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眠りたいのに、目が冴えて寝れない…
眠ろうと意識するほど、脳は冴えるんだ
眠たいのに、布団に入ると目が冴えてしまう。
早く寝なきゃと焦るほど、ますます寝れなくなる。
こんなにも眠りたいのに、どうして眠れないんだろう。
そんなふうに感じたことはありませんか。
眠りたいのに眠れないのは、意志の弱さが原因ではありません。
脳と体に理由があります。その原因と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 夜になると『寝る時間だ』という空気が逆にプレッシャーになって、目が冴えてしまう。 ”
“ あくびが出るほど眠いのに、いざ布団に入ると目が冴えて眠れない ”
“ 限界まで運動して疲れているのに、逆に目が冴えて眠れない。 ”
といった、眠ろうとするほど目が冴えてしまうという投稿に多くの共感が集まっています。
眠りたいのに眠れない4つの理由
「眠らなければ」と強く意識するほど、脳は逆に覚醒していきます。
「眠れないかもしれない」という不安が交感神経を刺激して、眠ろうとする行為そのものが眠れない原因になることがあります。
眠るには副交感神経が優位になる必要がありますが、ストレスや疲労が続くと交感神経が働き続けます。
体は疲れているのに、脳と神経だけが活動したままになってしまうことがあります。
眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が足りないと、眠りたくても眠れないことがあります。
スマホのブルーライトや不規則な生活リズムが、メラトニンの分泌を妨げると言われています。
「また眠れなかった」という経験が積み重なると、「布団＝眠れない場所」という意識が脳に定着してしまうことがあります。
この状態が慢性的な不眠症につながることがあります。
放置したままにすると…
「眠れないのは仕方ない」
「そのうち眠れるようになる」
そんなふうに自分に言い聞かせて、放置していませんか。
眠りたいのに眠れない状態を放置していると、脳に「眠れない」という習慣が定着していきます。
眠れない
↓
眠れないことへの不安が生まれる
↓
布団に入るだけで脳が覚醒する
↓
さらに眠れなくなる
この悪循環が続くと、慢性的な不眠症へ移行するリスクが高まっていきます。
眠りたいのに眠れない状態が続いているなら、早めに対策を始めましょう。
眠ろうとする力みを抜く対処法
眠ろうとする力みを抜く対処法を紹介します。
「眠れなくても横になっているだけでいい」と開き直ってしまう。
20〜30分経っても眠れない時は、一度布団から出て暗い部屋で静かに過ごす。
スマホを手放し、寝室を暗く静かに整える。
つらさが続く場合は、睡眠外来・心療内科に相談する。
よくあるQ&A
眠りたいのに眠れない時の、よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠りたいのに眠れないのは、不眠症ですか？
- A
一度きりであれば心配いりませんが、週3回以上・1か月以上続く場合は睡眠外来に相談しましょう。
※個人差あり
- Q眠れない時に布団の中でじっとしているのは、よくないですか？
- A
長く布団の中にいると「布団＝眠れない場所」という意識が定着してしまうことがあります。
20〜30分経っても眠れない時は、一度布団から出て暗い部屋で静かに過ごしてみましょう。
※個人差あり
- Q眠りたいのに眠れない状態が続いています。どうすればいいですか？
- A
まずは「眠れなくてもいい」と気持ちを切り替えることが効果的と言われています。
つらさが続く場合は、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
※個人差あり
データ
厚生労働省の資料によると、日本人の成人の約5人に1人が、何らかの不眠の症状を抱えていると報告されています。
その中でも特に多いのが、寝つきが悪い「入眠障害」です。
また、眠ろうとする緊張やストレスが入眠を妨げることも知られており、眠りたいのに眠れないのは、決して特別なことではありません。
引用元：
厚生労働省 e-ヘルスネット
「不眠症」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
この研究の紹介元：
厚生労働省詳しいプロフィールを見る＋
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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この記事のまとめ
眠りたいのに眠れないのは、意志の弱さが原因ではありません。
眠ろうと力むほど脳が冴えてしまうのは、自然な反応なので安心してください。
対処法
・横になる
・一度布団から出る
・4-7-8呼吸法
・スマホや照明を控える
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
つらい状態が続く時は、一人で抱え込まずに医療機関に相談しましょう。
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