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ベッドに入っても全然眠れないんだけど、これって「入眠障害」かな？
そう！入眠障害は不眠症の中で、若い世代に特に多いんだ
ベッドに入ってもなかなか眠れない。
30分・1時間経っても目が冴えたままで、やっと眠れたと思ったら朝になっている。
「入眠障害」という言葉は聞いたことがあるけど、自分がそれに当たるのかわからない。
そう感じているあなたに、入眠障害の定義・原因・放置した場合のリスクと対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
あなたは布団に入って目を瞑って、 どのくらいの時間で眠れますか？ 私は2時間です。
◼◼◼◼さん「入眠障害？寝つきが悪いです。」
◼◼◼◼さん「不眠、入眠障害で病院に行く基準はどれくらいでしょうか。」
◼◼◼◼さん「入眠障害かわかりませんが寝付きが悪いんです 眠りが浅く朝もおきれません。」
◼◼◼◼さん「今日も寝つけないかも」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
布団に入ってもなかなか寝つけないという悩みは、多くの人に共通しているようです。
特に
と焦るほど、かえって目が冴えてしまうようです。
入眠障害とは？
入眠障害（にゅうみんしょうがい）とは、ベッドに入ってから眠りにつくまでに30分〜1時間以上かかる状態が続く不眠症のタイプです。
不眠症には主に4つのタイプがあります。
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入眠障害寝つくまでに30分〜1時間以上かかる。
✓
中途覚醒睡眠中に何度も目が覚め、なかなか眠れない。
✓
早朝覚醒希望より2時間以上早く目が覚めてそのまま眠れない。
✓
熟眠障害眠れてはいるが、眠った感じがしない・疲れが取れない。
週3日以上・1ヶ月以上続いて日常生活に支障が出ている場合は、治療が必要な不眠症と判断されます。
「ただの寝つきの悪さ」と放置せず、原因を知ることが大切です。
入眠障害の主な原因
入眠障害の原因は大きく4つに分類されます。
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脳の過覚醒・交感神経の優位
ストレス・不安・緊張が続くと交感神経が優位なまま夜を迎えて、脳が覚醒した状態が続き眠れなくなります。
「布団に入ると逆に頭が冴える」「仕事や人間関係の考えごとが止まらない」という場合は、これが関係していることがあります。
入眠障害でよくあるパターンです。
✓
体内時計の乱れ（睡眠相後退）
夜更かし・不規則な生活・スマホのブルーライトによってメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が遅れ、眠気が来る時間が後ろにずれていくことがあります。
「深夜2〜3時でないと眠れない」「朝に眠気が強い」という場合は睡眠相後退症候群の可能性があります。
特に10〜30代に多く見られます。
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「眠れない恐怖」による条件付き不眠
「また眠れないのではないか」という不安がベッドに入るたびに高まり、それ自体が脳を覚醒させます。
「ソファでは眠れるのにベッドに入ると眠れない」という場合は、ベッド＝眠れない場所という条件付けが起きている可能性があります。
慢性的な入眠障害ではこのパターンが定着していることがあります。
✓
カフェイン・アルコール・薬の影響
カフェインが体内で半分に減るまでの時間は約4時間で、人によって2〜8時間と幅があるとされています。（出典）
夕方以降のコーヒー・エナジードリンク・緑茶は入眠を妨げることもあります。
またステロイド・抗うつ薬・降圧剤などの薬の副作用で入眠しにくくなることもあります。
服用中の薬がある場合は担当医に相談してみてください。
放置したままにすると…
「寝つきが悪いだけだから大丈夫。」
「眠れなければ眠れるまで起きていればいい。」
そう思いながら、入眠障害を放置していませんか。
入眠障害を放置すると「眠れない→日中つらい→夜また眠れない」という悪循環が定着し、慢性不眠症に移行するリスクが高まる場合があります。
また慢性的な睡眠不足はうつ病・不安障害・生活習慣病との関連が高まる可能性があります。
「寝つきが悪いだけ」と軽視せず、早めに原因に対処することが大切です。
LOOP
✓
寝つきの悪さを放置する
✓
「眠れない→日中つらい→また眠れない」の悪循環
✓
慢性不眠症に移行する
✓
うつ病・不安障害のリスクが高まる
こういったサイクルに陥ると、うつ病・不安障害のリスクが高まるかもしれません。
うつ病・不安障害のリスクが高まる前に、対処法を試してみましょう。
入眠障害の対処法
入眠障害の対処法を紹介します。
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画面設定
就寝2時間前からスマホ・パソコンのブルーライトを避ける。
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飲み物
夕方以降のカフェインを控える。
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考え方
「眠れなくても横になるだけでいい」と焦りを手放す。
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生活リズム
起床時間の固定が最優先。
✓
週末の寝だめをやめる
体内時計がさらに乱れる。
✓
気分の落ち込みが重なる場合は注意
不安・気分の落ち込み・意欲低下が重なっている。
✓
刺激制御法
20〜30分眠れない場合は一度布団から出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る。
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環境
メラトニンのリセット。
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症状の長期化サイン
2週間以上改善しない・日常生活に支障が出ている。
✓
「深夜でないと眠れない」が慢性化している
睡眠相後退症候群の可能性。
よくあるQ&A
- Q寝つくまで何分かかると入眠障害ですか？
- A
一般的に30分〜1時間以上かかる状態が目安とされています。
ただし「週3日以上・1ヶ月以上続いて日常生活に支障が出ている」という条件が揃って初めて不眠症と判断されます。
たまに寝つきが悪い程度であれば、まず生活習慣の見直しから試してみてください。
※個人差あり
- Qソファでは眠れるのにベッドでは眠れません。
- A
「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが起きているパターンです。
刺激制御法（眠くなってからベッドに入る・眠れない時はベッドから出る）が有効とされています。
改善しない場合は睡眠外来・心療内科でのCBT-I（認知行動療法）が助けになります。
※個人差あり
- Q入眠障害と睡眠相後退症候群はどう違いますか？
- A
入眠障害は「眠れない状態全般」を指し、睡眠相後退症候群は「体内時計が後ろにずれていて深夜でないと眠れない」という特定の状態です。
睡眠相後退症候群では「深夜2〜3時に眠れて昼頃まで眠れる」という特徴があります。
どちらも睡眠外来・心療内科で対応できます。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、原発性不眠症の有病率は一般人口の1〜2%と推定されており、典型的には若い世代から中年の成人で発症するとされています。（出典）
また同報告では、一般医における不眠の治療は、睡眠衛生指導を最優先すべきとされています。（出典）
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、不眠の症状は、閉塞性睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、睡眠・覚醒相後退障害など、不眠症以外の睡眠障害でも起こるとされています。（出典）
「ただの寝つきの悪さ」と放置せず、2週間以上続く場合は内科・心療内科や睡眠外来への相談が大切です。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
入眠障害は「ただの寝つきの悪さ」ではなく、脳の過覚醒・体内時計の乱れ・条件付き不眠などが原因の不眠症のひとつです。
まず就寝前のスマホ・カフェインをやめる・起きる時間を固定するという基本から試してみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝前はブルーライトを避ける
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午後のカフェイン摂取を控える
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4-7-8呼吸法で呼吸を整えてから眠る
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焦らず体を休めることを優先する
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刺激制御法
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何時に眠れても同じ時間に起きる
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起きたらすぐに日光を浴びる
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週末の寝だめをやめる
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症状の長期化サイン
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「深夜でないと眠れない」が慢性化している
✓
気分の落ち込みが重なる場合は注意
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ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上改善しない場合は、内科・心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
入眠障害は適切な治療で改善できるケースが多いので、安心してください。
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