります。
- A
緊張場面での不眠が毎回続く場合は、不安障害・社交不安障害が関係している可能性があります。
日常生活に支障が出るほど続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
プレゼンや面接前の緊張は、一時的な不眠の代表的な引き金の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、原発性不眠症は心理的要因をきっかけに発症する代表的な不眠症とされ、「睡眠障害対処12の指針」では、眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ、寝つきを悪くすることが挙げられています。（出典）
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、不眠は様々な病態によって引き起こされ、不眠症と診断されるのは、不眠をきたすあらゆる原因が否定された後だとされています。（出典）
す。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
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この記事のまとめ
プレゼン・面接前に眠れないのは、脳が正しく「大事なことがある」と認識しているからかもしれません。
横になって体を休めるだけでも、明日のパフォーマンスは十分維持できます。
SELF CARE
対処法
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準備完了をノートに書いて閉じる
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持ち物・服装を確認して区切る
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4-7-8呼吸法
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焦らず体を休めることを優先する
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声に出して思考を区切る
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別の読み物で意識をそらす
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一度ベッドから出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る
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ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、4-7-8呼吸法・思考の書き出し・「今夜はもう考えない」という言い聞かせから始めてみてください。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
