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夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり眠れた気がしない…
それは中途覚醒といって、睡眠の質が落ちてるサインだよ
「夜中に何度も目が覚めてしまう。」
「眠れているはずだったのに、朝起きると疲れが取れていない。」
「なぜか毎回、同じ時間に目が覚めてしまう。」
夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」は、眠れていないのと同じくらい、体と心に負担がかかります。
睡眠時間があっても疲れが取れない、という状態が続いているなら、睡眠の質が落ちているサインです。
夜中に何度も目が覚める4つの原因
夜中に何度も目が覚める原因として、特に多いパターンをご紹介します。
自分に当てはまっているものがないか、確認してみてください。
慢性的なストレスや不安が続くと、睡眠全体が浅くなり、少しの刺激で目が覚めやすくなります。
交感神経が過剰に優位な状態が続くと、深い睡眠（ノンレム睡眠）が取りにくくなります。
アルコールは入眠を助ける一方で、睡眠を浅くして夜中の覚醒を増やす作用があります。
カフェインも覚醒作用が長く続くため、午後以降の摂取は中途覚醒の原因になることがあります。
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、夜中に何度も目が覚める原因のひとつです。
いびきが激しい・日中に強い眠気がある場合は、睡眠外来での検査をおすすめします。
年齢とともに深い睡眠の割合が減り、夜中に目が覚めやすくなります。
更年期のホルモン変化も睡眠を浅くする要因のひとつで、特に女性に多くみられます。
3つ以上当てはまった人は、一人で抱え込まずに専門家への相談も検討してみてください。
放置したままにすると…
「一応眠れてるから大丈夫。」
「目が覚めても、また眠れてるし。」
そんな風に自分に言い聞かせて、放置していませんか。
中途覚醒を放置したままにしていると、睡眠の質の低下が慢性化していきます。
夜中に何度も目が覚める
↓
深い睡眠が取れず疲れが取れない
↓
日中の集中力・気力が落ちる
↓
ストレスが増して睡眠がさらに浅くなる
このような悪循環が続くと、免疫力の低下や気分の不安定化にもつながっていきます。
「毎晩目が覚めてしまう」と感じているなら、まず原因を確認して対策を始めることが大切です。
今すぐ実践できる対処法
夜中に何度も目が覚める時に、効果的と言われている方法をご紹介します。
- 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える
- 目が覚めた時に時計を見るのをやめ、「また眠れる」と自分に言い聞かせる
- 寝室を静かで暗い環境に整える
- いびきが激しい場合は、睡眠外来での無呼吸検査を検討する
- 症状が2週間以上続く場合は、心療内科・睡眠外来に相談する
実践してもなかなか改善しない場合は、睡眠をサポートするサプリメントや、オンラインクリニックへの相談も選択肢のひとつです。
よくあるQ&A
夜中に何度も目が覚める症状に関する、よくある質問と回答をご紹介します。
- Q夜中に何度も目が覚めるのは、なぜですか？
- A
ストレス・不安による睡眠の浅化、アルコール・カフェインの影響、睡眠時無呼吸症候群、加齢・ホルモン変化などが主な原因として挙げられます。
※個人差あり
- Q夜中に目が覚めた時、どうすれば早く眠れますか？
- A
時計を見て時間を確認するのをやめ、「また眠れる」と自分に言い聞かせることが効果的と言われています。
4-7-8呼吸法でゆっくり呼吸を整えることも助けになります。
※個人差あり
- Q夜中に何度も目が覚める状態が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、いびきが激しい・日中の強い眠気がある場合は、睡眠外来・心療内科への相談をおすすめします。
※個人差あり
データ
厚生労働省の調査によると、不眠症状のうち「中途覚醒（夜中に目が覚める）」を訴える割合は成人全体の約15%にのぼるとされています。
また、中途覚醒が続くと深い睡眠が慢性的に不足し、免疫機能の低下・記憶力の低下・気分障害のリスクが高まることが研究で示されています。「一応眠れてるから大丈夫」と放置しないことが大切です。
引用元：厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
この記事のまとめ
夜中に何度も目が覚めるのは、「一応眠れてるから大丈夫」ではありません。
深い眠りが取れていないまま続くと、体も心も少しずつ削られていきます。
今夜はまず、寝る前のアルコールとカフェインを控えてみてください。
あなたが夜中に目が覚めることなく、朝までぐっすりと眠れますように。
