この記事にはプロモーションが含まれます
最近、気分も落ちてるし、眠れないし、なんか体がおかしい気がする…
セロトニンが不足してると、気分の落ち込みと不眠が同時に起きやすいんだ
眠れない、気分が沈む、朝起きるのがつらい。
そのような状態が同時に起きている時、セロトニンの不足が関係している可能性があります。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることがありますが、睡眠とも深く関わっています。
このページでは、セロトニン不足と不眠の関係と、改善方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「脳のセロトニン不足？冬の雨、曇りの日がとても辛いです。」
◼◼◼◼さん「セロトニンの分泌が少なくなったら、早朝覚醒になって朝早く起きてしまって、そのまま眠れないことは、ありますか？」
◼◼◼◼さん「重い布団で無いと眠れないのですがこれは不安症と関係していますか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
日中の気分の落ち込みや倦怠感が続いて夜もうまく眠れなくなるという悩みは、多くの人に共通しているようです。
特に日照時間が短くなる季節ほど、気分の落ち込みとともに眠りにくくなると言えそうです。
セロトニン不足が不眠につながる仕組み
セロトニンと睡眠の関係について、特に大切なことを紹介します。
✓
セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料
眠気を引き起こす「メラトニン」は、セロトニンから作られます。
セロトニンが不足していると、夜になってもメラトニンが十分に分泌されず、眠れない状態が起きやすくなることがあります。
セロトニンをしっかり作ることが、夜の眠りの土台を作ることに直結しています。
✓
セロトニン不足は不安・抑うつを引き起こし、それが不眠を悪化させる
セロトニンが不足すると、不安感や気分の落ち込みが起きやすくなる場合があります。
不安や抑うつは、脳を過覚醒状態にして眠りを妨げることがあります。
「眠れない」と「気分が落ちている」が同時に起きている時は、セロトニン不足が両方の背景にある可能性があります。
✓
セロトニンの材料「トリプトファン」は食事から摂るしかない
セロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸から作られますが、体内では合成できないため、食事から摂る必要があります。
トリプトファンを多く含む食品には、魚介類・卵・大豆製品・乳製品・バナナなどがあります。
食事の偏りがセロトニン不足につながっている可能性があります。
セロトニンは生活習慣の見直しで増やせる可能性が高く、薬に頼る前に、セロトニンを補う習慣は手軽に試せる対策の1つです。
放置したままにすると…
「眠れないのは気のせいかも。」
「気分が落ちてるのは疲れてるだけ。」
そう思いながら、何ヶ月も放置していませんか。
セロトニン不足が続くと、不眠と気分の落ち込みが互いに悪化させ合うループに入っていくことがあります。
LOOP
✓
セロトニンが不足する
✓
メラトニンが作られにくくなる
✓
眠れない日が続く
✓
睡眠不足でさらにセロトニンが減る
このループが続くと、自力で抜け出すのが難しくなっていく場合があります。
生活習慣の見直しで改善できるうちに、早めに動いておくことが大切です。
セロトニンを増やして眠れるようにする方法
セロトニンを増やすために、試しやすい方法を紹介します。
✓
起床後すぐに朝日を浴びる
光刺激がセロトニンの分泌を促す。
✓
スマホやPCの使用を寝る1時間前に終わらせる
ブルーライトがセロトニンの働きを妨げる。
✓
オンラインクリニックへの相談を検討する
気分の落ち込みと不眠が2週間以上続く場合は、オンラインクリニックへの相談を検討する。
✓
トリプトファンを含む食品を意識して摂る
魚介類・卵・大豆製品・乳製品・バナナなど。
✓
腸内環境を整える
バランスのよい食事で腸内環境を整えることも、体調を整える基本です。
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
寝る前のひとときに、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さく流してみてください。
しんとした部屋より、気持ちがほどけやすくなることもあります。
特別な道具は必要ありません。
まず「朝日を浴びる」と「トリプトファンを含む朝食を食べる」をの2つの習慣を取り入れるだけでも、体は少しずつ変わっていくこともあります。
よくあるQ&A
セロトニン不足と不眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qセロトニンが不足しているかどうか、自分で判断できますか？
- A
血液検査でセロトニン量を調べることはできますが、脳内のセロトニン量を直接測る方法は現在のところありません。
「気分が落ちている」「眠れない」「朝がつらい」が重なっている場合、セロトニン不足が関係している可能性があります。
気になる場合は医療機関への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qサプリメントでセロトニンを補えますか？
- A
セロトニンそのものをサプリで摂取しても、脳には届きません。
セロトニンの材料となるトリプトファンや、分泌を促すビタミンB6・マグネシウムを含むサプリメントであれば、補助的に役立つ可能性があります。
ただし、サプリはあくまで補助であり、生活習慣の改善が基本になります。
※個人差あり
- Qうつ病との違いはありますか？
- A
セロトニン不足はうつ病の一因と考えられていますが、セロトニン不足＝うつ病ではありません。
ただし、気分の落ち込みと不眠が2週間以上続く場合は、うつの可能性も含めて医療機関への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神の安定や気分の調整に関わっています。
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
この研究の紹介者：
西 大輔（にし だいすけ）氏
プロフィール
所属：
東京大学大学院医学系研究科 精神保健学分野 教授
経歴：
2000年九州大学医学部卒業。2010年九州大学大学院医学研究院精神病態医学専修生了。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本医師会認定産業医、社会医学系専門医・指導医。2018年より東京大学大学院医学系研究科精神保健学分野准教授。2021年より国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所公共精神健康医療研究部長。2022年より現職。
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない、気分が落ちる。
この2つが重なっている時、セロトニン不足が関係しているかもしれません。
セロトニンは生活習慣で増やせる部分が大きく、薬に頼る前にできることがたくさんあります。
SELF CARE
対処法
✓
起床後すぐに朝日を浴びる
✓
トリプトファンを含む食品を意識して摂る
✓
リズム運動を習慣にする
✓
腸内環境を整える
✓
スマホやPCの使用を寝る1時間前に終わらせる
✓
オンラインクリニックへの相談を検討する
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、起きたらすぐに日光を浴びる習慣から始めてみてください。
小さな習慣によって少しずつ、ぐっすり眠れていたあの頃の体質が戻ってくるはずです。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
